15-Minute Kettlebell Ladder Workout - التحدي الخاص بك المقبل الجمنازيوم

هذا التحدي المتمثل في تمرينات التمارين الرياضية لكلا الجسمين ستجعلك أكثر قوة وشعلة شعلة وتحسن لياقة القلب لديك خلال 15 دقيقة فقط.

ويستخدم مفهوم سلم التمرين ، حيث يمكنك القيام بتمرين واحد من التمرين ثم ممثلين ، وما إلى ذلك حتى تحصل على عشرة.

التواء هو أن ممثلين من خطوة واحدة تصعد في حين ينحدر ممثلين من الآخر. عليك أن تبدأ بالقيام بعشر دفعات ثم واحدة من الصفوف. بعد ذلك ، يمكنك إجراء تسعة دفعات وصدرين للضغط عليهما ، وهكذا دواليك حتى تقوم بفحص واحد و 10 صفوف للضغط. انها بسيطة لوصف ولكن صعبة لاستكمالها.

يقول المدرب الشخصي توم إيستهام: "من المحتمل أن يكون الدافع أكثر صعوبة ، لذا من الجيد أن يتم إنجاز معظمها عندما تكون منتعشًا ، ثم تضيق هناك في النهاية".

"قم بجهدك الأول ، ثم مرر مرة أخرى في ستة أسابيع لترى ما إذا كنت قد تغلبت على وقتك السابق. يمكنك أيضًا إجراء إصدار محسوب حيث يمكنك تنفيذ الدفاعات لمدة 30 ثانية والراحة لمدة 30 ثانية ، ثم إجراء صفوف للضغط لمدة 30 ثانية ثم الاستراحة لمدة 30 ثانية. افعل ذلك لمدة عشر دقائق ، سجل الممثلين وحاول التغلب على عدد المرات في المرة القادمة التي تحاول فيها ذلك. "

وأوصى: Kettlebell تجريب الدليل

ما الوزن؟إذا كنت متمرسًا متمرسًا ، استخدم اثنين من الأغصان سعة 16 كجم. إذا كنت مبتدئًا ، فاستخدم قاربي طعام بحجم 12 كجم

الصدمة

ماذا الوقوف على التوالي عقد اثنين من kettlebells على صدرك مع أجراس تستريح على الساعدين الخاص بك (المعروف باسم موقف "الرف"). إبقاء الجذع مستقيماً ، ثني الركبة والركبتين في نفس الوقت. اذهبي إلى أدنى مستوى ممكن ، ثم تصفي إلى أعلى ، وعندما تقوم بذلك ، اضغط على الأوزان. قم بخفضها إلى موضع البدء وتكرارها.

لماذا ا يقول إيستهام: "هذا تمرين رائع لكامل الجسم يتضمن تحريك وزن خلال مسافة أبعد من أي حركة أخرى ، باستثناء خطف". "ولكنها ليست فنية مثل الخطف لأنها تجبرك على البقاء مستقيما - إذا لم تكن كذلك ، فسوف تسقط. "

Kettlebell Press Up Up

ماذا تبدأ في وضع الضغط مع يديك على مقابض kettlebell. أداء الضغط حتى ذلك الحين ، والحفاظ على جسمك على التوالي ، صف واحد kettlebell يصل إلى جانبك. إعادته إلى الأرض ، ثم صف أخرى kettlebell صعودا وهبوطا. ثم كرر الحركة بأكملها.

لماذا ا "هذه هي خطوة ممتازة لتحقيق الاستقرار" ، يقول ايثام. "هناك الكثير من العمل الأساسي الذي ينطوي عليه هذا الأمر - يتم تقليص عمليات الضغط كتمرين أساسي. إنه بالفعل لوح متحرك. وعندما تكون يداك على kettlebells ، تحصل على نطاق أكبر من الحركة أكثر من الضغط القياسي.

وأوصت: لذلك كنت ترغب في شراء مجموعة من كيتلببلز

محرر ومؤلف.

مشاركة مع الأصدقاء
المقال السابق
المقالة القادمة

أضف تعليقك