خطة تدريب لمدة 12 أسبوعًا للمبتدئين في نصف الماراتون

هل تتبع هذه الخطة في رويال بارك هاف ماراثون 2018؟ ثم انضم إلى مجموعة التدريب الخاصة بنا على Facebook. 

بعض الناس يسجلون لسباق الماراثون دون أن يكونوا عداءً منتظمًا ، وبينما من الممكن أن يكونوا مستعدين في اليوم مع الكثير من العمل الشاق ، يمكن أن ينتهي الأمر بهم إلى الكآبة بعض الشيء. نصف الماراثون هو اختيار أكثر ذكاءً للعداء الذين يحرصون على مواجهة تحدٍ كبير. وإذا اتبعت خطة تدريب جيدة ، يمكنك حتى الالتحاق بالدورة بابتسامة على وجهك - خطة تدريب مثل هذه الخطة من قبل جوستين ريد-سيمز ، مدرب الجري المؤهل لألعاب القوى بالمملكة المتحدة في Alamer Athletic.

ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن هذه الخطة مصممة للأشخاص الذين يمكنهم العمل بالفعل لمدة تتراوح بين 20 و 30 دقيقة - فهي ليست مجرد أريكة لخطة نصف الماراثون. من ناحية أخرى ، إذا ألقيت نظرة على الخطة وقررت أن تتعامل مع أمر أكثر إلحاحًا ، فجرّب خطة التدريب هذه التي مدتها 12 أسبوعًا من قبل ريد سيمز والتي تهدف إلى الوصول إلى خط النهاية في أقل من ساعتين.

بخلاف خطط التدريب الأخرى التي تطلب منك تغطية مسافة معينة في كل جلسة ، فإن هذا البرنامج يطلب منك العمل لفترة معينة من الزمن وقطعة معينة. يوضح ريد-سيمز: "الجري بالوقت يسمح لك بالتخطيط ليومك". "إنه يساعد على تجنب الاندفاع من خلال أشواط لأنك تحاول أن تكون لك حياة!"

بالحديث عن الحياة ، ستلاحظ أن هناك ست جلسات في الأسبوع ، ولكن ثلاثة اختيارات. يقول ريد سيمز: "أنصح الناس بالقيام بأكبر عدد ممكن من الجلسات" ، لكنهم يخططون للتغيُّر حتى لا تضغط على نفسك إذا تخطيت التدريبات الاختيارية. فقط كن متسقًا مع الجلسات الرئيسية ".

هذه الجلسات الرئيسية تتراوح ما بين 20 إلى 30 دقيقة في يوم الثلاثاء ، وهو يوم الخميس الذي يزداد تدريجيًا في الوقت الذي يصل إلى 45 دقيقة ، وعلى المدى الطويل يوم الأحد يتصدر العرض في ساعة و 15 دقيقة. ليس سيئا جدا ، أليس كذلك؟

الإضافات الاختيارية هي عملية سهلة يوم السبت والتي ستساعد على جعل جسمك معتادًا على قضاء بعض الوقت على قدميك ، بالإضافة إلى جلستين تدريبيتين يوم الأربعاء والجمعة.

ستلاحظ أيضًا أنه في بعض جولات الخميس والأحد ، ضمّن ريد سيمز خيار المشي إذا كنت بحاجة إلى استراحة سريعة. "في تلك المرحلة ، كل شيء يدور حول وقتك على قدميك. ليست هناك حاجة للدفع بقوة ، لذا خذ قسطًا قليلاً من الراحة ، ولكن بعد فترة من الوقت تريد أن تكون قادرًا على العمل باستمرار. "

كيف تعمل الخطة

تنقسم الخطة إلى ثلاثة مجمعات لمدة أربعة أسابيع. الأول يبني قاعدة من اللياقة البدنية ، والثاني يزيد من قدرتك على التحمل ، والثالث يبدأ بأصعب أسبوع من الخطة قبل أن ينتهي إلى الأسفل للتأكد من أن جسمك مستريح وجاهز ليوم السباق.

ستلاحظ وجود نمط إلى أول فئتين. يبدأ الوقت الذي تقضيه في الجري بالتدريج لمدة ثلاثة أسابيع ، قبل أن ينخفض ​​بشكل طفيف في الأسبوع الأخير ليعطي جسمك فرصة للتعافي من عبء العمل المتزايد.

اللقطة الأخيرة مختلفة لأنها عندما تخترق تدريباتك. يقول ريد سيمز: "من الضروري الاستماع إلى جسدك في هذه المجموعة." "إن أهم شيء هو أن تشعر بالقوة عندما تصل إلى خط البداية ، لذلك إذا كنت تشعر أن يوم راحة إضافي سيكون مفيدًا ، فخذها".

أنواع التشغيل

ستلاحظ وجود ثلاثة أنواع من التشغيل في هذه الخطة: التمارين الرياضية والتحمل والاسترداد. يتطابق كل منها مع مقدار الجهد الذي يجب أن تضعه ، مع كون الأيروبيك هو أكبر قدر من الجهد والتحمل بعد ذلك والانتعاش أقلها. أسهل طريقة للعمل على مقدار الجهد الصحيح هو استخدام اختبار المحادثة. على الجري الهوائي ، يجب أن تكون قادرًا على الحصول على جملتين أو ثلاثة ، في حين أنه خلال فترة التحمل ، سيكون بمقدورك إجراء محادثة كاملة. أثناء تشغيل الاسترداد ، يجب أن تكون قادرًا على التحايل بشكل مطول. نحن على يقين من أنه يمكنك الحكم عليه دون التحدث إلى نفسك بصوت عالٍ إذا كنت تعمل بمفردك ، ولكن ريد-سيمز لا توصي بالظهور مع شخص آخر إذا كان ذلك ممكنًا "لأنك يمكن أن تكون فحصًا لبعضكما البعض".

شاهد خطة تدريب ماراثون نصف المبتدئين ذات العشرة أسابيع لمدة 16 أسبوعًا المبتدئين في نصف الماراثون خطة التدريب الماراثون التدريب: الخطط والنصائح والمشورة والمزيد

بلوك 1: بناء القاعدة

الأسبوع 1

الإثنينراحة
الثلاثاء20 دقيقة الهوائية
الأربعاءتدريب القوة (اختياري)
الخميس30 دقيقة الهوائية ، والمشي لفترات إذا كنت بحاجة إلى
يوم الجمعةتدريب القوة (اختياري)
يوم السبتانتعاش 20min (اختياري)
الأحدالتحمل 30 دقيقة ، والمشي لفترات إذا كنت بحاجة إلى

الأسبوع 2

الإثنينراحة
الثلاثاء20 دقيقة الهوائية
الأربعاءتدريب القوة (اختياري)
الخميس30 دقيقة الهوائية ، والمشي لفترات إذا كنت بحاجة إلى
يوم الجمعةتدريب القوة (اختياري)
يوم السبتانتعاش 20min (اختياري)
الأحدالتحمل 35 دقيقة ، والمشي لفترات إذا كنت بحاجة إلى

الأسبوع الثالث

الإثنينراحة
الثلاثاء20 دقيقة الهوائية
الأربعاءتدريب القوة (اختياري)
الخميس35 دقيقة الهوائية ، والمشي لفترات إذا كنت بحاجة إلى
يوم الجمعةتدريب القوة (اختياري)
يوم السبتانتعاش 20min (اختياري)
الأحدالتحمل 40 دقيقة ، والمشي لفترات إذا كنت بحاجة إلى

الأسبوع الرابع

الإثنينراحة
الثلاثاء20 دقيقة الهوائية
الأربعاءتدريب القوة (اختياري)
الخميس30 دقيقة الهوائية ، والمشي لفترات إذا كنت بحاجة إلى
يوم الجمعةتدريب القوة (اختياري)
يوم السبتانتعاش 20min (اختياري)
الأحدالتحمل 35 دقيقة ، والمشي لفترات إذا كنت بحاجة إلى

بلوك 2: القدرة على التحمل

الأسبوع الخامس

الإثنينراحة
الثلاثاء30 دقيقة الهوائية
الأربعاءتدريب القوة (اختياري)
الخميس35 دقيقة الهوائية ، والمشي لفترات إذا كنت بحاجة إلى
يوم الجمعةتدريب القوة (اختياري)
يوم السبتانتعاش 20min (اختياري)
الأحدالتحمل 45 دقيقة ، والمشي لفترات إذا كنت بحاجة إلى

الأسبوع 6

الإثنينراحة
الثلاثاء30 دقيقة الهوائية
الأربعاءتدريب القوة (اختياري)
الخميس40 دقيقة الهوائية ، والمشي لفترات إذا كنت بحاجة إلى
يوم الجمعةتدريب القوة (اختياري)
يوم السبتانتعاش 20min (اختياري)
الأحدالتحمل 55 دقيقة ، والمشي لفترات إذا كنت بحاجة إلى

الأسبوع السابع

الإثنينراحة
الثلاثاء30 دقيقة الهوائية
الأربعاءتدريب القوة (اختياري)
الخميس40 دقيقة الهوائية ، والمشي لفترات إذا كنت بحاجة إلى
يوم الجمعةتدريب القوة (اختياري)
يوم السبتانتعاش 20min (اختياري)
الأحد1 ساعة 5 دقيقة من التحمل ، والمشي لفترات إذا كنت في حاجة إليها

الأسبوع الثامن

الإثنينراحة
الثلاثاء30 دقيقة الهوائية
الأربعاءتدريب القوة (اختياري)
الخميس35 دقيقة الهوائية ، والمشي لفترات إذا كنت بحاجة إلى
يوم الجمعةتدريب القوة (اختياري)
يوم السبتانتعاش 20min (اختياري)
الأحدالتحمل 55 دقيقة ، والمشي لفترات إذا كنت بحاجة إلى

كتلة 3: سباق جاهز!

الأسبوع التاسع

الإثنينراحة
الثلاثاء30 دقيقة الهوائية
الأربعاءتدريب القوة (اختياري)
الخميس45 دقيقة الهوائية ، والمشي لفترات إذا كنت بحاجة إلى
يوم الجمعةتدريب القوة (اختياري)
يوم السبتانتعاش 20min (اختياري)
الأحد1 ساعة 15 دقيقة من التحمل

الأسبوع 10

الإثنينراحة
الثلاثاء30 دقيقة الهوائية
الأربعاءتدريب القوة (اختياري)
الخميس35 دقيقة الهوائية ، والمشي لفترات إذا كنت بحاجة إلى
يوم الجمعةتدريب القوة (اختياري)
يوم السبتانتعاش 20min (اختياري)
الأحدالتحمل 60 دقيقة

الأسبوع 11

الإثنينراحة
الثلاثاء30 دقيقة الهوائية
الأربعاءتدريب القوة (اختياري)
الخميس25 دقيقة الهوائية ، والمشي لفترات إذا كنت بحاجة إلى
يوم الجمعةتدريب القوة (اختياري)
يوم السبتانتعاش 20min (اختياري)
الأحدالتحمل 45 دقيقة

الأسبوع 12

الإثنينراحة
الثلاثاء20 دقيقة الهوائية
الأربعاءتدريب القوة (اختياري)
الخميس30 دقيقة الهوائية
يوم الجمعةتدريب القوة (اختياري)
يوم السبتانتعاش 20 دقيقة (تشغيل هز)
الأحديوم السباق
محرر ومؤلف.

مشاركة مع الأصدقاء
المقال السابق
المقالة القادمة

أضف تعليقك