العودة التدريبات لبناء أوسع وأقوى الظهر

في المرة التالية التي تكون فيها في صالة الألعاب الرياضية ، انظر حولك وتدوين العضلات التي يعمل بها معظم الناس. تتمثل الفرص في أن الغالبية ستقوم بتدريب الصدر أو الذراع أو عضلات البطن ، والمعروفة أيضًا باسم "عضلات المرآة" - لأنه يمكن رؤيتها في المرآة أثناء رفعها وخفض الوزن.

ولكن من أجل بناء جسم متوازن وقوي وعملي ومقاوم للإصابة ، عليك أن تقضي وقتًا كبيرًا في عضلات السلسلة الخلفية التي تقع أسفل الجزء الخلفي لجسمك. إن تحقيق الحجم والقوة المتساوية للعضلات عبر الجزء الأمامي والخلفي من جذعك هو الطريقة الوحيدة للوصول إلى شكل حياتك وهذا ما تساعد هذه التدريبات عليه - تدريب عضلات الظهر العلوية والسفلية بشكل فعال لجعلها أكبر وأقوى ، لتحقيق توازن أفضل لجسمك.

عودة العلوي التدريبات

تم تصميم التدريبات في الجزئين الأول والثاني على شكل تمرينين منفصلين يتم إجراؤهما في أيام مختلفة. اترك لمدة يومين أو ثلاثة أيام لإعطاء العضلات وقتًا للتعافي بشكل صحيح.

يمكنك إضافة هذه التدريبات إلى جلسة رياضية أطول أو مجرد جعلها قصيرة والتركيز على التمارين الثلاثة في كل منها ، مع التأكد من الحفاظ على كثافة كافية لاستنفاد العضلات.

الجزء العلوي من الظهر عرضة للإصابة ، لذلك لا تذهب بشدة وثقيلة. وقفة في أعلى كل تمرين للتأكد من أنك تستخدم وزنًا معقولًا ولا تعتمد على الزخم لتشغيل المصعد ، لأن ذلك يمكن أن يتلف الأربطة.

الاحماء التدريبات لمدة خمس دقائق على آلة التجديف وبعض الضغوط.

الراحة لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق بين التمارين.

عودة العلوي تجريب 1

1 الدمبل الرومانية Deadlift

موعات 4 ممثلين 8

الوقوف مع القدمين عرض الكتف بعيدا والركبتين عازمة قليلا. عقد الدمبل من قبل الفخذين. الحفاظ على ظهرك مستقيم ، والانحناء إلى الأمام في الوركين والسماح للأثقال لانزلاق السقالات الخاصة بك. ثني الركبتين قليلاً وأنت أقل.

لماذا ا إذا حافظت على شكل جيد مع ريش الكتف ، انحسرت تمامًا في الجزء العلوي من الحركة وتقلص ظهرك ، وهذه خطوة مركبة ضخمة تضرب عضلات الظهر شبه المنحرفة والوسطى.

2 سحب قبضة واسعة

موعات 3 ممثلين ما يصل إلى 10

عقد شريط العلوية مع يديك مرتين عرض الكتفين عن بعضها البعض والواجهة الأمامية التي تواجه الأمام. دع جسمك يُعلق بشكل مستقيم لأسفل ، ثم اضغط على شفرات كتفك معًا وسحب صدرك لأعلى باتجاه البار. خفض نفسك على طول الطريق قبل أن يكرر. قم بأكبر عدد ممكن من الممثلين حتى يصل إلى عشرة.

لماذا ا يعد هذا التمرين صعبًا حيث يمكن أن يتسبب في اعتدال رواد الصالة الرياضية بشكل منتظم نظرًا لأن القبضة الواسعة تضع تركيزًا كبيرًا على عضلات الظهر العلوية. ولكن التزم بها وستبني قريبًا ما يكفي من قوة عضلات الظهر الجديدة للقيام بالممثلين العشرة.

وأوصى: كيف أتحكم في سحب المتابعة

3 صف منحدر منخفض منخفض بالكابل

موعات 3 ممثلين 6 كل جانب

قم بالوقوف في كبل كبل مع وضع البكرة على وضعية منخفضة واستمر في وضع المقبض في اتجاه راحة يدك نحو الداخل. ابدأ بساق واحدة متقدمًا قليلاً على الأخرى ، ثني الركبتين. حافظ على الجذع المربّع على المكدس ثم اسحب المقبض في خط مستقيم. يجب أن ينتهي بك يدك من القيمة المطلقة.

لماذا ا لن يؤدي هذا التمرين إلى تسوية أي اختلال في توازن القوى في جوانب ظهرك فحسب ، بل سيضطر أيضًا إلى مواجهة الجهد المبذول في الجانب غير العملي. هذا سوف يحسن الاستقرار الدوراني في العمود الفقري العلوي.

عودة العلوي تجريب 2

1 يجلس الصف مغلقة قبضة

موعات 4 ممثلين 8

اجلس في آلة كابل صف جالس وحدد وزنًا يمكنك القيام به مع عشرة ممثلين. تبدأ مع ثني ركبتيها ، والجذع تستقيم والكتفين مرة أخرى. أمسك بمقبض D المزدوج بأذرع مستقيمة أمام الجزء العلوي من البطن. قم بتجميع لبك ، ثم اسحب المقبض إلى الجزء العلوي من البطن دون تحريك الجذع.

لماذا ا إن سحب الوزن نحوك على مستوى أفقي هو الطريقة الأكثر مباشرة لإطلاق جميع عضلات الظهر العلوية الكبيرة. القيام بذلك الجلوس يأخذ أسفل الظهر من المعادلة. إذهب بطيئًا وثابتًا وغير ثقيل جدًا في البداية - يمكنك زيادة الوزن بمجرد أن تملأ الشكل.

2 صف عمودي

موعات 3 ممثلين 8

الوقوف مع قدميك بعيدا عن الكتف ، وعقد الحديد بواسطة الوركين مع النخيل التي تواجه الداخل واليدين في قبضة قريبة. اضغط على شفرات كتفك معًا ، واستعد قلبك واسحب الشريط للأعلى مباشرةً ، مع الحرص على عدم رفع الكتفين للأمام.

لماذا ا هذا التمرين يستهدف الفخاخ في الحركة العكسية للانسحاب لتوازن قوة العضلات على طول المستوى المعاكس للحركة. كما أنه يقوم بتجنيد العضلات الأمامية والمتوسطة في الكتف ، مما يسمح لك بتحريك المزيد من الوزن وزيادة إمكانات النمو.

3 من جانب واحد سحب قبضة المطرقة

موعات 3 ممثلين 6 كل جانب

عقد مقبض D مع قبضة محايد ، والنخيل التي تواجهها. انحني قليلا إلى الوراء ، وقم بتثبيت كتفيك وأسفل الظهر في موضعك. قم بتجميع قلبك واسحب المقبض لأسفل إلى جانب القفص الصدري. وقفة ، ثم خفض الوزن تحت السيطرة وتكرار ست مرات قبل تبديل الجانبين.

لماذا ا سيؤدي عزل الألواح العلوية على كل جانب من الظهر إلى موازنة جانبك الأضعف ويسمح لك بتركيز الطاقة المتضائلة في نهاية التمرين. سوف تضرب القبضة المختلفة العضلة من زاوية جديدة ، مما يجبرها على التكيف مع حافز التدريب.

تمتد الظهر

سيضمن ذلك عدم التخلص من المصاعد الخاصة بك. الركوع أمام الكرة السويسرية ووضع يدك اليمنى فوق الكرة. ثم تنحني للأمام ، ثني في الوركين ، حتى تشعر بتمدد في lats تحت الإبطين. شغل المنصب لمدة 10 إلى 20 ثانية إلا إذا كنت على وشك ممارسة الرياضة ، وفي هذه الحالة استمر لمدة ثلاث إلى خمس ثوان.ثم كرر التمدد مع ذراعك الأيسر. البديل ، القيام خمس امتدادات على كل جانب.

انظر التدريبات ذات الصلة Superset Back لإضافة العضلات الرئيسية Quickly أفضل التدريبات الظهر لجميع مستويات Gym-Goer

التدريبات الظهرية - أهم التدريبات التي لا تقوم بها

قد لا يكون الجزء السفلي من الظهر محورًا للعديد من التدريبات - ولكنها المنطقة التي يمكن أن تؤدي إلى نتائجك أو تحطيمها في صالة الألعاب الرياضية. مثل العضلات الأخرى التي تشكل السلسلة الخلفية (glutes وأوتار الركبة) ، غالباً ما يتم إهمال هذه المجموعة العضلية ببساطة لأنها غير مرئية في المرآة.

العمل إلى جانب عضلات القلب والبطن ، يمكن للظهر السفلي القوي أن يحميك من الإصابات ويعطيك القوة التي تحتاجها لتحقيق نمو العضلات من جميع النواحي. كما أن الظهر السفلي القوي ضروري أيضًا عند تنفيذ أشهر المصاعد الكبيرة أو دفع تمارين الجسم إلى الحد الأقصى.

يمكن تقوية عضلات ظهرك السفلية باستخدام طرق التدريب المختلفة مثل المصاعد المركّبة ، وحافظات القياس متساوي القياس وتمارين كمال الأجسام لإشراك القلب وتحفيز نمو العضلات - كل منها يتم تضمينه في هذه التدريبات.

الجزءان الأول والثاني هما تمرينات منفصلة. اترك ما لا يقل عن ثلاثة أيام بين كل تمرين لإعطاء عضلات ظهرك الوقت الكافي للتعافي.

أسفل الظهر تجريب 1

1 صباح الخير

موعات 3 ممثلين 10

الوقوف مع قدمي الكتف عرض وبصرف النظر السفلي في موقف محايد ، غير مستديرة. احمل ثقلة خفيفة على الجزء العلوي من كتفيك. انحنى ببطء في الوركين ، مع الحفاظ على أسفل ظهرك في وضع محايد حتى يصبح الجذع مستويًا تقريبًا مع الأرضية. العودة وتكرار.

لماذا ا هذه الحركة متعددة العضلات سوف تطلق ظهر فخذيك بينما تعمل أسفل ظهرك وتشجع نمو عضلات جديدة. يمكنك فعل ذلك في بداية التمرين لأن هذا هو الوقت الذي تحصل فيه على أكبر قدر من الطاقة.

2 سوبرمان

موعات 3 زمن 10-20 ثانية

استلق على الأرض مع ذراعيك وساقيك ممتدة. استعد لسانك ، ثم ارفع ذراعيك ورأسك وكتفيك عن الأرض في وضع "الطيران". عقد هذا الوضع لمدة 10-20 ثانية.

لماذا ا هذا هو عقد متساوي القياس ، والتي من شأنها تحسين القدرة على التحمل العضلي وتدريب العضلات الصغيرة حول العمود الفقري الخاص بك. تحس بالمحطات العصبية في هذه العضلات عندما يتحرك ظهرك وينشط لمواجهة هذه الحركة ، مما يؤدي إلى استقرار العمود الفقري. هذا أيضا يدفع أكبر عضلات الظهر السفلية للنار.

3 رياضة الكرة تمديد الظهر

موعات 2 ممثلين 10

استلقِ على كرة الصالة الرياضية مع وضع بطنك على الكرة وضغط قدميك على الحائط للحصول على الدعم. ضع أطراف أصابعك على جانب رأسك ، وارفع مرفقيك واستعد لبك. ثم ارفع كتفيك وصدرك عن الكرة. وقفة ، ثم العودة وتكرار.

لماذا ا هذا هو مجرد ممارسة أسفل الظهر الذي يركز الجهد في الجزء العلوي من spenere erector ، الأقرب إلى الكتفين. سيزيد من القوة ويعزز نمو العضلات الجديد.

أسفل الظهر تجريب 2

يعتمد هذا التمرين على التمرين السابق وسيساعد على استقرار جسمك وتحسين وضعك وإصاباتك في الوسط. من المهم أن تتذكر أن هذين التمرينين منفصلين ولا يجب القيام بهما في جلسة واحدة - ويغادران ما لا يقل عن ثلاثة أيام بين التدريبات من أجل الاسترداد.

1 تمديد الظهر

موعات 3 ممثلين 8-12

الاستلقاء على مقعد الإرشاد الخلفي الذي يواجه الأرض مع كعبك مدمن مخدرات في الخلف في شريط الإبقاء. ابدأ بيديك على صدرك أو خلف رأسك. حفظ كتفيك مرة أخرى ، والانحناء في الوركين وخفض نفسك بقدر ما هي مريحة. وقفة في الأسفل للسيطرة على وزنك ، ثم ارفع نفسك مرة أخرى عن طريق إشراك عضلات ظهرك حتى يكون جسمك في خط مستقيم من الرقبة إلى الكاحلين.

لماذا ا إن إضافة مقاومة (صفيحة وزن) إلى هذا التمرين الكلاسيكي سيزيد من مستوى التعب في عضلات أسفل ظهرك ويشجع على نمو أنسجة عضلية جديدة.

2 فخ شريط deadlift

موعات 3 ممثلين 8-12

تحميل شريط اعتراض ، المعروف أيضا باسم شريط عرافة ، مع الوزن المفضل لديك. قف في الوسط وأمسك بمقبضين مع الحفاظ على رأسك وصدرك. خفض الوركين إلى وضع مريح ، ثم محرك خلال الكعب الخاص بك وتمتد الوركين والركبتين في طريق العودة. تجنب تقريب ظهرك.

لماذا ا وقد ثبت أن شريط المصيد للحد من الضغط على العمود الفقري الناجم عن سحب من وراء شريط ، كما هو الحال في Deadlift التقليدي الحديد. هذا هو أيضًا تغيير مناسب للمبتدئين ، حيث يساعد تكوين شريط الملاءمة على إبقاء الجذع في وضع مستقيم مع متطلبات فنية أقل بكثير.

3 لفة الركبة

موعات 3 ممثلين 8-10 كل جانب

الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك والضغط معا. حافظ على الجزء العلوي من جسمك لا يزال مفتوحًا مع ذراعيك للخارج لتحقيق الثبات. دحرج ركبتيك إلى جانب واحد إلى جانب الحوض ، مع الحفاظ على كلا الكتفين مستويين على الأرض. امسك الامتداد من أجل نفس عميق واحد ، ثم عد إلى وضع البداية.

لماذا ا: هذا التمرين يمتد ويحرك العمود الفقري. ويمكن أيضا أن تستخدم للتخفيف من آلام أسفل الظهر ، ويمكن أن يؤديها في بداية أو نهاية أي تدريب للمساعدة في حركة صحية في منطقة أسفل الظهر.

محرر ومؤلف.

مشاركة مع الأصدقاء
المقال السابق
المقالة القادمة

أضف تعليقك