خطة تدريب لمدة نصف أسبوع متوسط ​​نصف ماراثون

زمن الهدف: Sub-1hr 45min

سرعة العرق: 8 دقيقة / ميل (5 دقائق / كم)

هذه الخطة هي لك إذا كنت: أنت تدير بانتظام ، وقد انتهيت من نصف الماراثون وتريد أن تطلق النار لمدة ساعة ونصف الساعة دقيقة.

هذه الخطة التي تمتد لعشرة أسابيع من مدرب سواير ، بن نواد ، ستضعك في أفضل وضع ممكن لدخول نصف الماراثون في الدقيقة الأولى أو 45 دقيقة أو أقل. هناك خمس جلسات في الأسبوع - مزيج من الفترات الزمنية والإيقاع والبعيد.

هناك خياران لكل يوم تدريب. الأول هو الجلسة الموصى بها إذا كنت في شكل مرتفع ، والثاني هو خطة احتياطية إذا كنت في وقت قصير أو تشعر بالتعب بشكل خاص. نواد كما قدمت مؤشرات التدريب في جميع أنحاء.

تستخدم الخطة "Soar paces" لشرح مدى سرعة التشغيل في كل جلسة. هذه المجموعة من وتيرة 1 Soar ، وهي سرعة مريحة مريحة حيث يمكنك إجراء محادثة مع سهولة ، إلى وتيرة سوار 5 ، وهي سرعة الركض التي لا يمكنك تحملها إلا لمدة دقيقتين أو نحو ذلك.

في ما بين لديك زيادات تدريجية في كثافة. لذا ، فإن وتيرة (Soar) 2 أسرع من 1 ، ولكن لا تزال هناك سرعة يمكنك تحملها لفترات طويلة بشكل مريح. سوف تكون وتيرة الحلق 3 حول المجهود نصف الماراثون أو الماراثون ، حيث يمكن الاحتفاظ بها لفترات طويلة ولكنك تعمل بجد. سرعة الحراك (4) لا تزال أسرع - حول مستوى الجهد الذي تقوم بوضعه عند تشغيل سباق 5K أو 10K ، بحيث يكون الأمر صعبًا حتى في فترات قصيرة إلى حد ما.

يجب أن تكون خطواتك الحادة الخمسة شخصية وتعكس مستوى لياقتك ، كما يمكن أن تتغير من يوم إلى آخر اعتمادًا على مدى تعبك أو التضاريس التي تعمل عليها. يتعلق الأمر بمستوى الجهد بدلاً من السرعة - ليس هناك فائدة من المبالغة في ذلك لتحطيم جلسة يوم الاثنين السهلة إذا لم يتركك شيئًا في الخزان لبقية الأسبوع.

الأسبوع 1

الإثنين

30 دقيقة في وتيرة سوار 1

جلسة بديلة: 20-25 دقيقة في وتيرة Soar 1

نقاط التدريب: استمتع ببعض المرح خلال الجلسة الأولى وتذكر أنه لا يمكنك الركض ببطء شديد.

الثلاثاء

راحة

الأربعاء

35-45 دقيقة في وتيرة سوار 1

جلسة بديلة: 20-30 دقيقة في وتيرة سوار 1

نقاط التدريب: هذا هو الخبز والزبدة - يجب أن تنهي الشعور بأنك تستطيع أن تفعل أكثر من ذلك بقليل.

الخميس

45-50 دقيقة في وتيرة سوار 1

جلسة بديلة: 20 - 35 دقيقة في وتيرة Soar 1

نقاط التدريب: في هذه المرحلة ، من الأهمية بمكان تغطية الوقت بدلاً من القلق بشأن السرعة.

يوم الجمعة

راحة

يوم السبت

45 دقيقة في وتيرة نصف ماراثون الحالية. 5 دقيقة الاحماء و 5 دقيقة الاحماء في وتيرة 1.

جلسة بديلة: 35 دقيقة في وتيرة نصف ماراثون الحالية. 5 دقيقة الاحماء و 5 دقيقة الاحماء في وتيرة 1.

نقاط التدريب: في هذه الجلسة ، تتطلع إلى الحصول على راحة في العمل بسرعة. حاول الاسترخاء في ذلك.

الأحد

55 - 70 دقيقة في وتيرة سوار 1

جلسة بديلة: 50-60 دقيقة في وتيرة Soar 1

نقاط التدريب: هذا هو سهل المدى الذي يبني الوقت على قدميك.

الأسبوع 2

الإثنين

40 دقيقة في وتيرة سوار 1

جلسة بديلة: 20-25 دقيقة في وتيرة Soar 1

الثلاثاء

راحة

الأربعاء

40-45 دقيقة في وتيرة سوار 1

جلسة بديلة: 20 - 35 دقيقة في وتيرة Soar 1

الخميس

45-50 دقيقة في وتيرة سوار 1

جلسة بديلة: 20 - 35 دقيقة في وتيرة Soar 1

يوم الجمعة

راحة

يوم السبت

  • 5 دقيقة الاحماء في وتيرة سوار 1
  • 2 × 5K في وتيرة نصف الماراثون المستهدفة مع انتعاش 5min في وتيرة Soar 1 بعد كل جهد
  • 6 × 1 دقيقة في وتيرة واربح 4 مع 90 ثانية الانتعاش في تشغيل وتيرة 1 بين الجهود
  • 5 دقائق إحماء عند وتيرة الحلق 1

جلسة بديلة: 40 دقيقة في وتيرة نصف الماراثون الهدف. 5 دقيقة الاحماء و 5 دقيقة الاحماء في وتيرة 1

نقاط التدريب: تتيح لك هذه الجلسة فرصة البدء في استكشاف هدفك خلال نصف الماراثون.

الأحد

60-85 دقيقة في وتيرة سوار 1

جلسة بديلة: 60-65 دقيقة في وتيرة سوار 1

الأسبوع الثالث

الإثنين

40 دقيقة في وتيرة سوار 1

جلسة بديلة: 20-25 دقيقة في وتيرة Soar 1

نقاط التدريب: تعامل مع هذا على أنه عملية انتعاش سهلة بعد نهاية أسبوع صعبة. يجب أن تشعر بأنك قادر على الجري أكثر قليلاً في نهاية السباق.

الثلاثاء

راحة

الأربعاء

  • 10 دقيقة الاحماء في وتيرة سوار 1
  • 12 × 1 دقيقة في وتيرة واربح 4 ، مع انتعاش 90 ثانية في وتيرة Soar 1 بين الجهود
  • 10 دقيقة الاحماء في وتيرة الحلق 1
  • 10 دقيقة من التمدد ، مع التركيز على عضلات الورك ، glutes وأوتار الركبة

جلسة بديلة

  • 10 دقيقة الاحماء في وتيرة سوار 1
  • 8 × 1 دقيقة في وتيرة واربح 4 ، مع انتعاش 90 ثانية في وتيرة سوار 1 بين الجهود
  • 5 دقائق إحماء عند وتيرة الحلق 1
  • 10 دقيقة من التمدد ، مع التركيز على عضلات الورك ، glutes وأوتار الركبة

نقاط التدريب: حاول استخدام الدورة التدريبية خارج الملعب لفترات زمنية بحيث تبدأ في نفس المكان لممثلي الأرقام الفردية والزوجية. المفتاح إلى جميع الجلسات الفاصلة هو الحفاظ على الاتساق - فأنت تريد إنهاء جلسة العمل بشكل أقوى من وقت بدء تشغيلها. فكر في وتيرتك وما إذا كنت تستطيع الاحتفاظ بها طوال الجلسة. تذكر أن فوائد الجلسة تأتي في النصف الثاني ، لذا حاول إدارة مجهودك وفقًا لذلك.

الخميس

35 - 50 دقيقة في وتيرة سوار 1

جلسة بديلة: 20 - 35 دقيقة في وتيرة Soar 1

يوم الجمعة

راحة

يوم السبت

قم بتشغيل برنامج 5K parkrun المحلي الخاص بك وحدد وقتًا قياسيًا. 10min الاحماء و 10 دقيقة الاحماء في وتيرة 1

جلسة بديلة: قم بتشغيل برنامج 5K parkrun المحلي وحدد وقتًا قياسيًا. 5 دقيقة الاحماء مسبقا و 5 دقيقة الاحماء بعد ذلك ، على حد سواء في وتيرة الحلق 1

نقاط التدريب: أوصي بـ parkruns نظرًا لأنها جو ممتع وودي من أجل أول اختبار لك في الوقت الفعلي - تحصل على فرصة لرؤية ما يمكنك فعله.

الأحد

80 - 90 دقيقة في وتيرة سوار 1

جلسة بديلة: 70-75 دقيقة في وتيرة Soar 1

الأسبوع الرابع

الإثنين

30 دقيقة في وتيرة Soar 1 ، أو الراحة إذا كنت تشعر بالتعب

جلسة بديلة: 20-30 دقيقة في وتيرة Soar 1 ، أو الراحة إذا كنت تشعر بالتعب

الثلاثاء

راحة

الأربعاء

  • 10 دقيقة الاحماء في وتيرة سوار 1
  • 6 × 3 دقائق عند وتيرة Soar 3 أو 4 ، مع انتعاش 2min في وتيرة Soar 1 بين الجهود
  • 10 دقيقة الاحماء في وتيرة الحلق 1
  • 10 دقيقة من التمدد ، مع التركيز على عضلات الورك ، glutes وأوتار الركبة

جلسة بديلة

  • 10 دقيقة الاحماء في وتيرة سوار 1
  • 5 × 3 دقائق عند وتيرة Soar 3 أو 4 ، مع انتعاش 90 ثانية في وتيرة Soar 1 بين الجهود
  • 5 دقائق إحماء عند وتيرة الحلق 1
  • 10 دقيقة من التمدد ، مع التركيز على عضلات الورك ، glutes وأوتار الركبة

نقاط التدريب: هذا هو بنفس تنسيق جلسة الأسبوع الماضي - وسيتكرر في جميع مراحل الخطة - لذلك تذكر استخدام دورة متخلفة ، والحفاظ على وتيرة متسقة.

الخميس

35 - 50 دقيقة في وتيرة سوار 1

جلسة بديلة: 20 - 35 دقيقة في وتيرة Soar 1

نقاط التدريب: يوم الاستعادة. تأكد من أن هذا الأمر ممتع ولا تذهبي بسرعة كبيرة.

يوم الجمعة

راحة

يوم السبت

12km في وتيرة هدفك نصف الماراثون. 10min الاحماء و 10 دقيقة الاحماء في وتيرة 1

جلسة بديلة: 10K في وتيرة الهدف نصف الماراثون. 10 دقيقة إحماء و 5 دقائق إحماء عند وتيرة الحلق 1

نقاط التدريب: ستحصل على إجهاد التدريب حتى تسأل هذه الجلسة ما إذا كان لا يزال بإمكانك الحفاظ على هذا الهدف بنصف الماراثون.

الأحد

65 - 75 دقيقة في وتيرة سوار 1

جلسة بديلة: 55-65 دقيقة في وتيرة سوار 1

نقاط التدريب: ستزيد مدة هذه الجولات في الأسابيع الثلاثة الأولى. هذا الأسبوع يمكنك تقليل الطول حتى تتمكن من استيعاب فوائد التدريب.

الأسبوع الخامس

الإثنين

30 دقيقة في وتيرة Soar 1 - أو الراحة إذا كنت تشعر بالتعب

جلسة بديلة: 20-25 دقيقة في وتيرة Soar 1 - أو الراحة إذا كنت تشعر بالتعب

الثلاثاء

راحة

الأربعاء

  • 10 دقيقة الاحماء في وتيرة سوار 1
  • 9 × 2 دقيقة في وتيرة Soar 3 أو 4 ، مع انتعاش 90 ثانية في وتيرة Soar 1 بين الجهود
  • 10 دقيقة الاحماء في وتيرة الحلق 1
  • 10 دقيقة من التمدد ، مع التركيز على عضلات الورك ، glutes وأوتار الركبة

جلسة بديلة

  • 10 دقيقة الاحماء في وتيرة سوار 1
  • 7 × 2 دقيقة في وتيرة Soar 3 أو 4 ، مع انتعاش 90 ثانية في وتيرة Soar 1 بين الجهود
  • 5 دقائق إحماء عند وتيرة الحلق 1
  • 10 دقيقة من التمدد ، مع التركيز على عضلات الورك ، glutes وأوتار الركبة

الخميس

35 - 50 دقيقة في وتيرة سوار 1

جلسة بديلة: 20 - 35 دقيقة في وتيرة Soar 1

يوم الجمعة

راحة

يوم السبت

14km ​​في وتيرة هدفك نصف الماراثون. 10min الاحماء و 10 دقيقة الاحماء في وتيرة 1

جلسة بديلة: 12 كم في وتيرة نصف الماراثون المستهدفة. 10 دقيقة إحماء و 5 دقائق إحماء عند وتيرة الحلق 1

الأحد

90-100 دقيقة في وتيرة سوار 1

جلسة بديلة: 75-80 دقيقة في وتيرة سوار 1

نقاط التدريب: هذه الدورة تأخذ على المدى الطويل حتى درجة. تناول وجبة فطور جيدة مسبقاً وتأكد من أنك مرطّب جيداً.

الأسبوع 6

الإثنين

30 - 35 دقيقة في وتيرة سوار 1

جلسة بديلة: 20-25 دقيقة في وتيرة Soar 1

الثلاثاء

راحة

الأربعاء

  • 5 دقيقة الاحماء في وتيرة سوار 1
  • 6 × 4 دقائق عند وتيرة Soar 3 أو 4 ، مع انتعاش 2min في وتيرة Soar 1 بين الجهود
  • 5 دقائق إحماء عند وتيرة الحلق 1
  • 5 دقائق من التمدد ، مع التركيز على عضلات الورك ، glutes وأوتار الركبة

جلسة بديلة

  • 5 دقيقة الاحماء في وتيرة سوار 1
  • 4 × 4min عند وتيرة Soar 4 ، مع انتعاش 2min في وتيرة Soar 1 بين الجهود
  • 5 دقائق إحماء عند وتيرة الحلق 1
  • 5 دقائق من التمدد ، مع التركيز على عضلات الورك ، glutes وأوتار الركبة

الخميس

35 - 50 دقيقة في وتيرة سوار 1

جلسة بديلة: 20 - 35 دقيقة في وتيرة Soar 1

يوم الجمعة

راحة

يوم السبت

25-40 دقيقة في وتيرة سوار 1

جلسة بديلة: 20 - 35 دقيقة في وتيرة Soar 1

نقاط التدريب: خذ اليوم بسهولة قبل سباق الغد.

الأحد

يمكنك العثور على حدث 10K والسباق بشكل كامل. 10 دقيقة للإحماء و 10 دقائق للإحماء عند وتيرة الحلق 1. (لا توجد جلسة بديلة)

نقاط التدريب: هذه هي فرصة للحصول على ساقيك تتحرك بسرعة في التحضير ل PB نصف الماراثون الخاص بك.

الأسبوع السابع

الإثنين

35-40 دقيقة في وتيرة سوار 1

جلسة بديلة: 20-30 دقيقة في وتيرة سوار 1

الثلاثاء

راحة

الأربعاء

  • 5 دقيقة الاحماء في وتيرة سوار 1
  • 5 × 5 دقائق في وتيرة Soar 3 أو 4 ، مع انتعاش 2min في وتيرة Soar 1 بين الجهود
  • 5 دقائق إحماء عند وتيرة الحلق 1
  • 5 دقائق من التمدد ، مع التركيز على عضلات الورك ، glutes وأوتار الركبة

جلسة بديلة

  • 5 دقيقة الاحماء في وتيرة سوار 1
  • 4 × 4 دقائق عند وتيرة Soar 3 أو 4 ، مع انتعاش 2min عند وتيرة Soar 1 بين الجهود
  • 5 دقائق إحماء عند وتيرة الحلق 1
  • 5 دقائق من التمدد ، مع التركيز على عضلات الورك ، glutes وأوتار الركبة

الخميس

30 - 35 دقيقة في وتيرة سوار 1

جلسة بديلة: 20-25 دقيقة في وتيرة Soar 1

يوم الجمعة

راحة

يوم السبت

  • 5 دقيقة الاحماء في وتيرة سوار 1
  • 2 × 5K في وتيرة نصف الماراثون المستهدفة مع انتعاش 5min في وتيرة Soar 1 بعد كل جهد
  • 6 × 1 دقيقة في وتيرة واربح 4 مع 90 ثانية الانتعاش في تشغيل وتيرة 1 بين الجهود
  • 5 دقائق إحماء عند وتيرة الحلق 1

جلسة بديلة: 40 دقيقة في وتيرة نصف الماراثون الهدف. 5 دقيقة الاحماء و 5 دقيقة الاحماء في وتيرة 1.

نقاط التدريب: هذا تكرار لجلسة الأسبوعين - إنه وقت جيد لإثبات نفسك مدى اللياقة التي حصلت عليها.

الأحد

ساعة واحدة و 45 دقيقة-ساعة و 50 دقيقة في وتيرة سوار 1

جلسة بديلة: 90 دقيقة في وتيرة Soar 1

نقاط التدريب: هيدرات جيدة وتناول وجبة فطور جيدة قبل بدء هذا التشغيل ، وهو الأطول حتى الآن. هذه فرصة جيدة لتشكيل عادات غذائية جيدة ليوم السباق.

الأسبوع الثامن

الإثنين

30 - 35 دقيقة في وتيرة سوار 1 - أو الراحة إذا كنت تشعر بالتعب

جلسة بديلة: 20-30 دقيقة في وتيرة Soar 1 - أو الراحة إذا كنت تشعر بالتعب

الثلاثاء

راحة

الأربعاء

  • 10 دقيقة الاحماء في وتيرة سوار 1
  • 6 × 1 كم في Soar وتيرة 3 أو 4 ، مع انتعاش 2min في وتيرة Soar 1 بين الجهود
  • 10 دقيقة الاحماء في وتيرة الحلق 1
  • 10 دقيقة من التمدد ، مع التركيز على عضلات الورك ، glutes وأوتار الركبة

جلسة بديلة

  • 10 دقيقة الاحماء في وتيرة سوار 1
  • 4 × 1 كم في وتيرة Soar 3 أو 4 ، مع انتعاش 90 ثانية في وتيرة Soar 1 بين الجهود
  • 10 دقيقة الاحماء في وتيرة الحلق 1
  • 10 دقيقة من التمدد ، مع التركيز على عضلات الورك ، glutes وأوتار الركبة

الخميس

30 - 50 دقيقة في وتيرة سوار 1

جلسة بديلة: 20 - 35 دقيقة في وتيرة Soar 1

يوم الجمعة

راحة

يوم السبت

15km في وتيرة هدفك نصف الماراثون. 10min الاحماء و 10 دقيقة الاحماء في وتيرة 1

جلسة بديلة: 12 كم في وتيرة نصف الماراثون المستهدفة. 10 دقيقة إحماء و 5 دقائق إحماء عند وتيرة الحلق 1

نقاط التدريب: ستحمل تعبًا تدريبيًا حتى تختبر هذه الجلسة قدرتك على الحفاظ على هذا الهدف بنصف الماراثون لأطول مسافة حتى الآن.

الأحد

ساعة واحدة و 45 دقيقة في وتيرة سوار 1

جلسة بديلة: 95 دقيقة في وتيرة سوار 1

نقاط التدريب: هذا هو المدى الطويل الماضي. يبقيه لطيفا وسهلا.

الأسبوع التاسع

الإثنين

رغوة الاسطوانة وجلد تمتد

موصى به: The Foam Roller 101

الثلاثاء

35-40 دقيقة في وتيرة سوار 1

جلسة بديلة: 20-30 دقيقة في وتيرة سوار 1

الأربعاء

  • 5 دقيقة الاحماء في وتيرة سوار 1
  • 3 × 3 كيلومترات في وتيرة Soar 3 أو 4 ، مع انتعاش 4min عند وتيرة Soar 1 بين الجهود
  • 5 دقائق إحماء عند وتيرة الحلق 1
  • 5 دقائق من التمدد ، مع التركيز على عضلات الورك ، glutes وأوتار الركبة

جلسة بديلة

  • 5 دقيقة الاحماء في وتيرة سوار 1
  • 3 x 2km في Soar وتيرة 3 أو 4 ، مع انتعاش 3min في وتيرة Soar 1 بين الجهود
  • 5 دقائق إحماء عند وتيرة الحلق 1
  • 5 دقائق من التمدد ، مع التركيز على عضلات الورك ، glutes وأوتار الركبة

الخميس

راحة

يوم الجمعة

30 - 35 دقيقة في وتيرة سوار 1

جلسة بديلة: 20-30 دقيقة في وتيرة سوار 1

يوم السبت

70-85 دقيقة في وتيرة سوار 1

جلسة بديلة: 60-70 دقيقة في وتيرة Soar 1

نقاط التدريب: الهدف هو الشعور بأن لديك الكثير من الارتداد في نهاية هذه الجولة.

الأحد

راحة

الأسبوع 10

الإثنين

25-30 دقيقة في وتيرة سوار 1

جلسة بديلة: 20-30 دقيقة في وتيرة سوار 1

نقاط التدريب: نحن في مرحلة التناقص حتى تكون جديدًا بقدر الإمكان في يوم السباق.

الثلاثاء

راحة

الأربعاء

  • 5 دقيقة الاحماء في وتيرة سوار 1
  • 10 × 1 دقيقة في وتيرة سوار 4 ، مع انتعاش المشي 90 ثانية بين الجهود
  • 5 دقائق إحماء عند وتيرة الحلق 1
  • 5 دقائق من التمدد ، مع التركيز على عضلات الورك ، glutes وأوتار الركبة

جلسة بديلة:

  • 5 دقيقة الاحماء في وتيرة سوار 1
  • 10 × 45 ثانية في وتيرة سوار 4 ، مع 75 ثانية انتعاش المشي بين الجهود
  • 5 دقائق إحماء عند وتيرة الحلق 1
  • 5 دقائق من التمدد ، مع التركيز على عضلات الورك ، glutes وأوتار الركبة

نقاط التدريب: هذه هي الجولة النهائية الصعبة قبل يوم السباق.

الخميس

راحة

يوم الجمعة

15-25 دقيقة في وتيرة سوار 1

جلسة بديلة: 12-15 دقيقة في وتيرة Soar 1

يوم السبت

راحة

الأحد

يوم السباق! 10 دقيقة الاحماء في وتيرة سوار 1

محرر ومؤلف.

أضف تعليقك