خطة تدريب نصف ماراثون متقدمة لمدة 16 أسبوعًا

زمن الهدف: Sub-1hr 30min

سرعة العرق: 6min 52sec / ميل

هذه الخطة لك إذا: يمكنك تشغيل معظم الأيام ولديك عدد من السباقات ونصف الماراثون تحت حزامك. أنت على استعداد لدفع نفسك للذهاب دون 90 دقيقة.

هذه الخطة التدريبية التي تستغرق 16 أسبوعًا (واحدة من خمسة) من المدرب الجريء والمؤسس المشارك لـ Advent Running James Poole سوف تساعدك على تغطية مسافة 13.1 ميل (21.1 كم) بشكل مريح. ستتمكن من بناء السرعة والقدرة على التحمل تدريجيًا ، لذا ستقل فرصة الإصابة ، وستصل إلى خط البداية الذي يشعر بالانتعاش والثقة وعلى استعداد لتحطيم أهدافك في نصف الماراتون.

تعمل كل خطة بين أربع وست مرات في الأسبوع ، ولكن لا تقلق إذا كان ذلك يبدو مروعًا. يقول بول: "ستة تمارين في الأسبوع تجعلك تشغل جزءًا من روتينك". "وسترى قاعدة تحمّل صلبة ، وهو أمر حيوي لعداء المسافات الطويلة. من الواضح أن هناك أوقاتًا تتعطل فيها الحياة وتفتقد التشغيل الغريب هنا ولا يمكن مساعدتها ، لذلك لا داعي للذعر - لن يكون لها تأثير كبير على تدريبك. وإذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى يوم راحة إضافي ، فاستبدله بواحد من المسارات السهلة في خطتك. "

"ومع ذلك ، فإن أفضل طريقة للحصول على أفضل في التشغيل هي ببساطة لتشغيل المزيد. الناس في كثير من الأحيان لا تفعل كذلك كما كانوا يأملون لأنهم لا يقومون بما يكفي في التدريب. إذا كنت ترغب في إضافة بعض التدريب المتقاطع ، فهناك خيار لتغيير أحد دوراتك السهلة لجلسة مثل السباحة أو ركوب الدراجات في أربعة من الخطط الخمسة. للحصول على أفضل النتائج ، فإنني أنصح بإدارة جميع الجلسات ".

كيف تعمل الخطة

الخطة يتبع أربع مراحل رئيسية. في كل مرحلة هناك ثلاثة أسابيع من التقدم وأسبوع واحد أسهل لإعطاء جسمك فرصة للتعافي. المراحل الأربع هي:

  1. المرحلة الأساسية: هذه هي المرحلة الأكثر أهمية في تدريبك حيث ستقوم ببناء قاعدة هوائية وتعود على عادة الجري بانتظام.
  2. بناء المرحلة 1: في هذه المرحلة ، ستعمل على التحمل وستبدأ في زيادة المسافة لوقت التشغيل الطويل.
  3. بناء المرحلة 2: أصبح لديك الآن قاعدة صلبة ويمكنها تغطية المسافات الأطول ، فقد حان الوقت لزيادة شدة الجري بسرعة أكبر من أجل تعزيز القدرة على التحمل والسرعة.
  4. هون و تفتق: أنت على امتداد المنزل وستبدأ في تقليل المسافة والضغط على شدة الرعد بحيث تكون قدميك جديدتين في يوم السباق.

هناك أربعة أنواع مختلفة من الركض - سهلة ، ثابتة ، وتيرة طويلة ، بالإضافة إلى أيام الراحة. لكل غرض هدف محدد ويجب أن يكتمل بخطى مختلفة ، مفصلة أدناه. احرص على الإحماء قبل الحارة وبعد كل دورة.

  1. من السهل تشغيل - 7min 45sec / ميل: مصمم ليعطيك محرك هوائي جيد ، يجب أن تكون سهلة وممتعة. يجب أن تكون قادرًا على إجراء محادثة على تشغيل سهل ، لذا فهي مهمة جيدة مع الأصدقاء.
  2. تشغيل ثابت - 7 دقائق / ميل: أصعب من السباق السهل ، يجب أن تكون أشواط ثابتة مماثلة لوتيرة نصف الماراثون. تركت أشواط ثابتة لك أكثر إرهق من يدير سهلة لذلك فهي أقل ميزة في التدريب الخاص بك.
  3. سباق تيمبو - 6 دقائق و 30 ثانية / ميل: تعمل هذه الميزات على تحسين القدرة على التحمل وسرعة التحمل الهوائي ، ويجب أن يتم تشغيلها بوتيرة مليئة بالتحديات - إذا كنت تستطيع إجراء محادثة ، فستكون بطيئًا جدًا. إذا وجدت أنك تكافح لإكمال عمليات الإيقاع في البداية ، فحاول أن تتناوب بين خمس دقائق في وتيرة سريعة وخمس دقائق بالسرعة السهلة.
  4. على المدى الطويل - 8 دقائق / ميل: يجب أن تكون المسافات الطويلة أبطأ من سرعة السباق لتقليل التآكل والتلف على الجسم. هذه الجري هي فرصة كبيرة لاختبار التغذية والملابس للتأكد من أن كل شيء يعمل في يوم السباق.
  5. راحة: أفضل يوم في الأسبوع ، والراحة أمر حيوي لإعطاء جسمك الوقت للتعافي. ومن المقرر أيام الراحة في هذه الخطة ليوم الاثنين ، لتمنحك فترة راحة بعد يوم الأحد الطويل.

خطة تدريبية متقدمة لنصف ماراثون

المرحلة الأساسية

الأسبوع الأول: 24 ميلاً

الإثنينراحة
الثلاثاء6 أميال سهلة
الأربعاء3 أميال سهلة
الخميس6 أميال سهلة
يوم الجمعةراحة
يوم السبت3 أميال سهلة
الأحد6 أميال طويلة

الأسبوع 2: 27 ميلاً

الإثنينراحة
الثلاثاء6 أميال سهلة
الأربعاء3 أميال سهلة
الخميس6 أميال سهلة
يوم الجمعة3 أميال سهلة
يوم السبت3 أميال سهلة
الأحد6 أميال طويلة

الأسبوع 3: 29 ميلاً

الإثنينراحة
الثلاثاء6 أميال سهلة
الأربعاء3 أميال سهلة
الخميس6 أميال سهلة
يوم الجمعة3 أميال سهلة
يوم السبت3 أميال سهلة
الأحد8 أميال طويلة

الأسبوع 4: 27 ميل

الإثنينراحة
الثلاثاء6 أميال سهلة
الأربعاء3 أميال سهلة
الخميس6 أميال سهلة
يوم الجمعة3 أميال سهلة
يوم السبت3 أميال سهلة
الأحد6 أميال طويلة

بناء المرحلة 1

الأسبوع 5: 29 ميلاً

الإثنينراحة
الثلاثاء6 أميال ثابتة
الأربعاء3 أميال سهلة
الخميس6 أميال ثابتة
يوم الجمعة3 أميال سهلة
يوم السبت3 أميال سهلة
الأحد8 أميال طويلة

الأسبوع 6: 31 ميل

الإثنينراحة
الثلاثاء6 أميال ثابتة
الأربعاء3 أميال سهلة
الخميس6 أميال ثابتة
يوم الجمعة3 أميال سهلة
يوم السبت3 أميال سهلة
الأحد10 أميال

الأسبوع 7: 33 ميلاً

الإثنينراحة
الثلاثاء6 أميال ثابتة
الأربعاء3 أميال سهلة
الخميس6 أميال ثابتة
يوم الجمعة3 أميال سهلة
يوم السبت3 أميال سهلة
الأحد12 ميل

الأسبوع 8: 31 ميل

الإثنينراحة
الثلاثاء6 أميال ثابتة
الأربعاء3 أميال سهلة
الخميس6 أميال ثابتة
يوم الجمعة3 أميال سهلة
يوم السبت3 أميال سهلة
الأحد10 أميال

بناء المرحلة 2

الأسبوع 9: 31 ميلاً

الإثنينراحة
الثلاثاء6 ميل الإيقاع
الأربعاء3 أميال سهلة
الخميس6 أميال ثابتة
يوم الجمعة3 أميال سهلة
يوم السبت3 أميال سهلة
الأحد10 أميال

الأسبوع 10: 34 ميلاً

الإثنينراحة
الثلاثاء6 ميل الإيقاع
الأربعاء3 أميال سهلة
الخميس6 أميال ثابتة
يوم الجمعة3 أميال سهلة
يوم السبت6 أميال سهلة
الأحد10 أميال

الأسبوع 11: 36 ميل

الإثنينراحة
الثلاثاء6 ميل الإيقاع
الأربعاء3 أميال سهلة
الخميس6 أميال ثابتة
يوم الجمعة3 أميال سهلة
يوم السبت6 أميال سهلة
الأحد12 ميل

الأسبوع 12: 32 ميلاً

الإثنينراحة
الثلاثاء6 ميل الإيقاع
الأربعاء3 أميال سهلة
الخميس6 أميال ثابتة
يوم الجمعة3 أميال سهلة
يوم السبت6 أميال سهلة
الأحد8 أميال طويلة

هون و تفتق

الأسبوع 13: 34 ميلاً

الإثنينراحة
الثلاثاء6 ميل الإيقاع
الأربعاء3 أميال سهلة
الخميس6 ميل الإيقاع
يوم الجمعة3 أميال سهلة
يوم السبت6 أميال سهلة
الأحد10 أميال

الأسبوع 14: 29 ميلاً

الإثنينراحة
الثلاثاء6 ميل الإيقاع
الأربعاء3 أميال سهلة
الخميس6 ميل الإيقاع
يوم الجمعة3 أميال سهلة
يوم السبت3 أميال سهلة
الأحد8 أميال طويلة

الأسبوع 15: 27 ميلاً

الإثنينراحة
الثلاثاء6 ميل الإيقاع
الأربعاء3 أميال سهلة
الخميس6 ميل الإيقاع
يوم الجمعة3 أميال سهلة
يوم السبت3 أميال سهلة
الأحد6 أميال طويلة

الأسبوع 16: 12 ميلاً

الإثنينراحة
الثلاثاء3 ميل الإيقاع
الأربعاء3 أميال سهلة
الخميس3 أميال ثابتة
يوم الجمعة3 أميال سهلة
يوم السبتراحة
الأحدسباق
محرر ومؤلف.

مشاركة مع الأصدقاء
المقال السابق
المقالة القادمة

أضف تعليقك