10 دوس و Don'ts للحمل اللياقة البدنية

قلق حول ما يمكنك وما لا يمكن أن تضيف إلى روتين تمارين الحمل؟ نحن هنا للمساعدة

التمرين أثناء الحمل ليس آمنًا فحسب ، بل يوصى به أيضًا. طالما أنك تعرف حدود جسمك وما لا يضر بطفلك ، فهذا مفيد حقًا. سيساعد جسمك على العودة إلى شكله قبل الولادة ، ويعتقد أنه مفيد لطفلك وقد يجعل عملك أكثر سهولة. يحيط علما دوس لدينا و don'ts حتى تعرف الطريقة الصحيحة للبقاء بصحة جيدة.

1. هل طلب المشورة الطبية

قبل التسجيل للحصول على أي فصول أو الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية ، تحقق مع طبيبك العمومي حول أي نوع من التمارين آمنة بالنسبة لك. إذا كنت تعاني من مضاعفات الحمل أو تتوقع ولادة متعددة ، فقد يختلف المبلغ الموصى به ونوع التمرين عن شخص آخر. وسوف يعتمد أيضا على ما إذا كنت تدير سباقات الماراثون أو تكافح من أجل صعود الدرج قبل الحمل.

2. هل التكيف

إذا كنت تراهن على نفسك قبل أن تكوني طفلة صغيرة ، فقد تحتاج إلى إبطاء روتينك الآن وأنتِ حامل. إنها أيضًا فكرة جيدة لتكييف نظامك مع تقدم حملك. في الفصل الثاني والثالث من الحمل ، ننصحك بعدم إجراء تمارين تنطوي على الاستلقاء على ظهرك لأن وزن طفلك يمكن أن يقيد تدفق الدم. تقول الدكتورة جوانا هيلكي ، الخبيرة في مجال الحمل والولادة بعد الولادة: "في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، يمكنك الاستمرار في ممارسة تمرينات عالية التأثير ، مثل الركض والأيروبكس ، طالما كان هذا شيئًا كنت تقوم به بالفعل". "إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة ، فاحرص على ممارسة رياضة المشي والسباحة بدلاً من استخدام أشكال جديدة من التمارين الرياضية". في الثلث الثاني والثالث من الحمل ، ينصح بممارسة عدم التأثير. تقول جوانا: "إن المشي السريع ، والطبقات المائية ، ودروس البيلاتس المتخصصة في الحمل ، كلها خيارات رائعة". "سيؤثر أيضًا رصيدك خلال الثلث الثالث من الحمل ويجب أن تكون على دراية بذلك عند ممارسة الرياضة - لذلك لا توجد محاولات لأداء أعمال التوازن!"

3. لا تحبس أنفاسك

في كثير من الأحيان ، وضعية منتصف اليوغا ، قد تدرك أنك تمسك بأنفاسك دون أن تدرك ذلك - وهو أمر لا ينصح به عندما تكونين حاملاً. تقول جوانا: "إن حبس أنفاسك عند أداء التمارين ليس جيدًا لطفلك ويضع الضغط على قاع الحوض". أثناء ممارسة الرياضة ، خوض عادة التركيز على التنفس الثابت والعميق. تنفس حتى ترتفع معدتك وتسقط ، وليس صدرك فقط.

4. هل تقوية الأساسية الخاصة بك

من المفيد تشديد قلبك للمساعدة في دعم عمودك الفقري أثناء نمو طفلك. يمكنك استخدام تمارين التنفس العميق للقيام بذلك. يجب أيضًا التركيز على بناء الصدر والظهر والكتفين والعضلة ذات الرأسين برفق - ستحتاج إلى قوة في هذه المناطق لالتقاط طفلك عندما يكون هنا. التدريب الحقيقي المومياء.

5. لا تكذب على ظهرك

في حين أنه من المقبول القيام بتمارين مستلقية على ظهرك في الجزء الأول من الحمل ، فبمجرد أن تضغط على نقطة الـ 16 أسبوعًا ، من الأفضل تجنب ذلك. سيضع وزن طفلك بعد هذه النقطة ضغطًا على عمودك الفقري والأوعية الدموية الوريدية التي تنقل الأوكسجين إلى قلبك. تأكد دائمًا من الذهاب إلى فصول التمارين التي يديرها مدرس مؤهل في اللياقة البدنية بعد الولادة.

6. هل هيدرات

شرب الماء قبل وأثناء وبعد ممارسة الرياضة. تقول جوانا: "ينقل الماء المواد المغذية عبر دمك إلى طفلك ويساعد أيضًا في الوقاية من بعض مشكلات الحمل الشائعة مثل البواسير والإمساك ، فضلاً عن المساعدة في منع الجفاف". رشفة بدلا من الجرعة وتهدف إلى شرب كوب من الماء كل نصف ساعة أثناء التمارين وزجاج واحد على الأقل قبل وبعد.

7. هل تمارين قاع الحوض

تمارين قاع الحوض مهمة حقا خلال فترة الحمل. ستحافظ على منطقة الحوض بالكامل قوية وتساعد في الوقاية من مشاكل سلس البول المحتملة بعد الولادة. ما هو أكثر من ذلك ، إنه الحد الأدنى من الجهد. "قم بعمل تمرينات أرضية الحوض السريعة والبطيئة كل يوم ، على الأقل ثلاث مرات في اليوم ... للأبد!" تنصح جوانا.

8. لا تفعل رياضة عالية التأثير

في حين ينصح مستوى جيد من اللياقة البدنية خلال فترة الحمل ، وهناك بعض الألعاب الرياضية التي ينبغي تجنبها. يجب تخطي الرياضة مثل الملاكمة والجودو والاسكواش حتى يصل طفلك لتجنب خطر التعرض للضرب كما يجب أن تمارس المكان الذي قد تسقط فيه ، مثل ركوب الخيل. بدلا من ذلك ، التزم بالتدريبات اللطيفة مثل الركض أو المشي بالطاقة أو التسجيل للحصول على بعض فصول اللياقة البدنية التي تدار بشكل احترافي.

9. لا تبالغ في ذلك

إذا وجدت نفسك تشعر بالإرهاق والإجهاد ، قلل من طول الوقت الذي تمرن فيه كل يوم وقم بالتبديل إلى التمارين ذات التأثير المنخفض مثل المشي واليوغا والسباحة. تقول جوانا: "كلما كبرت تشعر بأنك أكثر انزعاجاً - لا تجبر نفسك على العمل من خلال هذا الشعور". القاعدة الجيدة هي التأكد من أنك لا تزال تتحدث أثناء ممارسة الرياضة.

10. احفظ بعض الطاقة لليوم الكبير نفسه!

ستحتاج إلى الكثير من الطاقة للعمالة نفسها ، لذلك قد ترغب خلال الأسبوعين الأخيرين من الحمل في تقليل الوقت الذي تقضيه في التمرين وزيادة مقدار الوقت الذي تستريح فيه.ولكن حاول (بلطف) مواكبة تلك تمارين قاع الحوض. ما هي أفضل نصائح اللياقة البدنية الخاصة بالحمل؟ اسمحوا لنا أن نعرف أدناه.

محرر ومؤلف.

مشاركة مع الأصدقاء
المقال السابق
المقالة القادمة

أضف تعليقك