خطة تدريب ماراثون نصف المبتدئين لمدة 10 أسابيع

زمن الهدف: كل ما يمكنك إدارته

هذه الخطة مناسبة لك إذا كنت: إذا لم تكن عدّاءًا منتظمًا ولكنك قد أخذت الهبوط وسجلت في نصف الماراثون خلال عشرة أسابيع. ستجعلك هذه الخطة تتأقلم مع الوقت الذي تنطلق فيه بندقية البداية.

ستأخذك هذه الخطة التي تمتد لعشرة أسابيع من مدرب سووار ، بن نواد ، من الأريكة إلى مسافة 21.1 كلم عن طريق التدريب التدريجي الذي سيساعدك على تجنب الإصابة. هناك أربع جلسات في الأسبوع على الخطة ، ولكن العديد من هذه ستكون قصيرة ، أو مزيج من الركض والمشي.

هناك خياران لكل يوم تدريب. الأول هو الجلسة الموصى بها إذا كنت في شكل مرتفع ، والثاني هو خطة احتياطية إذا كنت في وقت قصير أو تشعر بالتعب بشكل خاص. نواد كما قدمت مؤشرات التدريب في جميع أنحاء.

تستخدم الخطة "Soar paces" لشرح مدى سرعة التشغيل في كل جلسة. هذه المجموعة من وتيرة 1 Soar ، وهي سرعة مريحة مريحة حيث يمكنك إجراء محادثة مع سهولة ، إلى وتيرة سوار 5 ، وهي سرعة الركض التي لا يمكنك تحملها إلا لمدة دقيقتين أو نحو ذلك.

في ما بين لديك زيادات تدريجية في كثافة. لذا ، فإن وتيرة (Soar) 2 أسرع من 1 ، ولكن لا تزال هناك سرعة يمكنك تحملها لفترات طويلة بشكل مريح. سوف تكون وتيرة الحلق 3 حول المجهود نصف الماراثون أو الماراثون ، حيث يمكن الاحتفاظ بها لفترات طويلة ولكنك تعمل بجد. سرعة الحراك (4) لا تزال أسرع - حول مستوى الجهد الذي تقوم بوضعه عند تشغيل سباق 5K أو 10K ، بحيث يكون الأمر صعبًا حتى في فترات قصيرة إلى حد ما.

يجب أن تكون خطواتك الحادة الخمسة شخصية وتعكس مستوى لياقتك ، كما يمكن أن تتغير من يوم إلى آخر اعتمادًا على مدى تعبك أو التضاريس التي تعمل عليها. يتعلق الأمر بمستوى الجهد بدلاً من السرعة - ليس هناك فائدة من المبالغة في ذلك لتحطيم جلسة يوم الاثنين السهلة إذا لم يتركك شيئًا في الخزان لبقية الأسبوع.

الأسبوع 1

الإثنين

2 × 8 دقائق تشغيل في Soar وتيرة 1 مع المشي 4min بين لاستعادة

جلسة بديلة: تشغيل 2 × 6min في وتيرة Soar 1 مع المشي 3min بين التعافي

نقاط التدريب: هذه هي الجلسة الأولى للخطة ، لذا استمتع ببعض المرح وتذكر أنه لا يمكنك الركض ببطء شديد.

الثلاثاء

راحة

الأربعاء

10-15 دقيقة مستمرة في وتيرة سوار 1

جلسة بديلة: 8-12 مين يعمل بشكل مستمر في وتيرة سوار 1

نقاط التدريب: أنت تتطلع إلى الركض بدون توقف لذا من المهم الانطلاق بسرعة كبيرة جدًا.

الخميس

راحة

يوم الجمعة

2 × 12 دقيقة تشغيل في Soar وتيرة 1 مع المشي 4min بين لاسترداد

جلسة بديلة: تشغيل 2 × 10 دقيقة في وتيرة Soar 1 مع المشي 3min بين التعافي

نقاط التدريب: ستستغرق وقتًا أطول قليلاً في هذه الجلسة ، ولكن يجب أن تكون قادرًا على التحدث طوال الوقت - إذا لم تكن قادرًا على الجري.

يوم السبت

راحة

الأحد

10-12 دقيقة المدى في Soar وتيرة 1

جلسة بديلة: 8-10min تشغيل في وتيرة Soar 1

نقاط التدريب: جولة قصيرة لإنهاء أسبوع السباقات الأول الخاص بك. أسبوع واحد إلى الأسفل!

الأسبوع 2

الإثنين

2 × 10 دقيقة تشغيل في Soar وتيرة 1 مع المشي 4min بين لاسترداد

جلسة بديلة: تشغيل 2 × 8min في وتيرة Soar مع المشي 3min بين لاسترداد

نقاط التدريب: حاول الركض على العشب أو المسارات. إنه أفضل بكثير لجسدك.

الثلاثاء

راحة

الأربعاء

14-18 دقيقة شوط في Soar وتيرة 1

جلسة بديلة: 10-14 دقيقة في وتيرة Soar 1

نقاط التدريب: أنت تتقدم قليلاً هنا ، لذا من المهم جدًا أن تأخذها بسرعة كبيرة جدًا.

الخميس

راحة

يوم الجمعة

2 × 14 دقيقة تشغيل في Soar وتيرة 1 مع المشي 4min بين لاسترداد

جلسة بديلة: تشغيل 2 × 11 دقيقة في وتيرة Soar 1 مع المشي 3min بين التعافي

نقاط التدريب: أطول وقت إجمالي يجري حتى الآن. امزج الطريق الذي تركضه لتجعلك طازجًا ذهنياً طوال الوقت.

يوم السبت

راحة

الأحد

10-15 دقيقة المدى في Soar وتيرة 1

جلسة بديلة: 8-12 دقيقة تشغيل في وتيرة Soar 1

نقاط التدريب: هذا يوم استعادة. أنت تتطلع إلى تقديم التدريب طوال الأسبوع معًا.

الأسبوع الثالث

الإثنين

2 × 12 دقيقة تشغيل في Soar وتيرة 1 مع المشي 3min بين لاسترداد

جلسة بديلة: 2 x 10 دقيقة تشغيل في Soar وتيرة 1 مع 2min سيرا على الأقدام بين لاستعادة

نقاط التدريب: ستلاحظ أن الانتعاش بين الجريتين بدأ في الانخفاض.

الثلاثاء

راحة

الأربعاء

20-24 دقيقة تشغيل في Soar وتيرة 1

جلسة بديلة: 14-18 دقيقة تشغيل في وتيرة Soar 1

نقاط التدريب: لقد بدأت تسجيل المسافات الأطول الآن. في هذه المرحلة ، ليس من غير المألوف أن تشعر ببعض الألم والتعب العضلي. للمساعدة في مواجهة هذا ، قم بشراء بكرة رغوة وقم بسحب رجليك عليها لمدة 5 دقائق في اليوم.

موصى به: The Foam Roller 101

الخميس

راحة

يوم الجمعة

2 × 15 دقيقة تشغيل في Soar وتيرة 1 مع 2-3 دقيقة سيرا على الأقدام بين لاستعادة

جلسة بديلة: 2 × 12 دقيقة تشغيل في Soar وتيرة 1 مع 2min سيرا على الأقدام بين لاستعادة

نقاط التدريب: إن وقت التعافي بين الجري يتراجع بشكل حاد الآن. اضبط مستويات الكثافة وفقًا لذلك لتتمكّن من إتمام كلا العمليتين.

يوم السبت

راحة

الأحد

15-18 دقيقة شوط في وتيرة 1

جلسة بديلة: 10-12 دقيقة تشغيل في Soar وتيرة 1

الأسبوع الرابع

الإثنين

2 × 15 دقيقة تشغيل في Soar وتيرة 1 مع 2min سيرا على الأقدام بين لاستعادة

جلسة بديلة: 2 × 12 دقيقة تشغيل في Soar وتيرة 1 مع 90 ثانية المشي بين لاستعادة

الثلاثاء

راحة

الأربعاء

  • 5 دقيقة الاحماء في وتيرة سوار 1
  • 6 × 90 ثانية في وتيرة سوار 2 ، مع تسارع 90 ثانية للانتعاش بين الجهود
  • 5 دقائق إحماء عند وتيرة الحلق 1
  • 5 دقائق من التمدد ، مع التركيز على عضلات الورك ، glutes وأوتار الركبة

جلسة بديلة

  • 5 دقيقة الاحماء في وتيرة سوار 1
  • 6 × 1 دقيقة عند وتيرة Soar 2 ، مع تسارع 90 ثانية للانتعاش بين الجهود
  • 5 دقائق إحماء عند وتيرة الحلق 1
  • 5 دقائق من التمدد ، مع التركيز على عضلات الورك ، glutes وأوتار الركبة

ﻧﻘﺎط اﻟﺘﺪرﻳﺐ: ﺣﺎول أن ﺗﺴﺘﺨﺪم اﻟﺪورة اﻟﺘﺪرﻳﺒﻴﺔ ﻟﻠﻔﺘﺮة اﻟﺰﻣﻨﻴﺔ. وهذا يعني إكمال الفاصل الزمني الأول ، ثم تدوير واستعادة خطواتك للفاصل الزمني الثاني. المفتاح إلى جميع الجلسات الفاصلة هو الحفاظ على الاتساق ، لذلك يساعدك ذلك على تغطية مسافة مماثلة في وقت مماثل كل مرة. قبل البدء في الفترات ، فكر في وتيرتك وما إذا كنت تستطيع الاحتفاظ بها طوال الجلسة. تأتي فائدة الدورة في النصف الثاني لذا حاول إدارة مجهودك وفقًا لذلك.

الخميس

راحة

يوم الجمعة

15 دقيقة المدى في Soar وتيرة 1

جلسة بديلة: 12 دقيقة تشغيل في Soar وتيرة 1

نقاط التدريب: هذا يوم استعادة. اغتنم الفرصة للاستمتاع بالتشغيل.

يوم السبت

راحة

الأحد

20-35 دقيقة المدى في Soar وتيرة 1

جلسة بديلة: 16-22 دقيقة تشغيل في Soar وتيرة 1

نقاط التدريب: يوم الأحد أصبح الآن يومًا أطول. هذا يساعد على بناء التحمل اللازم لاستكمال نصف الماراثون.

الأسبوع الخامس

الإثنين

2 × 15 دقيقة تشغيل في Soar وتيرة 1 مع 1 دقيقة سيرا على الأقدام بين لاستعادة

جلسة بديلة: 20 دقيقة المدى في Soar وتيرة 1

نقاط التدريب: هذا هو يوم الاثنين الماضي مع المشي الاسترداد!

الثلاثاء

راحة

الأربعاء

  • 5 دقيقة الاحماء في وتيرة سوار 1
  • 5 × 2 دقيقة في وتيرة Soar 2 أو 3 ، مع المشي 2min للتعافي بين الجهود
  • 5 دقائق إحماء عند وتيرة الحلق 1
  • 5 دقائق من التمدد ، مع التركيز على عضلات الورك ، glutes وأوتار الركبة

جلسة بديلة

  • 5 دقيقة الاحماء في وتيرة سوار 1
  • 5 × 90 ثانية في وتيرة Soar 2 أو 3 ، مع تسارع 90 ثانية للانتعاش بين الجهود
  • 5 دقائق إحماء عند وتيرة الحلق 1
  • 5 دقائق من التمدد ، مع التركيز على عضلات الورك ، glutes وأوتار الركبة

نقاط التدريب: هذا هو بنفس تنسيق جلسة الأسبوع الماضي - وسيتكرر خلال الخطة - لذا تذكر استخدام مسار للخلف وللعودة والحفاظ على السرعة متناسقة.

الخميس

راحة

يوم الجمعة

15-18 دقيقة شوط في وتيرة 1

جلسة بديلة: 12-15 دقيقة تشغيل في وتيرة Soar 1

يوم السبت

قم بتشغيل برنامج 5K parkrun المحلي الخاص بك وحدد وقتًا قياسيًا. 5 دقائق للإحماء و 5 دقائق للدفء عند وتيرة الحلق 1. (لا توجد جلسة بديلة)

نقاط التدريب: أوصي بـ parkruns نظرًا لأنها جو ممتع وودي من أجل أول اختبار لك في الوقت الفعلي - تحصل على فرصة لرؤية ما يمكنك فعله.

الأحد

راحة

الأسبوع 6

الإثنين

30-35 دقيقة المدى في Soar وتيرة 1

جلسة بديلة: 20-25 دقيقة تشغيل في Soar وتيرة 1

الثلاثاء

راحة

الأربعاء

  • 5 دقيقة الاحماء في وتيرة سوار 1
  • 4 × 3 دقائق عند وتيرة Soar 2 أو 3 ، مع المشي 2min للتعافي بين الجهود
  • 5 دقائق إحماء عند وتيرة الحلق 1
  • 5 دقائق من التمدد ، مع التركيز على عضلات الورك ، glutes وأوتار الركبة

جلسة بديلة

  • 5 دقيقة الاحماء في وتيرة سوار 1
  • 5 × 2 دقيقة في وتيرة سوار 2 أو 3 ، مع 90 ثانية للمشي للتعافي بين الجهود
  • 5 دقائق إحماء عند وتيرة الحلق 1
  • 5 دقائق من التمدد ، مع التركيز على عضلات الورك ، glutes وأوتار الركبة

الخميس

راحة

يوم الجمعة

20 دقيقة المدى في Soar وتيرة 1

جلسة بديلة: 12-15 دقيقة تشغيل في وتيرة Soar 1

يوم السبت

راحة

الأحد

45-60 دقيقة المدى في Soar وتيرة 1

جلسة بديلة: 35-45 دقيقة في وتيرة Soar 1

نقاط التدريب: قم بوضع الهيدرات جيدًا قبل بدء هذا الجري وتناول وجبة فطور جيدة - وجبة سوف تتناولها في يوم السباق. العصيدة هي مصدر كبير للطاقة.

الأسبوع السابع

الإثنين

35-40 دقيقة المدى في Soar وتيرة 1

جلسة بديلة: 20-30 دقيقة تشغيل في Soar وتيرة 1

الثلاثاء

راحة

الأربعاء

  • 5 دقيقة الاحماء في وتيرة سوار 1
  • 5 × 4 دقائق عند وتيرة Soar 2 أو 3 ، مع المشي 2min للتعافي بين الجهود
  • 5 دقائق إحماء عند وتيرة الحلق 1
  • 5 دقائق من التمدد ، مع التركيز على عضلات الورك ، glutes وأوتار الركبة

جلسة بديلة

  • 5 دقيقة الاحماء في وتيرة سوار 1
  • 6 × 3 دقائق عند وتيرة Soar 2 أو 3 ، مع تسارع 90 ثانية للانتعاش بين الجهود
  • 5 دقائق إحماء عند وتيرة الحلق 1
  • 5 دقائق من التمدد ، مع التركيز على عضلات الورك ، glutes وأوتار الركبة

الخميس

راحة

يوم الجمعة

20-25 دقيقة في تشغيل وتيرة 1

جلسة بديلة: 15-18 دقيقة تشغيل في وتيرة Soar 1

يوم السبت

راحة

الأحد

55 - 75 دقيقة المدى في Soar وتيرة 1

جلسة بديلة: 45-60 دقيقة المدى في Soar وتيرة 1

نقاط التدريب: هيدرات جيدة وتناول وجبة فطور جيدة قبل هذه الدورة لتشكيل عادات جيدة قبل يوم السباق. هذا هو المدى الأطول حتى الآن ، لذا من الجيد أن تمشي قليلاً في النقاط.

الأسبوع الثامن

الإثنين

جلسة رغوة الدوارة

الثلاثاء

35-40 دقيقة المدى في Soar وتيرة 1

جلسة بديلة: 20-30 دقيقة تشغيل في Soar وتيرة 1

نقاط التدريب: نأمل أن هذه التدريبات بدأت تشعر الآن أسهل قليلا.

الأربعاء

  • 5 دقيقة الاحماء في وتيرة سوار 1
  • 7 × 1 كم عند وتيرة (Soar) 3 (الهدف من سرعة parkrun) ، مع المشي لمدة دقيقتين إلى دقيقتين للتعافي بين الجهود
  • 5 دقائق إحماء عند وتيرة الحلق 1
  • 5 دقائق من التمدد ، مع التركيز على عضلات الورك ، glutes وأوتار الركبة

جلسة بديلة

  • 5 دقيقة الاحماء في وتيرة سوار 1
  • 6 × 2-3 دقيقة في وتيرة الحلق 3 ، مع المشي 90 ثانية للانتعاش بين الجهود
  • 5 دقائق إحماء عند وتيرة الحلق 1
  • 5 دقائق من التمدد ، مع التركيز على عضلات الورك ، glutes وأوتار الركبة

الخميس

راحة

يوم الجمعة

20-25 دقيقة في تشغيل وتيرة 1

جلسة بديلة: 15-18 دقيقة تشغيل في وتيرة Soar 1

يوم السبت

راحة

الأحد

الاشتراك في حدث 10K والعرق كله. 5 دقيقة الاحماء و 5 دقائق دافئة في وتيرة الحلق 1

جلسة بديلة: 60-80 دقيقة المدى في Soar وتيرة 1. لا تتردد في المشي عند نقطة إذا لزم الأمر.

ﻧﻘﺎط اﻟﺘﺪرﻳﺐ: هﻴﺪرات ﺟﻴﺪة ﻗﺒﻞ اﻟﺒﺪء ﻓﻲ هﺬا اﻟﺘﺸﻐﻴﻞ واﻟﻨﻈﺮ ﻓﻲ أﺧﺬ ﺟﻞ اﻟﻄﺎﻗﺔ ﻓﻲ ﻣﻨﺘﺼﻒ اﻟﺠﻠﺴﺔ.

وأوصى: أفضل الجري الجري

الأسبوع التاسع

الإثنين

جلسة رغوة الدوارة

الثلاثاء

35-40 دقيقة المدى في Soar وتيرة 1

جلسة بديلة: 20-30 دقيقة تشغيل في Soar وتيرة 1

الأربعاء

  • 5 دقيقة الاحماء في وتيرة سوار 1
  • 3 × 3 كم في وتيرة تشغيل 10 كيلو في نهاية الأسبوع ، مع 5 دقائق سيرا على الأقدام للتعافي بين الجهود
  • 5 دقائق إحماء عند وتيرة الحلق 1
  • 5 دقائق من التمدد ، مع التركيز على عضلات الورك ، glutes وأوتار الركبة

جلسة بديلة

  • 5 دقيقة الاحماء في وتيرة سوار 1
  • 4 × 2 كم في وتيرة سوار 3 ، مع 4 دقائق سيرا على الأقدام للتعافي بين الجهود
  • 5 دقائق إحماء عند وتيرة الحلق 1
  • 5 دقائق من التمدد ، مع التركيز على عضلات الورك ، glutes وأوتار الركبة

الخميس

راحة

يوم الجمعة

20-25 دقيقة في تشغيل وتيرة 1

جلسة بديلة: 15-18 دقيقة تشغيل في وتيرة Soar 1

يوم السبت

75-90 دقيقة تشغيل في وتيرة Soar 1. خذ اثنين أو ثلاثة استراحات المشي 1min لمساعدتك على ضرب الوقت المستهدف

جلسة بديلة: 60-80 دقيقة تشغيل في وتيرة Soar 1. خذ 2 إلى 3 استراحات المشي 1 دقيقة لمساعدتك على ضرب الوقت المستهدف

نقاط التدريب: هذا هو المدى الطويل الماضي قبل نصف الماراتون. استخدم الطقم والأحذية التي ستستخدمها في السباق لتجنب أي مفاجآت سيئة في اليوم. خذ واحد إلى اثنين من المواد الهلامية الطاقة على هذا المدى.

الأحد

راحة

الأسبوع 10

الإثنين

تشغيل 25-30 دقيقة في وتيرة سوار 1

جلسة بديلة: 20-25 دقيقة تشغيل في Soar وتيرة 1

نقاط التدريب: نحن في مرحلة التناقص ، مما يقلل من المبلغ الذي تقوم بتشغيله ، للتأكد من أنك منتعش بقدر الإمكان ليوم السباق.

الثلاثاء

راحة

الأربعاء

  • 5 دقيقة الاحماء في وتيرة سوار 1
  • 10 × 1 دقيقة في وتيرة سوار 3 أو 4 ، مع المشي 90 ثانية للتعافي بين الجهود
  • 5 دقائق إحماء عند وتيرة الحلق 1
  • 5 دقائق من التمدد ، مع التركيز على عضلات الورك ، glutes وأوتار الركبة

جلسة بديلة

  • 5 دقيقة الاحماء في وتيرة سوار 1
  • 10 × 45 ثانية في وتيرة سوار 3 أو 4 ، مع المشي 75sec للتعافي بين الجهود
  • 5 دقائق إحماء عند وتيرة الحلق 1
  • 5 دقائق من التمدد ، مع التركيز على عضلات الورك ، glutes وأوتار الركبة

الخميس

راحة

يوم الجمعة

15-25 دقيقة تشغيل في Soar وتيرة 1

جلسة بديلة: 12-15 دقيقة تشغيل في وتيرة Soar 1

يوم السبت

راحة

الأحد

يوم السباق! 5 دقيقة الاحماء في وتيرة سوار 1

محرر ومؤلف.

أضف تعليقك