كيفية السيطرة على سحب المتابعة - واحدة من أصعب وزن الجسم يتحرك هناك

إن عملية السحب هي واحدة من أصعب حركات وزن الجسم ، مما يتطلب من ظهرك وعضلاتك الأخرى أن تعمل بجد لرفع وخفض جسمك بالكامل. العضلات في ظهرك (تحديدًا الفئران ، الفخاخ والسائر) ، والكتف والذراعين كل ذلك تمرين مع عمليات السحب ، وستشعر بالتأكيد بكل واحد منهم عندما تستيقظ في الصباح بعد الجلسة الأولى في البار. قليل من تمرينات وزن الجسم لديها القدرة على استهداف أكبر عدد ممكن من عضلات الجزء العلوي من الجسم وتركها ترتجف بسرعة مثل عمليات السحب.

ولكن مع التدريب المناسب ، يمكن أن تكون هذه الخطوة جيدة حقًا بسرعة - وبفضل قضيب سحب القوائم ، يمكنك حتى إنشاء قوة سحب بدون مغادرة المنزل. وإليك دليلنا لإتقان هذه الخطوة الكلاسيكية حتى تتمكن من إضافة حجم العضلات وقوتها بشكل أسرع.

وأوصى: أفضل سحب القضبان لمنزلك التدريبات

لماذا هو الانسحاب مهم؟

"إنه الاختبار النهائي للقوة العضلية في الجزء العلوي من الجسم وأحد الحركات القليلة جداً في وزن الجسم التي تعمل على ظهرك وظهر العضلة ذات الرأسين" ، كما يقول المارينز الملكي السابق PTI Sean Lerwill. "يثبت الكثير من اللاعبين على مقاعدهم في الصحافة أفضل ، لكنني أعتقد أن مجهودات السحب الكلي الخاصة بك هي مؤشر أفضل بكثير على الجزء العلوي من الجسم القوي والمستقر والوظيفي الذي يتمتع بقدرات أداء حقيقية في العالم الحقيقي."

كم يجب أن أكون قادرة على القيام به؟

تتطلب الدورة البحرية الملكية المحتملة (PMRC) منك القيام بثلاث عمليات سحب كاملة للبقاء في الدورة ، في حين أن 16 نقطة تمنح النقاط القصوى. يقول ليرويل: "ينبغي أن يكون الشخص الذي يتمتع بحالة جيدة قادراً على القيام بحوالي ستة عمليات سحب مثالية في وتيرة بطيئة ويمكن التحكم فيها ، بهدف الوصول إلى 12 ممثلاً". "عندما تصل إلى تلك النقطة ، يجب أن تجعلها أصعب من خلال حمل الدمبل بين كاحليك أو ارتد حزام مع لوحات الوزن المرفقة."

ماذا أفعل إذا لم أستطع فعل أي شيء؟

يقول ليرويل: "إن أفضل طريقة لبناء قوة السحب هي عن طريق القيام بعمليات سحب متتابعة على نطاق واسع ، سواء كانت مجموعات وزن ثقيل أو مجموعات ثقيلة". "إن عمليات السحب غير المركزي - حيث تقفز" إلى الموضع الأعلى وتراجع إلى أسفل ببطء شديد - هي أيضًا تدريبات جيدة جدًا. "

كيف نفعل الكمال الانسحاب

  1. قفز وأمسك الشريط مع عرض يديك على الكتف بعيدًا عنك. شنق مع ذراعيك ممتدة بالكامل ، يمكنك ثني ساقيك في الركبة إذا كانوا يسحبون على الأرض.
  2. حافظ على كتفيك مرة أخرى واندمج قلبك طوال الوقت. ثم سحب ما يصل. التركيز على تجنيد كل عضلة الجزء العلوي من الجسم لمساعدة المساعي الصاعدة الخاصة بك.
  3. تحرك ببطء إلى أن يصبح الذقن فوق العارضة ، ثم ببطء إلى أسفل حتى يتم تمديد ذراعيك مرة أخرى.
  4. تهدف لمدة 10 الانسحاب ، ولكن تكون على استعداد لقصيرة.

لا تكن متضايقًا إذا كانت فكرة تحطيم 10 عمليات سحب تبدو مثيرة للضحك الآن ، فهناك الكثير من الطرق لبناء حتى أول عملية سحب كاملة. ابدأ بالتعوُّل على وزن الجسم الخاص بك عن طريق تعليق تعليق ميت لأطول فترة ممكنة دون أن تكلف نفسك عناء محاولة سحب نفسك.

يمكنك أيضا الإعداد لعملية السحب عن طريق تقوية عضلات ظهرك. سوف تساعد تمارين مثل انحناء على صفوف الدمبل والصفوف مقلوب وزن الجسم معكوس. كما ستقوم العديد من صالات الألعاب الرياضية بمساعدة آلات السحب ، حيث يمكنك الركوع على منصة تعطيك قدرًا معينًا من المساعدة لترفعك اعتمادًا على الوزن الذي تضعه عليه.

سحب المتابعة المساعدة

جرّب هذه الماكينة الداعمة لتشغيل قوة السحب.

المنسدلة لات

هذا الجهاز يتحرك على نحو وثيق يكرر أعمال العضلات اللازمة للقيام عمليات السحب. كلما كثرت يديك على الشريط ، كلما عزّمت أشدّك ، مما يجعل كل مندوب أصعب.

سحب وجه الكابل

يعمل هذا الأمر على تحسين قدراتك على الانسحاب ليس فقط من خلال تحسين وضعك المتدلي من الجلوس كثيرًا ولكن أيضًا يجعلك تتعلم كيفية سحب شفرات الكتف بشكل صحيح ، وهو أمر أساسي لاستكمال شكل السحب. قم بعمل ثلاث مجموعات إضاءة من 15 بعد جلسة الظهر أو الكتفين.

سحب سلبي

ابذل جهدًا إيجابيًا لزيادة الحد الأقصى للسحب مع المندوبين السلبيين. تكون عضلاتك أقوى عندما تخفض وزنها بدلاً من رفعها حتى في نهاية المجموعة ، والقفز إلى الأعلى ، ثم خفضها ببطء قدر الإمكان. استمر حتى لا يمكنك التحكم في أصلك.

نصائح سحب النموذج

تجنيد غلوتيس

من المغري أن تفكر في الانسحاب كحركة في الجزء العلوي من الجسم وأن تسترخي كل شيء تحت الخصر. ولكن الضغط على أمعائك قبل الانسحاب سيساعدك على تجنيد أكبر عدد ممكن من الألياف العضلية.

استخدم النطاق الكامل

استخدام مجموعة كاملة من الحركة يشرك المزيد من ألياف العضلات ويعمل بها بجد أكبر. شنق من شريط بكلتا يديه حتى ذراعيك مستقيمة تماما. هذا هو موقف البداية والانتهاء. حافظ على التمريرات الكاملة بطيئة وسلسة لتقليل إجهاد المفاصل.

تضيق في البداية

سوف تستوعب جسمك عضلات استقرارك الكبيرة والصغيرة ، مما يجعل من السهل إدارة وزنك. ابق على صدرك والقيمة المطلقة و glutes مشغول. ابدأ الخطوة عن طريق سحب كتفيك ، ثم دفع مرفقيك لأسفل حتى تسحب نفسك.

اضغط في الأعلى

وبمجرد أن تصبح ذقنك أعلى من يديك ، فإن الضغط على عضلاتك العاملة سوف يجند المزيد من الألياف العضلية للحصول على قوة ومكاسب أداء أكبر. توقف لمدة ثانية واحدة في الأعلى لضغط عضلاتك ، ثم تراجع إلى البداية.

امزجي قبضتك

يقول المدرب أندي واتسون (functionalfitnesstraining): "تختلف بين مواقف اليد الواسعة والضيقة والمطرقة لتوظيف المزيد من الألياف العضلية وتصحيح أي نقاط ضعف من أجل زيادة القوة الكلية".

كسرها

يقول واطسون: "أزل الزخم لاستهداف المراحل الثلاث من المصعد". "اسحب صدرك إلى البار ، توقف لمدة ثلاث ثوان ، في منتصف الطريق ، ثم توقف مؤقتًا ، ثم اسقط إلى الأسفل وأكرر".

شنق صعبة

"إذا ذهبت قبرك ، ستذهب. تعتاد على التعلق من الشريط مع زيادة الوزن حتى الفشل. ثم رفع وزن الجسم الخاص بك عند القيام بسحب يشعر بسهولة.

قبضة سحب مختلفة

قبضة اليد

سحب قبضة اليد الزائدة هو أصعب ما يمكن القيام به ، لأنه يضع المزيد من عبء العمل على lats الخاص بك. على نطاق أوسع قبضة الخاص بك ، وأقل يساعد على الحصول على lats الخاص بك من العضلات الأخرى ، مما يجعل مندوب أصعب.

قبضة تحت اليد

هذه القبضة تتحول إلى سحب إلى أعلى الذقن ، وتضع مزيدًا من التركيز على العضلة ذات الرأسين ، مما يجعلها أكثر تحركًا للأسلحة من الخلف. يجب أن تكون يديك منفصلة عن بعضها.

قبضة محايدة

القبضة المحايدة أو التي تواجه راحة اليد هي أقوى موضع لك لأنها توزع عبء العمل بين العضلات المتعددة. استخدمها في البداية لبدء قوة البناء ، أو حتى قبضتك النهائية لمجموعة قطرة.

تحديات الانسحاب

عندما تصبح محترفًا نسبيًا ، اختبر قوتك من خلال هذه التحديات.

تحدي القوات الخاصة الروسية

ينبع هذا الاختبار من امتحان القبول الذي يجريه المجندون الجدد للقوات الخاصة الروسية. انها ليست لضعاف القلوب. ستحتاج إلى تنفيذ 18 عملية سحب كاملة دون التضحية بالشكل أو الأسلوب. إذا لم يبدو ذلك قويًا بما فيه الكفاية ، فسيكون لديك وزن 10 كيلوجرام متصلاً بجسمك - إما على شكل جرس أو صفيحة أو سترة مرجّحة.

الموت هانج التحدي

اختر الوزن الذي يمكنك القيام به مع 15 عملية سحب مريحة. قد يكون هذا هو وزن جسمك بمفردك ، أو قد تتمكن من إضافة 5-10 كجم عبر سترة أو حزام غمس. التحدي الخاص بك هو تعليق في الجزء السفلي من المصعد لمدة 1-2 دقيقة (اعتمادا على مستوى اللياقة البدنية). الأمر ليس سهلاً كما يبدو ، ولجعله أكثر صعوبة ، قم بسحب شفرات كتفك كما لو كنت على وشك القيام بعملية سحب فعلية - واحتفظ بهذا الموقع. هذا مفيد للغاية لأولئك الذين يتطلعون إلى اكتساب القوة بسرعة في السحب.

مجموعة 10 اضغط على / حتى سحب كومبو

خمس عمليات سحب ، مباشرة إلى عشر عمليات ضغط. لا راحة بين. عشر مجموعات. من الناحية المثالية ، قم بإجراء ذلك في نهاية الجلسة لاختبار القوة والتحمل. إنها المفضلة لدى مدرب القوة المختلطة آندي ماكنزي (ironmacfitness) ، وبينما تبدو بسيطة نسبيا للوهلة الأولى ، ستؤدي إلى إنهاء الرئة.

تغيرات السحب

لقد وضعنا 11 نوعًا من الإضافات بالإضافة إلى عملية السحب الكلاسيكية - بدءًا من الانسحاب السلبي لأول مرة إلى سحب قبضة المناشف الصعبة للغاية - للمساعدة في تقدم لعبة السحب. وبمجرد أن تتمكن من القيام بمجموعة من ستة إلى ثمانية ممثلين ، قم بتحريك المقياس - إضافة سحب إضافي كل أسبوع هو قاعدة جيدة.

محرر ومؤلف.

أضف تعليقك