10 دقيقة HIIT التدريبات للشاطئ

ضرب معظم اللاعبين صالة الألعاب الرياضية في الأسابيع التي سبقت عطلة على الشاطئ ، فقط للتخلي عن تمرينهم الروتيني في اللحظة التي تلمس فيها أقدامهم الرمال. الرجل الذكي ، ومع ذلك ، سوف تجد الوقت لدورة تدريبية سريعة في الشمس. هذه التدريبات الفاصلة عالية الكثافة ، أو HIIT ، التدريبات ستحولك إلى ملك sandcastle - والأفضل من ذلك كله ، أنها تأخذ فقط عشر دقائق لإكمال.

توربو دهن تورش

هذا التمرين الذي يحرق الدهون ، والمستوحى من قوة الولايات المتحدة وتدريب المدرب جي سي سانتانا ، لا يستغرق سوى بضع دقائق ، لكنه يجبر جسمك على حرق السعرات الحرارية الإضافية بعد فترة طويلة من الانتهاء من ذلك. قم بالتدريبات بالترتيب دون توقف. أكمل جولة واحدة في البداية وتكمل للقيام بثلاث جولات ، وتستريح لمدة دقيقتين بين الجولات.

  1. انسداد غير مرجح (ممثلين 12 على كل جانب): خذ خطوة للأمام وثني الركبتين حتى تصل إلى 90 درجة ، ثم ارفعي للخلف.
  2. غير المقيدة القرفصاء (ممثلين 24): أقل حتى يتساوى الفخذين مع الأرضية.
  3. القفز الطعنة (ممثلين 6 على كل جانب): اندفع ، ثم القفز. مبادلة ساقيك في الجو والهبوط بهدوء لأداء الممثل التالي.
  4. القفز القرفصاء (ممثلين 12): القرفصاء ، ثم القفز. الأرض بهدوء والقيام مندوب المقبل.

Plyo pec builder

هذه جلسة أخرى مستوحاة من سانتانا ، هذه المرة تركز على الجزء العلوي من الجسم والبيكس و ثلاثية الرؤوس على وجه الخصوص. قم بالتحركات بالترتيب واستمر في العمل حتى تفشل في إجراء عمليات الضغط. إذا لم تتمكن من إكمال عشرة ممثلين لكل خطوة ، فقم بخفض عدد المندوبين إلى شيء يمكن تحقيقه. بناء على القيام ثلاث جولات في المجموع.

  1. اضغط على plyometric (التراجع 10): اسحبه إلى الضغط ، ثم ادفع بقوة حتى تترك يديك الأرضية.
  2. الماس يضغط (ممثلين 10): ضع يديك معًا بحيث تلامس أصابع السبابة والإبهام.
  3. الضغط على نطاق واسع (ممثلين 10): ضع يديك على جانبي عرض الكتفين.
  4. اضغط لأعلى (ممثلين عن الفشل): تنفيذ أكبر عدد ممكن من عمليات الضغط المعتادة.

رمال فائقة السرعة

الركض على الرمال أمر صعب ، لذلك يركز هذا التمرين على أقصى جهد وأقل مسافة. تقفز المسافات القصيرة أثناء تحركك عبر الدائرة لأن قدرتك على الخروج الشامل ستنقص. أكمل خمس جولات في المجموع ، يستريح لمدة دقيقة واحدة بين جولات. لجعل الأمر أكثر صعوبة ، استلق على الأرض قبل بدء كل سباق.

  1. الإحماء (الوقت 5 دقائق): قم بتشغيل دورة 40 م ، وقم بالتدريج من التدريبات اللطيفة إلى ممثلين بجهد 95٪.
  2. 40m sprint (reps 1): قم بإجراء سباق شامل ، وقم بالضخ باستخدام ذراعيك مع ثني مرفقيك على 90 درجة لدفع ساقيك. العودة إلى الوراء لأداء العدو القادم.
  3. 30 م سباق (ممثلين 1)
  4. سباق 20 م (ممثلين 1)
  5. 10 م سباق (ممثلين 1)

60 ثانية ستة حزمة

امنح جسمك انفجارًا على الشاطئ في آخر لحظة مع هذه الدائرة التي تبلغ مدتها 60 ثانية. الخطوة الأولى تعمل على القيمة المطلقة العلوي ، والثاني يعمل على القيمة المطلقة السفلى والحركة النهائية تعمل على القيمة المطلقة الجانب الخاص بك. قم بأكبر عدد ممكن من التمرين مع الشكل الجيد في الوقت المخصص ثم انتقل إلى التمرين التالي. هل خمس دوائر ، يستريح لمدة دقيقة بينهما.

  1. الجرش (الوقت 20sec): زفر قبل أن أزمة لإشراك القيمة المطلقة الخاصة بك.
  2. رفع الساق (الوقت 20 ثانية): استلق على ظهرك ، ثم ارفع ساقيك إلى أعلى مستوى ممكن ، مع إبقائها مستقيمة. أقل تحت السيطرة.
  3. الركبتين للمرفقين (الوقت 20 ثانية): استلق على ظهرك. احضر مرفقك الأيسر إلى ركبتك اليمنى ، ثم أحضر مرفقك الأيمن إلى ركبتك اليسرى. متابعة ، وتكرار هذا التسلسل.
محرر ومؤلف.

أضف تعليقك