كيفية تعزيز مستويات التستوستيرون الخاصة بك

هرمون التستوستيرون هو هرمون الكثير من الرجال الذين يشعرون بالقلق - في الواقع ، ربما يكون هذا هو الهرمون الوحيد الذي يمكن أن يذكره الكثيرون. إنها أيضًا واحدة من أكثر الأشياء التي يساء فهمها. نظرًا لارتباطها بالدافع الجنسي وبناء العضلات ، فإن الإنترنت مليء بالطبيعة ، وبقدر ما يتعلق الأمر بالمهنة الطبية العامة ، والطرق غير الفعالة لتعزيزها ، إلى جانب الوعود المبالغ فيها لما يمكن أن تحققه مستويات عالية من هرمون التستوستيرون.

للحصول على تفاصيل حول ما يحتاج الرجل العادي إلى معرفته عن هرمون التستوستيرون ، تحدثنا إلى الدكتور تيموثي وودمان ، المدير الطبي لبوبا البريطانية ، ثم الخبراء في لياقة الرجال تزن على الأطعمة التي قد تساعد مستويات T الخاصة بك فعلا مكملات فعالة.

ما هو هرمون التستوستيرون ولماذا نحتاجه؟

قبل البدء في البحث عن طرق لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون لديك ، ربما يستحق الأمر معرفة بالضبط ما يفعله في الجسم.

"هرمون التستوستيرون هو هرمون مسؤول عن تطور الخصائص الجنسية الذكرية" ، كما يقول ودمان.

"إنه ينظم الدافع الجنسي ويلعب دوراً حيوياً في إنتاج الحيوانات المنوية. كما أنه ينظم كتلة العظام والعضلات ، ويؤثر على طريقة تخزين الرجال للدهون في الجسم ويساعد في إنتاج خلايا الدم الحمراء - خلايا الدم التي تحرك الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.

"لدى النساء أيضا هذا الهرمون ، ولكن بكميات أقل بكثير. في الواقع ، لهرمون التستوستيرون بعض الآثار التي تحاكي هرمون الاستروجين - الهرمون الجنسي الأنثوي - لدى النساء ، بما في ذلك حماية عظامك والحفاظ عليها قوية.

ما هي مخاطر انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون؟

التستوستيرون هو هرمون حيوي ، لذلك ليس من المستغرب أنه عندما يكون لديك مستويات منخفضة منه ، فإن العديد من الوظائف الجسدية تبدأ في المعاناة.

يقول وودمان: "إن علامات انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال تشمل انخفاض الدافع الجنسي ، وكتلة العضلات ، والمزاج ، والطاقة".

ولأن التستوستيرون يساعد على تنظيم عضلاتك وعظامك ، فإن الرجال ذوي المستويات المنخفضة قد يلاحظون أيضًا فقدان العضلات والقوة. هم أيضا في خطر متزايد من مرض هشاشة العظام (عظام ضعيفة).

"على الرغم من عدم وجود دليل على أن مستويات التستوستيرون المنخفضة تزيد بشكل مباشر من فرص الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، إلا أن الرجال ذوي المستويات المنخفضة هم أكثر عرضة لخطر ارتفاع مستويات الكولسترول والسكر في الدم وضغط الدم".

هل يحتاج الرجل العادي للقلق بشأن مستويات هرمون التستوستيرون لديه؟

وجود مستويات منخفضة من هرمون التستوستيرون هو أخبار سيئة بشكل لا يمكن إنكاره. لحسن الحظ ، لا داعي للقلق حيال ذلك إلا إذا كنت تعرض الأعراض المذكورة أعلاه.

يقول وودمان: "إن جسم الرجل ينتج التستوستيرون بشكل طبيعي ، خاصة خلال فترة البلوغ وفي أوائل العشرينات من العمر."

لكن كلما تقدمت في السن ، كلما قلت كمية التستوستيرون التي تنتجها. عشرون في المائة من الرجال فوق سن الستين لديهم مستويات منخفضة ويزداد هذا العدد مع تقدم العمر. "

إذا كنت قلقًا بشأن مستويات هرمون التستوستيرون لديك ، فأن أفضل رهان هو أن تقوم بفحصها من قبل الطبيب ، بدلاً من التشخيص الذاتي.

"خلال تقييم الصحة بوبا أو زيارة عامة لطبيبك ، يمكنك أن تطلب فحص مستويات هرمون التستوستيرون لديك" ، كما يقول ودمان.

هل هناك طرق طبيعية لتعزيز هرمون التستوستيرون؟

إن البحث السريع عن الإنترنت سيلقي كل الطرق الطبيعية لتعزيز التستوستيرون بشكل طبيعي. لسوء الحظ ، من غير المرجح أن تكون مدعومة بمجموعة موثوقة من الأدلة.

هناك العديد من النظريات حول كيفية زيادة مستويات التستوستيرون لديك. ومع ذلك ، لا يوجد دليل علمي مناسب على أن هذه الأشياء تعمل على المدى الطويل "، كما يقول ودمان.

"والخبر السار هو أن خيارات العلاج متاحة لزيادة مستوياتك. وتشمل المكملات الغذائية ، وحقن هرمون التستوستيرون ، والبقع أو المواد الهلامية ، أو بيليه الذي يتم إدخاله تحت الجلد ويطلق ببطء التستوستيرون في الجسم.

"إذا كنت قلقًا ، تحدث إلى طبيبك أو طبيب الغدد الصم أو أخصائي الذكورة ، الذي سيكون قادرًا على تطوير خطة علاج آمنة لك".

شيء واحد يمكن أن يساعد مع أعراض انخفاض هرمون تستوستيرون هو أسلوب حياة صحي. دائمًا ما يكون نمط الحياة الصحي اختيارًا قويًا ، حتى نكون صادقين.

يقول ودمان: "على الرغم من عدم وجود دليل قوي يشير إلى أن التمارين الرياضية والنظام الغذائي الصحي يمكن أن يزيدان مستويات التستوستيرون لديك ، إلا أنه يمكن أن يساعد في تخفيف الأعراض ، مثل التعب والمزاج وفقدان العضلات".

اللياقة البدنية للرجال يأكلون أكثر ... دليل للأغذية

تناول المزيد من البذور

الزنك والمغنيسيوم هما عنصران أساسيان في إنتاج هرمون التستوستيرون ، وسوف يساعدك المكسرات والبذور في التحميل. البرازيل والكاجو خيارات صلبة ، ولكن بذور اليقطين توفر أعلى مستويات لكل غرام - رشها على العصيدة.

تناول المزيد من الكينوا

ولديها ممثل سيء ، لكن الكينوا - من الناحية التقنية ، بذرة ، على الرغم من استخدامها كحبة في الطهي - فهي مرتفعة في مركبات المحاكاة للأندروجين والأحماض الأمينية ، بالإضافة إلى احتوائها على الزنك والمغنيسيوم والأرجينين. كما أنه يعمل بشكل جيد مع السلطة.

أكل الصويا باعتدال

يقال إنه يقلل من هرمون التستوستيرون - ولكن يجب أن تكون على ما يرام طالما أنك لا تأكل كميات كبيرة. يحتوي النوع المعالج على الايسوفلافون الذي يحاكي هرمون الاستروجين ويمكنه خفض مستويات T ، لذا يجب التمسك بنوع أقل معالجة في الصلصة أو ادامامي ، وحفظ tempeh في المناسبات الخاصة.

ال لياقة الرجال دليل للملاحق التيستوستيرون

هناك العديد من المكملات الغذائية في السوق مدعيا تعزيز التستوستيرون. في الواقع ، فإن العديد منها عبارة عن مكملات عشبية تعمل على تحسين مستويات هرمون التستوستيرون مع تحسين الرغبة الجنسية وتعزيز الثقة. وتشمل هذه المحسنات الغريزة الجنسية الأعشاب مثل تريبولوس تيريستريس ، ماكا والحلبة ، وكلها لها تأثير ملحوظ على الدافع الجنسي ولكن لا شيء على هرمون التستوستيرون.

المكونات الأخرى ، مثل eurycoma والزنجبيل ، يمكن أن تزيد من هرمون التستوستيرون فقط عندما يؤخذ من قبل الرجال الذين يعانون من العقم أو لديهم ضرر الخصية. لم تتم دراسة الآخرين ، مثل الأعشاب الماعز قرنية ، في البشر حتى لا يكون هناك دليل موثوق على آثارها.

الخلاصة: معظم ملاحق "التستوستيرون" في السوق ليس لها تأثير على مستويات التستوستيرون. ولكن هناك عدد قليل منها أثبتت فعاليتها ، وذلك بفضل مراجعة الأبحاث من exam.com ، خاصة إذا كان لديك نقص في الفيتامينات أو المعدنية.

زنك

الزنك هو معدن غذائي يتم ترويجه في كثير من الأحيان لزيادة هرمون التستوستيرون. في الواقع ، إنه يساعد فقط في الأشخاص الذين يعانون من نقص الزنك ، ولكن يمكن أن يكون ذلك أنت - الرياضيون والأشخاص الذين يمارسون الرياضة كثيرًا عرضة لهذا لأن الزنك يخسر عن طريق العرق. ويرتبط نقص الزنك بمستويات أقل من هرمون التستوستيرون ، لذلك إذا كان التكملة تعيد مستويات الزنك إلى المعدل الطبيعي ، فسوف ترتفع مستويات التستوستيرون وفقًا لذلك. ومع ذلك ، فإن زيادة مستويات الزنك فوق مستويات الجسم الطبيعية لن تزيد من هرمون التستوستيرون أكثر من ذلك ، كما أن الجرعات العالية من الزنك التكميلي يمكن أن تهيّج الأمعاء وتسبب تلفًا بالكلى والكليتين. مع مرور الوقت ، يمكن أن تؤدي الجرعات العالية من الزنك إلى نقص النحاس.

إذا كنت تتناول الزنك ، تناوله مع الوجبات ، حيث يعاني بعض الأشخاص من الغثيان بعد تناوله على معدة فارغة. لا تقرن الزنك بالمعادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والحديد في جرعات مشتركة من 800 ملغ أو أكثر لأن المعادن سوف تنافس على الامتصاص وتحد من الفعالية الإجمالية للمكملات.

المغنيسيوم

مثل الزنك ، المغنيسيوم هو أيضا معدن غذائي ويرتبط أيضا نقص لمستويات هرمون تستوستيرون خفضت.

تناول مكملات المغنيسيوم عند القصور سوف يعيد مستويات التستوستيرون إلى وضعها الطبيعي ، ولكن مرة أخرى ، إذا لم تكن ناقصًا ، فلن تزيد المكملات مستويات التستوستيرون فوق المعدل الطبيعي. كما هو الحال مع الزنك ، يتم فقدان المغنيسيوم من خلال العرق لذا يوصى به للرياضيين.

إذا كان تناول غلوكونات المغنيسيوم ، فإن تناوله مع وجبة يزيد من امتصاصه ، ولكن يمكن أخذ أشكال أخرى من الماغنسيوم إما بالطعام أو على معدة فارغة.

فيتامين د

منذ فترة طويلة بحثت فيتامين (د) في سياق خصوبة الذكور ومستويات هرمون تستوستيرون - فيتامين (د) تقع على خلايا الحيوانات المنوية ، ويمكن أيضا أن تلعب دورا في إنتاج هرمونات الستيرويد.

وقد أظهرت الدراسات أنه بالنسبة للرجال الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين (د) ، أدت المكملات على مدار السنة إلى زيادة في مستويات هرمون التستوستيرون. وليس من المعروف ما إذا كان هذا بسبب أن العلاج التكميلي يعالج انخفاض هرمون التستوستيرون أم لا ، لأن الدراسة أجريت في الرجال متوسطي العمر الذين قد يكونوا قد عانوا من انخفاض هرمون التستوستيرون المرتبط بالعمر.

فيتامين (د) هو وسيلة آمنة ورخيصة جدا للحماية من انخفاض مستويات هرمون تستوستيرون. معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين د ، لا سيما أولئك الذين يعيشون أكثر من 37 درجة شمال أو جنوب خط الاستواء (الذي يضم المملكة المتحدة) بسبب النقص النسبي لضوء الشمس. إنه فيتامين قابل للذوبان في الدهون ، لذلك يجب تناوله مع وجبات تحتوي على دهون غذائية.

الكرياتين

الكرياتين هو حمض عضوي صغير يعمل كمستوى طاقة وسيط ، حيث يقوم بتجديد مستويات ATP (مصدر الطاقة الرئيسي لجسمك) في خلية أسرع من الجلوكوز أو الأحماض الدهنية. ومن المعروف عن قدرته على زيادة معدل نمو العضلات والتحسينات في القوة أثناء التدريب ، ولكن تم التحقيق أيضا الكرياتين لتفاعلها مع الأندروجينات (الهرمونات الجنسية الأولية). عند الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 35 ، يبدو أنه يسبب زيادة معتدلة ولكن موثوق بها في تركيزات التستوستيرون من حوالي 20-25 ٪. ويعتقد أن هذه الزيادة مسؤولة جزئيا عن تأثيرات الكرياتين على نمو العضلات والطاقة ، على الرغم من الحاجة إلى إجراء مزيد من البحوث لتحديد الآلية التي تزيد من خلالها مستويات التستوستيرون. شيء واحد الجدير بالذكر هو أن الكرياتين آمنة لاتخاذ ، على الرغم من الأساطير المستمرة التي يمكن أن تضر الكلى.

أفضل طريقة لتناول مكملات الكرياتين هي في شكل مونوهيدرات الكرياتين. إذا كنت حساسًا بشكل خاص للآثار الجانبية للكرياتين ، والتي يمكن أن تشمل الغثيان والتشنج ، ففكر في المكمل باستخدام الكرياتين المكرون ، والذي قد يكون أسهل على الجهاز الهضمي.

الجرعة القياسية للكراتين هي 5g في اليوم ، وهو ما يكفي لتحسين انتاج الطاقة. الأشخاص الذين لديهم كتلة عضلية أكثر قد يستفيدون من جرعة يومية أعلى - بقدر 10 غرام تؤخذ في جرعتين من 5 جرام - لكن هذا الادعاء لا يدعمه الدليل بالكامل.

بعض الناس هم من غير المستجيبين الكرياتين ، مما يعني أن الكرياتين غير قادر على الانتقال من دمهم إلى عضلاتهم ، مما يجعلها غير فعالة. إذا كنت تستجيب لكرياتين ، فإن توقيت المكملات ليس مشكلة كبيرة ، على الرغم من أنك قد ترغب في تناوله مع وجبة لتقليل خطر حدوث اضطراب في المعدة.

التكديس الملحق

إذا كنت تهدف إلى تعزيز التستوستيرون باستخدام هذه الملاحق ، فإليك كيفية دمجها في عاداتك الغذائية اليومية.

بالنسبة للرجال 35 أو أقل الذين يرغبون في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون ، خذ الزنك قاعدة مكملات (25-30mg) ، والمغنيسيوم (200-400mg) وفيتامين (د) (2،000-3،000 وحدة دولية) في شكل فيتامين D3.

محرر ومؤلف.

أضف تعليقك