كيف تتقن الصحافة

من المحتمل أن يكون الضغط هو أكثر حركة وزن الجسم شيوعًا في العالم. ويعود ذلك جزئيًا إلى أنه يمكن إجراؤه في أي مكان دون الحاجة إلى مساحة كبيرة أو أي طقم. ولكن قبل كل شيء ، إنها فعالة ، حيث تعمل على الصدر ، واللب ، والعضلة ، والكتفين ، إذا قمت بذلك بشكل صحيح. ما هو أكثر من ذلك ، أن هذه الحركة الكلاسيكية لديها عدد كبير من الاختلافات التي ستعمل عضلات الجزء العلوي من الجسم في طرق جديدة وصعبة لتشجيع نمو كتلة عضلات جديدة ، وتحسين استقرار الكتف والتنقل ، وحرق الدهون في الجسم للكشف عن جذع أكثر تحديدًا.

وأوصى: أفضل تجريب الجزء العلوي من الجسم

لذا ، إذا لم تكن قد قمت بالضغط منذ أن كان عقابك في المدرسة لنسيان طقم PE الخاص بك ، فقد يكون الوقت قد حان لإعادة النظر في رأيك وإعادته إلى برنامج التدريب الخاص بك. تابع القراءة لاكتشاف كيفية إجراء الضغط المثالي ومعرفة كيف يمكنك استخدام هذه الخطوة بشكل أكثر فاعلية لبناء أفضل جسم لك على الإطلاق.

موصى به: خذ تحدي 30-Day Press-Up

اضغط على نموذج نصائح

يقول المدرب جيمس ستارك: "قد تبدو القدرة على إطلاق عدد لا يحصى من عمليات الضرب مثيرة للإعجاب ، ولكن إذا كنت جادًا بشأن إضافة حجم الجسم العلوي وقوته ، فإن الجودة أكثر أهمية بكثير من الكمية". "إذا حصلت على نموذج صحافتك بشكل صحيح تمامًا ، سيساعدك كل مندوب واحد على إضافة الحجم والقوة". اتبع نصائح النموذج هذه لإتقان الحركة وإضافة عضلة أسرع.

عرض اليد

ماذا ضع يديك على الكتفين إلى جانب الذراعين مستقيمين ، وهكذا يصطف كتفيك والمرفقين والمعصمين.

لماذا ا هذا الموقف ، مع جميع المفاصل من ذراعيك محاذاة ، يعمل عضلاتك دون وضع الضغط الزائد على المفاصل.

موقف اليد

ماذا يجب أن تكون أصابعك مبعثرة قليلاً ومشيعة للأمام ، مع تشكيل يديك لزاوية قائمة بذراعك.

لماذا ا يحافظ الحفاظ على وضع معصم قوي على محاذاة مفاصلات الذراع لتقليل إجهاد المفاصل وتشكيل التركيب الأكثر استقرارًا.

حركة الكوع

ماذا بدء هذه الخطوة عن طريق ثني مرفقيك لخفض صدرك نحو الأرض.

لماذا ا إن إحراق مرفقيك على الجانبين يعمل على جعل الصدر أصعب ، لكنه يزيد الضغط على الكتفين. إن إبقائهم على جانبيك يعمل مع الرؤوس أكثر.

ارتفاع الورك المثالي

ماذا يجب أن تبقى الوركين الخاص بك بما يتماشى مع كتفيك لكامل المجموعة.

لماذا ا يحافظ وضع الوركين على جسمك مستقرًا ، مما يسمح لعضلاتك بالتركيز على أداء تمرينات عالية الجودة بدلاً من تثبيت جذعك.

عرض القدم

ماذا ابق على قدميك عرض الورك بعيدا. إن جعلها بعيدة عن بعضها البعض يجعلها أسهل ويجعل الجمع بينها أمرًا صعبًا.

لماذا ا وكلما اقتربت قدميك كلما كان جسمك أقل ثباتاً ، مما يعني أنه يجب على عضلاتك العمل بجدية أكبر في كل مرة.

عمق الممثلين

ماذا كلما اقتربت من الحصول على صدرك على الأرض ، كان ذلك أفضل لأن ذلك يجعل العضلات العاملة تتحرك من خلال مجموعة كاملة من الحركة.

لماذا ا أعمق يمكنك الذهاب أكثر ألياف العضلات التي تقوم بتنشيطها. إبقاء الممثلين بطيئين في العمل بشكل أكثر صعوبة.

قم بتعزيز صحافتك

قم بزيادة إضفاء الطابع الشخصي على أفضل وجه باستخدام نصائح التحمل من الخبراء هذه

0-10: يقول المدرب جيمس ستارك: "ابدأ بإتقان نمط الحركة ، ثم أقوم بوظيفة مندوب واحد في كل مرة ، ثم أوقف في الأعلى ، لأبني قوة الجسم بشكل تدريجي".

11-30: يقول ستارك: "بمجرد أن تدخل شخصيات مزدوجة ، حاول أن تبطئ جزءًا غريبًا أو منخفضًا من كل ضغط لزيادة ضغط العمل على العضلات المستهدفة". "ثم اضغط بقوة حتى تصل إلى ألياف العضلات سريعة النابض."

31-50: يقول ستارك: "أنت الآن في منطقة جدية للضغط ، لذلك عليك إبقاء عضلاتك تعمل خارج منطقة الراحة لتستمر في قوتها". "حاول التوقف لمدة دقيقة أو دقيقتين في الأسفل لتعرضهم لمزيد من التوتر".

50+: يقول ستارك: "إذا كان هدفك ومقاومك للجسم العلوي هو هدفك ، فعليك أن تجعل هذه الخطوة أكثر صعوبة لمواصلة التقدم." "ارفعي قدميك فوق يديك لتصل إلى المقاومة ، أو حاول أن تضغط على التصفيق ، الأمر الذي يتطلب قوة متفجرة".

NEXT: أفضل التباينات الضغط المتابعة

محرر ومؤلف.

أضف تعليقك