10 طرق لمساعدة نفسك على اكتئاب ما بعد الولادة الاكتئاب (PND)

يعاني واحد من كل سبعة أمهات جدد من اكتئاب ما بعد الولادة - وهي حالة يمكن بسهولة تفويتها أو تجاهلها. هناك أدوية يمكن أن تساعد ولكن هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لمساعدة نفسك على إدارة حالتك وتشعر بقدرٍ أكبر من القدرة على التعامل بشكل يومي.

شخّصك طبيبك العام بالاكتئاب التالي للولادة (PND) وقد يكون قد أوصى بعلاجات الكلام أو الأدوية. ولكن هناك أشياء أخرى يمكنك القيام بها لمساعدة نفسك. يجب أن تعتني بنفسك ، وكن متعاطفا مع نفسك ، واعتقد أنه إذا كان صديقك يشعر بهذا ، ما الذي تنصح به. الآن ، انتقل إلى أفضل صديق لك واتخاذ هذه الخطوات.

1. أخبر الأصدقاء والعائلة

لا تحاول التعامل مع التشخيص بنفسك. تحتاج إلى دعم وفهم من حولك. اكتئاب ما بعد الولادة (PND) شائع وبمساعدة صحيحة ، ستتحسن. كما يمكن أن يجعل المشاعر السلبية أقل إثارة للتعبير عن الحديث مع شخص ما.

2. الحصول على الكثير من الراحة

قد يكون من الصعب حقاً الحصول على قسط كافٍ من النوم عند التعامل مع مولود جديد ، خاصةً إذا كنت تجد صعوبة في النوم عندما ينجرف طفلك في النهاية. تقول الدكتورة ليز ماكدونالد من الكلية الملكية للأطباء النفسيين: "إذا كان طفلك مستيقظًا طوال الليل وأنت تشعر بالحرمان من النوم ، فإننا ننصحك بالنوم حقًا عندما ينام الطفل." احصل على شريكك لمساعدتك في بعض الأطعمة الليلية لإعطائك فترة راحة أطول.

3. تناول الطعام بشكل جيد

الاعتناء بنفسك يعني تناول الطعام بانتظام - وهو أمر مهم بشكل خاص إذا كنت ترضعين طفلك - للحفاظ على مستويات الطاقة لديك. هذا يعني أيضا تناول طعام صحي مغذي ، مع الكثير من الفواكه والخضروات. قد تجعلك الشوكولاتة تشعر بتحسن مؤقت ولكنك ستشعر بالسوء على المدى الطويل. قم بإجراء مقايضات صحية لتعزيز مزاجك.

4. تحرك!

لا أحد يشير إلى أنك تدير سباقات الماراثون ، ولكن تم عرض المشي أو السباحة العادية لتعزيز المزاج وتحسين الدافع. قد يوصي الممارس العام الخاص بك بمخطط إحالة التمرين ، وهذا لا يعني بالضرورة وجود عضوية في صالة الألعاب الرياضية باهظة الثمن. قد تكون هناك دروس تمارين للأم والطفل في منطقتك - مما يمنح حياتك الاجتماعية دفعة أيضًا.

5. الاسترخاء واعتدوا بالضرب PND

لدينا جميعًا أفكارًا مختلفة حول ما يعنيه الاسترخاء ولكنك تخصص وقتًا لفعل شيء تستمتع به سواء كان الاستماع إلى الموسيقى أو قراءة مجلة أو كتاب أو القيام ببعض الخبز. أيًا كان ما يساعدك على الشعور بذهنك - افعل ذلك!

6. الخروج والاختلاط

يمكن أن تكون الحياة مع طفل جديد تحولًا مثيرًا عن عالمك السابق ، خاصةً من حيث الحياة الاجتماعية. حاول أن تجد الوقت لمقابلة الأصدقاء والعائلة مع قضاء وقت ممتع أيضًا مع شريكك في ليلة تأريخ لمساعدتك في إعادة الاتصال.

7. لقاء الأمهات الجدد

يقول الدكتور ماكدونالد إن الخروج وإقامة علاقات مع أمهات أخرى أمر مهم بالنسبة للنساء اللواتي يعانين من اكتئاب ما بعد الولادة (PND). "من الشائع أن تشعر بالعزلة الشديدة ، لذلك عليك الذهاب إلى مركز للأطفال للمشاركة في أنشطة مثل تدليك الأطفال وتلبية الأمهات الأخريات في هذه العملية." بعد كل شيء ، لا أحد يستطيع مساعدتك في وضع ما تشعر به في المنظور مثل شخص في نفس المكان في حياتهم.

8. قبول المساعدة

لا تمنح نفسك وقتًا عصيبًا على الطريقة التي تشعر بها أو عدم قدرتك على التأقلم. من المهم البحث عن المساعدة من الأشخاص المحيطين بك والموافقة عليها. قد يكون الحصول على بعض رعاية الأطفال أو وجود صديق القيام ببعض التسوق أو الأعمال المنزلية.

9. أسقط اللوم

اكتئاب ما بعد الولادة هو حالة طبية ومن المهم عدم إلقاء اللوم على نفسك أو من حولك على شعورك. الأفكار السلبية هي جزء من المرض لكنك ستشعر بتحسن في الوقت المناسب.

10. تجنب الشراب والمخدرات

قد تكون تبحث عن هروب ولكن الكحول والمخدرات ، مع وجود إمكانية تجعلك تشعر بشكل أفضل في البداية ، يمكن أن يجعل الكآبة أسوأ. إذا كنت تعتقد أنك تواجه مشكلة في تناول المشروبات أو المخدرات ، فاتصل بـ Talk to Frank للحصول على المساعدة.

لمزيد من النصائح حول الاكتئاب التالي للولادة ، ألقِ نظرة على دليلنا هنا.

محرر ومؤلف.

مشاركة مع الأصدقاء
المقال السابق
المقالة القادمة

أضف تعليقك