جهاز تمدد عضلات الجسم لمدة 10 دقائق

إذا كنت ترغبين في نحت مجموعة من المكوّنات الصعبة والصلبة ، جرّب هذه الحلبة ذات الوزن المقوس التسع ، والمصممة حصريًا لياقة الرجال بواسطة جيل Souteyrand. ويقول: "هذه الدارة سهلة المتابعة ولكنها تعمل بجدك بشكل لا يصدق في أقل من عشر دقائق ، لذلك يجب أن تصبح القيمة المطلقة أكثر وضوحًا". "من الأهمية بمكان أن تقوم بتنشيط القيمة المطلقة قبل أن تبدأ ، ومن ثم إبقائها متوترة طوال كل خطوة لتعمل العضلات قريبة من قدرتها. في النهاية ، يجب أن يكون التقلصات ومؤلمة ، ولكن هذا هو ما يلزم لجعلها تبدو وأداء أفضل ".

كيفية القيام بالتمرين

قم بالتحركات التسعة من أجل 20 ثانية لكل منها ، والراحة لمدة 10 ثوانٍ بين التحركات. في نهاية الراحة ل 10 sec ثم كرر الدائرة. هذا هو. يقول Souteyrand: "افعل ذلك في نهاية الجلسة مرتين في الأسبوع ، ثم غيّر التحركات التي تقوم بها - استمر في تغيير التمارين للحفاظ على تخمينك". "وتمتد بعد ذلك مع بعض حركات اليوغا".

1 بلاطة جوفاء

زمن 20sec راحة 10SEC

لماذا ا يعمل على عضلات الـ ABS الخاصة بك ، بما في ذلك عضلات الثبات العميقة ، وكذلك تقوية الظهر السفلي.

ماذا الاستلقاء على ظهرك مع ذراعيك وساقيك ممتدة بالكامل. عقد القيمة المطلقة ورفع يديك وقدميك عن الأرض. حافظ على هذا التوتر على قلبك لمدة 20 ثانية دون ترك يديك أو أقدامك تلمس الأرض.

2 أقدام من لوح إلى جانب تقفز وثنية

زمن 20sec راحة 10SEC

لماذا ا وهو يعمل على القيمة المطلقة الخاصة بك العلوي والسفلي ، فضلا عن obliques الخاص بك (الجانب القيمة المطلقة).

ماذا ابدأ في الجزء العلوي من وضع الضغط ، ثم قفز قدميك للأمام حتى تأتي ركبتيك نحو يديك. من هناك ركلة ساقيك إلى الخلف وإلى جانب واحد ، ثم إعادة الركبتين إلى الوسط ثم إلى الجانب الآخر. ركز على إبقاء كل قفزة ناعمة مع الحفاظ على التوتر على عضلاتك العاملة.

3 أزمة الدراجة

زمن 20sec راحة 10SEC

لماذا ا وهو يعمل بشكل أساسي على أذرعك ، ولكن يتم أيضًا تجنيد عضلات البطن العلوية والسفلية بشكل كبير للحفاظ على أعلى الظهر والقدمين بعيدًا عن الأرض.

ماذا استلق على ظهرك ، ثم قم بقص جذعك أثناء رفع قدميك من الأرض. قم بتدوير جذعك وتطويعها حتى يأتي المرفق إلى الأمام بينما تجلب الركبة المعاكسة ، بحيث تلتقي بجسمك. اعكس الحركة إلى موضع البدء ، ثم كرر مع الكوع والركبة المعاكسة ، مع التأكد من إبقاء قدميك بعيدًا عن الأرض لمدة 20 ثانية كاملة.

4 لوح المتداول

زمن 20sec راحة 10SEC

لماذا ا اختلاف قوي في اللوح الكلاسيكي الذي يضع مزيدًا من التركيز على الأعمدة الخاصة بك.

ماذا ابدأ في اللوح الخشبي ، واستريح على ساعتك مع مرفقيك تحت أكتافك. لفة إلى جانب واحد حتى يلمس الورك الكلمة ، ثم يتراجع إلى الجانب الآخر بحيث يلمس الورك الأرضية. كرر ، مع الحفاظ على الحركة بطيئة والسيطرة عليها.

5 لمسة لمسة

زمن 20sec راحة 10SEC

لماذا ا أصعب بكثير مما تبدو عليه ، هذه الخطوة تعمل على القيمة المطلقة العليا الخاصة بك و obliques.

ماذا استلق مع ظهرك العلوي من الأرض ، ثني ركبتيك وقدمي مسطحة على الأرض. قم بتدوير وتوخي الأمام مع ذراع واحد مستقيم لتلمس الكاحل ، ثم عد إلى البداية وتكرر على الجانب الآخر. ابقِ ظهرك أعلى من الأرضية طوال الوقت.

6 أزمة لوح جانبي

زمن 20sec راحة 10SEC

لماذا ا وهناك حركة أخرى تعمل بشكل غير مباشر ، في حين تقوم الحركة الطاحنة بتجديد عضلات التثبيت الصغيرة للحفاظ على توازنك

ماذا ابدأ في وضع اللوح الخشبي على ساعد واحد ، مع وضعك تحت كتفك. امسك ذراعك العلوي مباشرة بجانب رأسك مع رفع ساقك العلوية. قم بتعاقد الـ ABS الخاص بك لجلب الكوع والركبة معاً ، ثم استعد كلاهما للخلف. جوانب المبادلة للمجموعة الثانية.

7 الساقين معا دفع الورك

زمن 20sec راحة 10SEC

لماذا ا واحدة من أصعب الطرق وأفضلها لتخفيض القيمة المطلقة الخاصة بك ، وهذا أمر بالغ الأهمية إذا كنت ترغب في تحويل أربع علب إلى ستة عبوات

ماذا استلق على ظهرك مع ساقيك معًا وارفعي عن الأرض ، وذراعيك مستقيمة وعلى الأرض. عقد القيمة المطلقة لرفع ورفع glutes الخاص بك وأسفل الظهر من الأرض. شغل هذا المنصب في الأعلى ، ثم تراجع إلى البداية وتكرار.

8 - الضغط

زمن 20sec راحة 10SEC

لماذا ا خطوة تحدي ولكنها مجزية تعمل على صدرك وكتفيك وكذلك القيمة المطلقة.

ماذا قم بإجراء الضغط بعد ذلك ، عند العودة إلى موضع البدء ، انتقل إلى إحدى يديك لرفع الجذع وركل ساقك من خلال الرجوع إلى موضع البدء ، والقيام بضغط آخر ، ثم كرر ولكن ركل إلى الجانب الآخر . احتفظ بكل مندوب سلسة وتحت السيطرة وتأكد من أن الـ ABS الخاص بك مشترك بالكامل لمنع نفسك من السقوط.

9 لوح مع رفع الساق

زمن 20sec راحة 10SEC

لماذا ا يؤدي رفع ساقيك بالتناوب إلى إجبار قلبك بالكامل على البقاء نشطًا لمدة 20 ثانية كاملة من العمل

ماذا ابدأ في وضع اللوح ، واستند على ساعتك مع مرفقيك تحت كتفيك. قم بتجميع لبك ، ثم ارفع قدمًا واحدة بقدر ما تستطيع ، مع الحفاظ على ساقك مستقيمة. اخفضه مرة أخرى ، ثم ارفع ساقك الأخرى. احتفظ بكل مندوب سلسة ومضبوطة ، وحافظ على وضع قدمك في أعلى موضع لفترة وجيزة لتعمل بجد.

محرر ومؤلف.

مشاركة مع الأصدقاء
المقال السابق
المقالة القادمة

أضف تعليقك