15 نصائح فعالة في مجال الصحة واللياقة

لا يوجد اختصار لحالة صحية ، ولا فاكهة سحرية تتيح لك الوصول إلى هدفك الذي يبلغ خمسة أيام في اليوم ولا تمرين فردي يمنحك الجسم الممزق في دقائق. يستغرق الأمر بعض الوقت والجهد للحصول على الشكل والبقاء في الشكل. ولكن إذا اتبعت هذه النصائح ، فستتمكن من جني الفوائد (لأنها فيلق) مع نضال أقل.

1. الإعدادية للنجاح

تم العثور على المسار السريع لنظام غذائي أفضل باستخدام عطلة نهاية الأسبوع الخاصة بك بحكمة. استخدام الوقت الإضافي لديك يوم السبت والأحد لتقديم مجموعات كبيرة من الوجبات الصحية التي يمكنك جزء لتغطية ما لا يقل عن بضع وجبات الغداء والعشاء في منتصف الأسبوع ، وتجنب المخاطر الغذائية من الوجبات السريعة وعروض الوجبات.

2. خلط التمرين

التنوع هو - التنبيه كليشيه! - توابل الحياة ، والعديد من الرياضات والأنشطة تدعم بعضها البعض بطرق لا تدركها حتى تجربتها. على سبيل المثال ، سوف يجعلك تمرين القوة لساقيك ولبك عداءًا أفضل ، في حين أن هؤلاء المدمنين على الدمبل سيجدون أن بيلاتس يعمل عضلات لم يفكروا بها أبداً.

3. ضبط الأهداف على متتبعي

إذا كنت تستثمر في متتبع اللياقة البدنية ، فلا تجلس فقط وافترض أن اتباع الأهداف المحددة مسبقًا سيقودك إلى المجد. اضبط الخطوات والدقائق النشطة وأهداف السعرات الحرارية بشكل منتظم للبناء على تقدمك أو جعلها أكثر واقعية إذا لم تقترب أبداً وبدأت تتجاهلها. إذا كنت لا تتفاعل مع تقنية اللياقة البدنية الخاصة بك ، فسوف تتجاهلها بسرعة.

4. إضافة في انفجارات قصيرة من النشاط

إنه أقدم إصلاح سريع للياقة البدنية في الكتاب: استخدم الدرج وليس السلم الكهربائي ، أو انزل من الحافلة في وقت مبكر والمشي. أي نشاط هو نشاط جيد ، وسوف يشجعك فقط على القيام بالمزيد. وإذا كنت تريد بالفعل الوصول إلى ما سبق ، جرّب الركض على الدرج (بأمان الآن) في كل مرة تأخذها إليه - وجدت دراسة حديثة أن رشقات قصيرة من تسلق السلالم عالية الكثافة يمكن أن تحدث فرقاً كبيراً في اللياقة القلبية التنفسية.

5. حافظ على علامات التبويب على الدهون الحشوية الخاصة بك

يمكنك أن تكون نحيلة في الخارج (على الأقل ذراعيك وساقيك) ، ولكن الدهون في الداخل. الدهون الحشوية هي النوع الذي يتراكم حول أعضائك وغالبا ما يؤدي إلى بطن وعاء. وهو يرتبط بأمراض القلب والعديد من أنواع السرطان ونوع السكر الثاني. تحقق من نسبة الخصر إلى الطول (WtHR) لمعرفة ما إذا كنت معرضًا للخطر. امسك قطعة من الخيط واستخدمها لقياس طولك ، ثم اخفضه. إذا لم تتناسب مع محيط الخصر ، فبادر إلى ممارسة التمارين الرياضية - فالشحوم الحشوية هي النوع الأول الذي يجب عليك فعله عندما تبدأ في التمرين.

6. قيمة أيام الراحة الخاصة بك

عندما تبدأ في ركلة اللياقة البدنية ، فمن المغري أن تمارس كل يوم بينما يكون الدافع مرتفعًا. هذه خطوة سيئة ، وستشاهد حماستك في غضون أسابيع ، لأنك دائمًا ما تتعجب ولن ترى التحسينات الهائلة التي تتوقعها لجهودك الهاربة. لماذا ا؟ أنت لا تعطي عضلاتك الوقت الذي تحتاجه للتعافي والنمو.

7. Up The Intensity إذا كنت قصيرًا في الوقت المناسب

لا تزال الإرشادات الرسمية NHS تعزز 150 دقيقة من النشاط المعتدل في الأسبوع كحد أدنى ، ولكنها توفر الآن خيارًا بديلًا لمدة 75 دقيقة من النشاط القوي في الأسبوع. هذا هو العدو أو التنس ، على سبيل المثال ، بدلا من ركوب الدراجات أو المشي ، والتي تعد معتدلة. يمكنك أيضًا مزج الاثنين ، لذا ستشاهدك 60 دقيقة من التمارين الرياضية القوية بالإضافة إلى 30 درجة معتدلة. ضع في اعتبارك أن الإرشادات تتطلب أيضًا تمارين قوة لمدة يومين أو أكثر أسبوعيًا إلى جانب نشاطك الهوائي.

8. خذ بك niggles على محمل الجد

لا شيء يزيل ركلة صحية في أسرع وقت عن الإصابة ، والعديد من الضربات الخطيرة ستبدأ كإزعاجات خفيفة تعتقد أنه لا بأس بها للدفع بها. إن التراجع لبضعة أيام أفضل من وضعه لبضعة أشهر. إذا كان لديك رغبة ملحة في الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، فقم باستهداف جزء مختلف من الجسم من الشخص الذي يزعجك.

9. مزيج من الفاكهة والخضار

يجب أن يكون تناول خمس حصص على الأقل من الفاكهة والخضار في اليوم هو حجر الزاوية في نظامك الغذائي الصحي. ما هو غير حكيم هو الحصول على شبق وأكل نفس خمسة كل يوم ، لأن أنواع مختلفة من الفاكهة والخضار تحتوي على الفيتامينات والمعادن المختلفة. طريقة جيدة لتغيير خمسة أيام في اليوم هو أن تأكل ألوان مختلفة ، حيث أن اللون هو مؤشر لائق على العناصر الغذائية التي تحتوي عليها.

10. لا تقلل من نومك

هناك ميل للأشخاص الذين ينامون قليلاً جدًا للتفاخر بها ، كما لو أنها مؤشر على التزامهم بالحياة. ومع ذلك ، فإن الحصول على كامل من سبع إلى ثماني ساعات أمر حيوي لنمط حياة صحي ، لأنه يوفر الطاقة لممارسة الرياضة وحتى يؤثر على الخيارات الغذائية - وجدت دراسة عام 2016 أنه في اليوم التالي ليلة نوم محدودة ، تناول الناس 385 مريضًا إضافيًا السعرات الحرارية في المتوسط. أنت لا تغفو ، تخسر.

11. زيادة الإيقاع الخاص بك على تشغيل الخاص بك

إذا كنت تلتقط باستمرار إصابات أثناء الجري ، فإن أحد التغييرات التي تستحق المحاولة بها هو زيادة معدل خطواتك في الدقيقة (إيقاعك). إذا كنت تضغط ، وبالتالي اتخاذ خطوات أقل ، فإنك تضع المزيد من الضغط على مفاصل الركبة والورك. حاول واتخاذ المزيد من الخطوات ، مما يعني أن قدميك ستهبطان أكثر تحت جسمك ، مما يقلل من التأثير على المفاصل.

12. حاول الرياضة ثلاث مرات قبل التخلي عنها

في المرة الأولى التي تجرب فيها تمرينًا صعبًا ، لكن على الأقل جديد تمامًا. في المرة الثانية تختفي الجدة ، وما زال الأمر صعبًا ، مما يؤدي إلى إغراء الاستقالة. جربها مرة أخرى على الأقل ، لأن المرة الثالثة غالباً ما تكون هي السحر - عندما تبدأ الرياضة أو التمرين لتصبح ممتعة بقدر ما هي صعبة.

13.عد ريبس إلى الوراء

هذه خدعة ذهنية بسيطة قد تجعل التدريبات المقاومة أوزان أو وزن الجسم أسهل قليلاً. يعني العد التنازلي للممثلين أنه في الوقت الذي يؤلمك حقًا في المرحلة 3،2،1 ، التي تشعر بأنك أقرب إلى النهاية من 8،9،10 أو أي هدف تريده. لن يحقق النجاح للجميع ، لكنه يستحق المحاولة.

14. الاستفادة الكاملة من شارع الأثاث الخاص بك

ممارسة الرياضة في الهواء الطلق هي طريقة رائعة لضمان حصولك على فيتامين D (إذا كان مشمسًا) بالإضافة إلى تمرين جيد ، ولا يجب أن يكون لديك كل تمارين القلب. بالإضافة إلى آلات التمرين التي تتناثر في العديد من الحدائق ، يمكنك دائمًا العثور على شريط أو حواف للانسحابات ، أو مقعد أو حائط للقيام بالتغطيس. يمكن أن تشمل حتى يعامل نادرة سلاسل لاستخدامها كحبال TRX ersatz.

15. سجل إحصائياتك

لا شيء يبني الدافع بكفاءة مثل رؤية علامات التحسن ، لذلك تأكد من الاحتفاظ بنوع من السجل لنشاطك. يمكن أن يكون الأمر بسيطًا تمامًا مثل ملاحظة السجل القياسي بخمس مرات كحد أقصى أو أسرع 5 كيلوبايت ، وذلك باستخدام إما أحد تطبيقات اللياقة الممتازة المتوفر أو القلم والورقة القديمة.

محرر ومؤلف.

مشاركة مع الأصدقاء
المقال السابق
المقالة القادمة

أضف تعليقك