10 نصائح اللحظة الأخيرة لامتلاك فيرجن المال لندن ماراثون

بعد مرور عشرة أيام فقط على انطلاق ماراثون فيرجن لندن 2016 ، تحدثنا إلى مارا ياماوتشي ، عداء المسافات الطويلة الأولمبي وثاني أسرع سباقات ماراثونية بريطانية بعد باولا رادكليف ، للحصول على نصائحها بشأن الدفعة الأخيرة من الماراثون.

وأوصى: كيف تدرب لماراثون

1. لا الالزام في مزيد من التدريب

إذا لم تكن قد غاب عن دورة تدريبية طويلة في الأسابيع السابقة ، فلا تجرّب محاولة وضعها في الوقت المناسب. في المرحلة النهائية ، تحتاج إلى استنزاف التدريب الخاص بك بحيث تكون مستريحًا تمامًا - عقليًا وجسديًا - ليوم السباق.

من حوالي خمسة أو ستة أيام قبل أن يمارس أي تدريب تعتقد أنه سيجعلك مجربًا ، لا فائدة منه. لقد فات الأوان ، ويمكن أن ينتهي بك الأمر إلى جعل أدائك أسوأ عن طريق تعريض نفسك أو التسبب في الإصابة. من الأفضل بكثير أن نقول ، "لقد فاتني هذه الجلسة ولكن هذا لا يمكن مساعدته" ونسيانها.

2. كن ايجابيا

في الأسبوع الذي يسبق سباق الماراثون ، عندما تشتغل وتهتز الأعصاب ، من الشائع البدء في التفكير في الأفكار السلبية ، وتحليل كل تذبذب والقلق الذي لا تجهزه. صرف انتباهك عن رواية جيدة أو مجموعة مربعات - وهو شيء ممتع لكنه لا يتعرض لخطر الإصابة أو التعب.

نصيحة أخرى هي سرد ​​جميع الأشياء الجيدة التي قمت بها بالفعل ، مثل: "لقد قمت بتشغيل 18 ميلاً ، لقد كنت منضبطًا". يميل العداؤون إلى التركيز على السلبيات مثل الإصابات أو الجري ، لكن إدراج الأشياء الجيدة يمكن أن يكون تقوية الثقة ويجعلك تدرك مدى استعدادك. السباق هو تتويجا للعمل الشاق الذي قمتم به بالفعل.

3. ابدأ بالتركيز على نومك الآن

النوم مهم حقًا للأداء ولكن لا تقلق إذا كنت لا تنام جيدًا في الليلة التي تسبق سباق. قد يستغرق نوم ليلة جيدة من يومين إلى ثلاثة أيام حتى يكون لها تأثير ، لذا حاول الحصول على قسط من النوم الجيد في الليالي التي تسبق يومًا كبيرًا حتى تشعر بالاسترخاء على خط البداية.

وأوصى: كيف تنام أفضل

4. لا تذهب كارب مجنون

عندما كنت أتنافس ، كنت أحمل الكربوهيدرات لمدة ثلاثة أيام ، لذلك سأبدأ السباق باستخدام خزان كامل. قد يكون من السهل أن تفرط في تحميل الكربوهيدرات ، على الرغم من ذلك. لست بحاجة إلى أكل الكتل - تناول كمية عادية من الطعام ولكن زيادة نسبة الكربوهيدرات. إن تخزين الكربوهيدرات يتطلب تخزين الماء معها حتى تتمكن من الشعور بالثقل والانتفاخ إذا كنت تأكل أكثر من اللازم.

في يوم السباق ، يعتمد ما تأكله على الإفطار على الشخص. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون قد جربت ما يجب أن تأكله قبل تدريبات طويلة. لا تريد أن تأكل شيئا جديدا وتكتشف أنه يعطيك غرزة أو يجعلك تحتاج إلى المرحاض أثناء السباق. بعبارات عامة ، حاولي تناول الكربوهيدرات بالبروتين لإبقاء GI أسفل ، واذهب إلى شيء سهل الهضم.

5. لا الاحماء على ضوء يوم السباق

نهجي للاحترار لسباق الماراثون هو القيام بالحد الأدنى. أنت ستشغل 26.2 ميلًا حتى لا ترغب في إنفاق قدر كبير من الطاقة. افعل ما يكفي لجعل عضلاتك دافئة وجاهزة للابتداء ، واستخدم الميل الأول أو الأثنين كإحماء. إذا كان هناك عملية تسخين منظمة للسباق ولمدة خمس دقائق فقط مع محتوى مفيد ، فبإمكانك الانضمام ، ولكن إذا كانت مدتها 20 دقيقة مع تمارين نشطة ، فضع في اعتبارك مقدار الطاقة التي تستخدمها.

6. العصا مع جير واختبارها والعتاد

لا ترتدي أي شيء جديد في يوم السباق. تحتاج إلى اختبار مجموعتك للتأكد من أنك تعرف كيف تشعر ، وأنها لن تفرك أو تزعجك.

7. كن مستعدًا للجدار

ضرب الحائط يحدث في سباق الماراثون عندما ينفد جسمك من الوقود ، وعلى الرغم من أن ذلك لا يحدث للجميع ، إلا أنه مشكلة شائعة جدًا. تحتوي المشروبات والهلام الرياضية على السعرات الحرارية فيها ، وسوف تؤخر وصول الجدار - مرة أخرى ، تأكد من استخدام التغذية التي جربتها في التدريب حتى لا تزعج معدتك.

إذا وجدت نفسك تناضل عقليًا ، ضع لنفسك أهدافًا صغيرة قابلة للتحقيق مثل الوصول إلى محطة المشروبات التالية أو التركيز على تنفسك كنشاط إزاحي لإيقافك في التفكير السلبي.

8. لا تصل إلى وقت مبكر جدًا

هناك بعض النصائح المحددة لدورة الماراثون في لندن. يكون الطقس في أبريل ممتازًا بشكل عام لسباق الماراثون ولكن يمكن أن يكون غير متوقع. راقب توقعاتك وكن مستعدًا لأي شيء بدءًا من 25 درجة مئوية وحتى الثلج أو الرياح أو المطر.

تتميز دورة لندن بالسرعة في الطرق الجيدة ، ولكن ابحث عن قسم منحدر كبير في الميل الثالث - لا تنجذب إلى هنا أو ستشعر به لاحقًا. مع اقترابك من النهاية يمكنك رؤية عين لندن لفترة طويلة بفظاعة. ضع في اعتبارك أنه عندما تكون على مسافة 22/23 ميلًا ، لن يكون الانتهاء قريبًا - فلا يزال لديك طريقًا للذهاب إليه.

الأهم من ذلك الاستمتاع بها ، لندن هي واحدة من الماراثون المفضلة ، والدعم لا يصدق حقا لذلك دعها تحمل معك.

9. بدء التعافي على التوالي

ما تفعله بعد السباق يحدث فرقا هائلا في الشفاء. أنت في حاجة إلى تناول الطعام والشراب في غضون 20 دقيقة من عبور الخط لإعادة تمييع والتزود بالوقود. شيء مثل شراب البروتين والكربوهيدرات الانتعاش مثالي.

من الواضح أنك تحتاج إلى الوصول إلى المكان الذي ستذهب إليه بعد ذلك ، ولكن حاول التقليل من المشي حول المكان ، أو وضع الثلج في أي مكان مؤلم ، أو استخدم الجوارب الضاغطة أو الجوارب لتنشيط جريان الدم.

يمكن أن يكون وجع العضلات مشكلة في الأيام التالية لسباق الماراثون ولكن التمارين الخفيفة ستساعد حقاً. يؤدي النشاط غير الصدمي منخفض الوزن إلى إخراج النفايات من العضلات ويمنع التصلب. في غضون يومين أو ثلاثة أيام بعد السباق ، جرب المشي اللطيف أو السباحة أو ركوب الدراجات.

موصى به: كيفية تقليل DOMS

10. خذها بسهولة في الحانة

إذا كان هذا ما تريد أن تفعله يكون ذلك معقولًا. لقد وضعت نفسك من خلال تحدي جسدي هائل ، فأنت مصاب بالجفاف وكنت قد حصلت على الكثير من الالتهابات في ساقيك - سوف يضيف الكحول مزيدًا من الضغط إلى جسمك وإطالة أمد الشفاء. حافظ على شربك إلى مستوى معقول وتأكد من تناول مشروب أو بعض الأطعمة أولاً.

تعمل مارا ياماوتشى مع مؤسسة Dame Kelly Holmes Trust ، التي تستخدم مهارات الرياضيين من الطراز العالمي لتغيير حياة الشباب الذين يواجهون الحرمان. تدير كيلي هولمز أول سباق ماراثون لها في لندن يوم 24 أبريل 2016 ، ونتمنى لها - وكل من يدير سباق الماراثون في لندن - حظًا سعيدًا!

محرر ومؤلف.

أضف تعليقك