12 التحديات البدنية ينبغي أن يكون الجميع في الأربعينات من العمر قادرين على القيام بذلك

تقول الدكتورة كيلي ستاريت ، مديرة الحراك الأميركي ، عندما تقارن مستويات اللياقة بين 20 و 40 من العمر: "إن البشر استثنائيون في تعويضهم. وهذا ما سمح لنا بالتأقلم مع طائر الدودو وتجاوزه." يقول: "لكن هذه العادة القصيرة تقلل أيضاً من ترك أجسامنا مليئة بالبقع الضعيفة التي يمكن كشفها بشكل مؤلم عندما نصل إلى منتصف العمر".

بالتأكيد ، يمكنك تشغيل تكتيكات التحويل عن طريق التفرّق على سيارة هارلي ديفيدسون ، أو الحصول على وشم ضخم أو الهروب مع زوجتك العاملة ، ولكنك ستنهار في نهاية المطاف. بدلا من ذلك ، يمكنك إصلاح تلك الشقوق في المدرعات الخاصة بك قبل أن تؤدي إلى زوالك. لقد جمعنا 12 اختبارًا لقدراتك البدنية من خبراء يتمتعون بالقوة والكارديو والحركية وممارسة الشيخوخة لمساعدتك في تحديد أي مشكلات وحلها قبل فوات الأوان.

مع أكثر من 25 سنة من الخبرة في تدريب الرياضيين الأولمبيين والمبتدئين وكل من بينهم ، فإن سفير سوكوني نيك أندرسون هو خبير في تغطية الأرض على قدمين. لا تتردد في طرح أي أسئلة تتعلق بالظهور على Twitternickandersonrun

1. قم بتشغيل 5K بأسرع ما يمكن في 20s الخاص بك

عبر GIPHY

الاختبارات: تشغيل الكفاءة ، تدريب الذكاء

الحصول على كبار السن هو كل شيء عن الحصول على أكثر حكمة. ربما انتهت صلاحية ذراعك البدني ، لكن قدرتك على حل المشكلة وممارستها بشكل أكثر ذكاءً هي أعظم قوة لديك - قوة تسمح لك بمواكبة ذكرياتك التي تبلغ من العمر 20 عامًا عندما لا تصدع المفاصل وتعمل أعضائك بشكل كامل . يقول أندرسون ، الذي اعتاد أن يدير مسالك طولها 100 ميل في العشرينات من عمره ، "إن المفتاح هو أن تسمح لنفسك بالشفاء تمامًا" ، لكنه الآن يحل محل سباق الطرق العرضي للتمارين ذات التأثير المنخفض على المدربين أو الدراجة. "يستغرق الأمر الآن من يومين إلى أربعة أيام للتعافي من الجري الصعب" ، كما يقول. إذا كان يأخذك لفترة أطول ، فقد يكون نقص الفيتامينات السبب الجذري. للحصول على أشواط قوية حقاً ، ينصح أندرسون باستخدام مشروبات رياضية تشتمل على المعادن الرئيسية مثل الصوديوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم لمواكبة قدراتك الشابة.

2. قم بتوصيل ما يشبه المصعد مثل Everal Station في محطة مترو الأنفاق Angel

عبر GIPHY

الاختبارات: قوة الساق ، وأمراض القلب

على ارتفاع 27 متراً وطول 60 متراً ، يعد "أنجل" أكبر مصاعد كهربائية في لندن والإجابة الحقيقية المصارعين"سائح (هل كنت ستأخذها معكوسًا - ولكن لا ، أنت في الأربعينيات). تحتاج إلى أن تكون مجهزة بقوة وقوة التحمل لتوسيع نطاق ذلك. قم بممارسة سياستك "اعذرني ، من فضلك" لجعل الناس يعانقون الجانب الأيسر بطريق الخطأ ، ثم ابدأوا التسلق. علامات المكافآت إذا كنت تحمل أمتعة أو كلبًا صغيرًا.

3. إرسال 18 ثقوب قبل الغداء دون عربة الغولف أو العلبة

عبر GIPHY

الاختبارات: قوة التحمل

قد ينخفض ​​مستوى الإعاقة لديك مع تقدمك في العمر ، لكن هذا لا يعني أنه يجب أن تتبع قوتك البدنية. إذا كنت تهمله وترك المركبات والحيوانات تفعل كل العمل الشاق في ملعب للجولف ، على الرغم من ذلك ، ربما سوف. يوضح أندرسون: "إذا لم تستخدمها ، فستخسرها". لمساعدتك على الوصول إلى الحفرة الثامنة عشر ، يصف أندرسون جرعة صحية من القرفصاء وتنظيف الطاقة. ويقول: "إنها مصاعد هائلة للجسم بالكامل تقوي كل عضلات جسمك وعضلاتك الأساسية". لقوة القرفصاء ، تهدف إلى رفع قريبة من الحد الأقصى خمسة ممثلين لخمس مجموعات. للحصول على طاقة نظيفة ، يمكنك الانتقال قليلًا ورفع ديناميكيًا لخمس مجموعات من خمسة.

في 72 ، يعتبر Eddy Diget من DW Fitness في أكسفورد أقدم مدرّب شخصي في المملكة المتحدة وبطل كمال أجسام سابق ، والذي يمكن أن يرفعك على الأرجح تحت الطاولة - إذا جاز التعبير.

4. اجلس دون الأزيز / القذف / التنهد / الحلف

عبر GIPHY

الاختبارات: قوة العضلات الساق غريب الأطوار ، والمرونة

تشير الأبحاث إلى أن الشخير والصراخ يمكن أن يساعدك على رفع ثقيل في غرفة الأوزان. ليس من المحزن ، للأسف ، أن تساعد في الروتين اليومي من الغرق في مقعدك. إذا كنت تئن باستمرار عندما تنزلق على مقعدك ، فمن المحتمل أن السبب هو ضعف قوتك اللامركزية في أوتار الركبة وأطرافها. تحسين هذا مع يتقرف مربع بطيء. قف بجانب صندوق أو مقعد (أو الأريكة) وخفض لمدة خمس ثوان حتى تجلس. وقفة ، ثم اقود بقوة للوقوف. ابدأ بدون وزن ، ثم أضف الوزن عن طريق حمل قطعة قماش أو حديد على أكتافك. التقط ثلاث مجموعات من عشرة لتقنية الجلوس بدون جهد.

5. انظر القضيب الخاص بك دون استخدام المرآة

HBO عبر GIPHY

الاختبارات: حجم الخصر ، ودهون الجسم صحية

لقد أدخلت الأربعينيات من العمر وأصبح جسد والد DiCaprio-rivaling يتألق بشكل رائع. هذا جيد ، طالما أن تحت السطح الخارجي للبطن هو عبارة عن آلة تطلق النار على جميع الاسطوانات. ليس الأمر على ما يرام إذا لم تستطع رؤية رجولتك بعد الآن بفضل المستويات الخطيرة من الدهون الحشوية وتحت الجلد مما يؤدي إلى تضخم الحجاب الحاجز إلى أبعاد مثيرة للقلق. يمكن أن يكون مؤشر كتلة الجسم الخاص بك مضللاً وأن تكون مقاييسه غير دقيقة ، لذا لمعرفة ما إذا كنت تصل إلى منطقة الخطر ، قم بقياس حجم الخصر بدلاً من ذلك. تراهن NHS Choices على مخاطر عالية من المشاكل الصحية إذا كان مقاس خصرك أكبر من 94 سم (37 بوصة) إذا كنت رجلاً أو أكثر من 80 سم (31.5 بوصة) إذا كنت امرأة. لقياس محيط الخصر ، ابحث عن الجزء السفلي من أضلاعك وأعلى الوركين. تنفس بشكل طبيعي ولف شريط قياس حول منتصف الخصر بين هذه النقاط للعثور على قياسك.يمكن أن يتذبذب حجم الخصر إذا كنت منتفخة بعد تناول الطعام ، لذا قم بقياسها قبل الوجبات.

6. احصل على مشغول على الأقل مرة واحدة في الأسبوع

عبر GIPHY

الاختبارات: متوسط ​​العمر المتوقع النشط جنسيا ، والرغبة الجنسية

إنه ليس حجم قاربك ، إنه صحة بحارتك. هذا ما يهم ، وفقا (في كلمات مختلفة قليلا) إلى ورقة في المجلة الطبية البريطانية دراسة "العمر المتوقع النشط جنسيا". ووجدت الدراسة أن الرجال (وبدرجة أقل بدرجة أقل ، النساء) في صحة جيدة كانوا أكثر من ضعفي النشطين جنسيا مثل أولئك الذين يعانون من سوء الصحة أو الصحة العادلة ، وأن بإمكانك إطالة عمر حياتك الجنسية بخمس إلى سبع سنوات من سن 55 بمجرد كونك بصحة جيدة. كما وجدت 30 ٪ من الأشخاص الأصحاء الذين تتراوح أعمارهم بين 65-74 لا يزالون يتمتعون بالجنس على الأقل مرة واحدة في الأسبوع. قد لا يكون الأمر عاديًا وقويًا كما هو الحال في أيام مجدك ، ولكن يجب عليك على الأقل أن تكون قادرًا على مواكبة المتقاعدين. لا تملك القدرة على التحمل - أو الرغبة الجنسية؟ خفض الظهر والتدخين لإعطاء جنرالك الصغير فرصة القتال.

عندما لا يضع The Body Coach جو ويكس من خلال مدرجاته كمدرب S & C لـ Technogym أو جلد لاعبي الركبي في London RFC الإيرلندي في الشكل ، يقوم Tom Eastham بتصحيح إساءة استخدام كرسي المكتب في أداء W10 في لندن.

7. هل لديك التنسيق لضرب عقوبة دون احراج ابنك

عبر GIPHY

الاختبارات: التنسيق ، التوازن

تعال الآن. نحن أمة من الفائزين بكأس العالم. حسنًا ، لم تكن قد ولدت في عام 1966 ، ولكن أقل ما يمكن أن تفعله هو دفع أبطال السير ألف احترامًا لعدم عمل ديانا روس. إذا قمت بذلك ، سيتم إبعاد أطفالك عن كرة القدم مدى الحياة - مثل نشك في أن أمريكا كانت بعد كارثة عقوبة في حفل افتتاح كأس العالم عام 1994. إذا كان التنسيق والوزن الخاص بك متوقفان ، فقم بإصلاحهما باستخدام صنابير كرة القدم من Bosu لتجنب التعثر في التمرين. قف على قدم واحدة على الجانب الناعم من Bosu واضغط على الأقدام الأخرى للأمام والخلف وأي من الجانبين على الأرض دون أن تسقط ثلاث مرات ، ثم بدل القدمين.

8. حمل شريكك على عتبة (التنفس الكثيف: مقبول)

عبر GIPHY

الاختبارات: القوة الأساسية ، الميل الرومانسي

كن رومانسيًا وأحمل حبيبتك إلى الفراش مرة واحدة على الأقل في الشهر. التقنية ، بقدر ما قد ، مهمة هنا. ثني ركبتيك ، والحفاظ على بوم الخاص بك منخفض والعودة على التوالي والقيادة من glutes. بعد أن تحصد عشيقك في ذراعيك ، حافظ على صخرتك الأساسية بحيث لا تقترب إلى الأمام ، واحذر من ضرب رأسه ضد إطارات الأبواب الضيقة. حمل Zercher ، حيث تمشي مع قضيب الحديد في ذراعك ، هو اختبار الحمض المثالي.

9. Deadlift جسمك

عبر GIPHY

الاختبارات: القوة الكاملة للجسم ، القوة الأساسية

إذا كان بإمكانك تغيير وزنك ، فيجب أن يكون حمل شريك حياتك بمثابة نوع من الدمل. تهدف إلى رفع وزنك الخاص لخمسة ممثلين مثاليين. في ما يلي تفاصيل انهيار إيستهام عن الخيارات المختلفة ، من الأسهل إلى الأصعب.

  • رفع صندوقي مرتفع - يقلل من نطاق الحركة
  • سومو Deadlift - يأخذ الضغط من أسفل الظهر
  • القفل السلبي للمحرك - يزيد من قوة القبضة
  • الرومانية deadlift - يستهدف أوتار الركبة
  • خطف قبضة الخطف - التحديات عودة العضلات

كيلي ستاريت هي أخصائية في العلاج الطبيعي ومدربة ومؤلفة كتاب "Deskbound: Standing Up To A Sitting World" ، وقد أحدثت ثورة في الطريقة التي يتعامل بها البشر مع الأداء اليومي وإدراك إمكاناتهم الرياضية. في ما يلي كيفية تعريفه بالشكل.

10. المس أصابعك - أو على الأقل

الثعلب عبر GIPHY

الاختبارات: المرونة ، مجال الحركة

يقول ستاريت: "في العشرينات من العمر ، يمكنك أن تفلت من القتل". "يعمل المحرك الخاص بك أكثر سخونة قليلاً. في الأربعينيات من العمر عليك أن تكون أكثر ضميرًا. "هذا يعني أنك بحاجة إلى إجراء اختبارات MOT العادية على جسمك للحفاظ على محرك سيارتك. الحد الأدنى هو أن تلمس أصابع قدميك ، أو على الأقل على السيقان ، دون ثني ساقيك. القادم هو عقد أنبوب ViPR في موقف القرفصاء الأمامية والقرفصاء مع الحفاظ على كعبك إلى أسفل. ثم اضغط على الضغط الزائد في VPR للتمديد الكامل بحيث يكون رأسك أمام ذراعيك. آخر هو أن تسقط في القرفصاء في الهواء الطلق مع رفع ViPR والكاحل الخاص بك إلى أسفل. استخدم هذا كإحماء عادي للحفاظ على نطاق الحركة والتنقل.

11. قم بـ 30 دقيقة من النشاط كل يوم

عبر GIPHY

الاختبارات: طاقة

يقول ستاريت: "إن أكبر خطأ يرتكبه الناس هو إفساد اللياقة البدنية في الوقت المناسب في صالة الألعاب الرياضية" ، موضحا أن الخمول البدني عامل خطر أكبر في الوفيات من السمنة. "الحفاظ على لياقتك ونشاطك هو السعي على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع. إنها كل الأجزاء الصغيرة من الجهد التي تضيف إلى الحزمة بأكملها. "الاتساق هو كل شيء - وأسهل طريقة لتحقيق ذلك هو مبادلة أربع عجلات لشخصين في تنقلاتك. لا يتعين عليك الذهاب إلى لواء ليكرا كامل العدد ، ولكن النشاط العملي في روتينك اليومي يعني أن التمارين ليست مضطرة للتنافس مع عملك وحياتك الاجتماعية لاهتمامك.

12. تسقط في القرفصاء مسدس

عبر GIPHY

الاختبارات: التنقل ، وسلامة مشتركة

مسدسات البوصلة ليست سهلة ، مهما كان عمرك. ولكن مع هذا الاختبار ، لا تحتاج إلى إعادة التحميل - فكل ما عليك فعله هو أن تغرق في الجزء السفلي من أحدهما على نحو سليم على أي من الساقين. إنه نمط حركة أساسي للكاحلين والركبتين والوركين ، يشبه حركة التصعيد على العلبة المرتفعة ، والأخرى التي يجب أن تستمر في العمل حتى لو لم تكن تحاول إثارة إعجاب جمالك الرياضي بعد الآن.الأمر يشبه إبقاء عضلاتك ومفاصلك وأرباطك والأوتار التي تفكر - سودوكو في الهيكل العظمي - هي التي ستساعد على تأخير وضعية الشيخوخة الجسدية في وقت مبكر.

موصى به: 14 التحديات البدنية يجب أن يكون الجميع في الثلاثينيات قادرين على القيام به

محرر ومؤلف.

أضف تعليقك