باربيل عازمة على الصف: اختصار الخاص بك إلى أكبر ، وأكثر صحة الظهر

يميل معظم الناس إلى عدم النظر إلى ظهورهم كثيرًا حتى اليوم الذي يسمح لهم باستخدامه ، كما يضطرون إلى قضاء ساعات في الكآبة على أرضية خشبية. حتى ركاب الجيم العاديين يركزون بشكل عام على عضلات أكثر براقة ويهزون الفرصة لمعالجة الإجهاد والتوتر الذي يمكن أن يضعه نمط الحياة المكتبية على ظهرك. المشكلة؟ الكتفين يدوران داخليا ، وينتج عن ذلك توترًا ضعيفًا وعنقًا صلبًا.

هذا غالبا ما يؤدي إلى ضعف في أسفل الظهر - في أحسن الأحوال يسبب الألم وعدم الراحة ، في أسوأ الأحوال خطر الإصابة بجروح خطيرة - والمشكلة تتفاقم فقط إذا كنت تضيف المزيد من الضغط على الصدر والكتفين مع تمارين الضغط لانهائي.

الحل واضح: ضع تركيز أكبر على تدريب ظهرك. الخطوة إلى الأمام ، الصف المنحني.

عضلات ظهرك هي المستفيدين الرئيسيين من الصف المنحني ، ولأنها تزيد من قوتها ستتحسن قوتك حتى لا تتراجع. يعمل تحفيزك بشكلٍ مباشر على تحفيز أشواكك ، والفخاخ ، والمضادات الحيوية والأوتار الدوارة على عمل جسمك. ظهر أقوى مع وضع أفضل - ما الذي لا يعجبك؟

إذا كنت تستحوذ على مقعد استحواذي ، فيجب عليك أيضًا أن تجد أن إضافة هذا إلى جلسة الأوزان الخاصة بك يساعد على موازنة عضلات الجزء العلوي من الجسم - الضغط على مقاعد البدلاء التركيز على البيك والكتفين على خلاف الصف الخلفي.

فوق تقني الصف تقنيات

النموذج مهم تمامًا مع الصف المنحني ، وأفضل طريقة لضمان عدم تعرضك للسخرة هي اختيار الكمية المناسبة من الوزن. الحركات البطيئة والمسيطر عليها ذات قيمة أكبر بكثير من إحداث ثقل هائل والالتواء في جميع أنحاء المتجر.

وبمجرد الانتهاء من تحميل ثعبان الخاص بك ، والوقوف مع قدميك الكتف عرض بعيدا. ثني ركبتيك وتميل إلى الأمام من الخصر. يجب أن تكون ثني ركبتيك ، لكن ظهرك يبقى مستقيماً ، مع تماسك عنقك مع عمودك الفقري. الاستيلاء على شريط مع يديك (النخيل لأسفل) ، فقط أوسع من عرض الكتف وتركها معلقة مع ذراعيك مباشرة.

قم بتجميع قلبك واضغط كتفيك معًا لضبط الوزن حتى يلمس القص ، ثم خفضه ببطء لأسفل مرة أخرى. يوجد مندوب واحد مع وزن خفيف ، قم بالتصوير لأربع مجموعات من 8 إلى 10 ممثلين.

بنت أكثر من شكل صف نصائح

اعتقد الاكواع

بمجرد إعدادك للحركة - تميل للأمام قليلاً ، شريط في يديك - فكر في سحب مرفقيك خلفك ، وليس سحب الشريط لأعلى. سيساعد ذلك في تنشيط Lats والحفاظ على كل شيء ضيقًا.

وقفة في الأعلى

سيخبرك معظم المدربين أنه إذا لم تستطع التوقف في أعلى كل ممثل ، فقد اخترت وزنًا ثقيلًا جدًا. المس الشريط إلى القص الخاص بك ، وقفة ، والضغط على shoulderblades معا في الجزء العلوي من كل مندوب. عليك بناء موقف أفضل بهذه الطريقة.

اختلاف صف الاختلافات

عكس بينك قبضة فوق الصف

عن طريق عكس القبضة ، يمكنك وضع المزيد من الحمولة على لسانك والفخاخ الأقل.

الدمبل بينت فوق الصف

هناك تباين ممتاز في الصف المنحني هو إزالة قضيب الحديد لمجموعة من الدمبل. يتطلب الحصول على أوزانين المزيد من التنسيق ، والأهم من ذلك ، يتوقف عن الاعتماد على الجانب الأقوى من جسمك للصف بأكمله. إن اختيار الدمبلز بدلاً من ذلك سيساعدك على موازنة قوتك على كل جانب. تبدأ مع الدمبل أسفل الركبتين وتسمح للمعصمين بالتحول بشكل طبيعي أثناء الحركة.

واحد ذراع الدمبل الصف

يستهدف صف المبتدئين ذراع واحد في كل مرة ، ويعد نقطة انطلاق جيدة للصف الكامل المنحني إذا كنت تعاني من التمرين. ضع يدك اليمنى وركبتك على مقعد ، وحمّل دمبل في يدك اليسرى واتركه يعلق مباشرة لأسفل ، مع مسند راحة يدك. قم بتجميع الدمبل لأعلى ، ثم اضغط على شفرة الكتف ، ثم اخفضه ببطء. افعل جميع الممثلين على ذراع واحدة ، ثم انتقل إلى الجانب الآخر.

عندما تحصل على تعليق صف الدمبل أحادي الذراع على مقعد ، يمكنك زيادة صعوبة الحركة من خلال دعم جسمك على كرة الصالة الرياضية بدلاً من ذلك. هذا السطح غير المستقر سوف يتحدى عضلاتك الأساسية للحفاظ على ثباتك أثناء إكمال الحركة ، والتي من شأنها أن تعطيك قاعدة أقوى عندما تحاول إصدار الحافة.

واحد ذراع الحديد صف

إذا كنت ترغب في (أ) استهدف حقا لسانك مع الصفوف الخاصة بك ، و (ب) تبدو وكأنها قليلا من أسطورة في صالة الألعاب الرياضية ، حاول صف ذراع واحد ذراع. ستحتاج إلى ثقالة محملة وقليلًا من المساحة للقيام بذلك ، ولكن سيتم إبداء إعجاب الأشخاص وتجاهلك في أي وقت من الأوقات حتى لا يشعروا بالغضب من الغرفة التي تستهلكها. الوقوف على جانب من الحديد وينحني للاستيلاء على أحد الطرفين بالقرب من لوحات. البقاء في موقف عازمة طبيعية ، صف واحد من نهاية القاعزة ، ثم خفضه ببطء.

ييتس الصف

يدعى هذا النوع معين بعد رمز كمال الاجسام البريطانية دوريان ييتس. تشتهرت أولمبيا بست مرات لستعبها بشكل مثير للإعجاب وتهيمن على الظهر وتعزف إلى حد كبير إلى حد كبير في صراعها التقليدي. إبقاء ظهرك مستقيم ، تبني موقف أكثر استقامة ، مع الجذع الخاص بك في زاوية 30-45 درجة إلى الأرض. صف الشريط باتجاه أسفل عبدومينالس الخاص بك ، والتوقف في الجزء العلوي من الحركة للضغط على lats الخاص بك. هذا التباين مفيد أيضًا لتنشيط المصيدة المتوسطة - وهو أمر ضروري لتحسين الوضع.

بينت أكثر من Flye

تستخدم هذه الخطوة أوزانًا أخف وزناً ولكنها تنتج سحبًا كتفيًا قويًا (إجراء سحب شفرات الكتف معًا).حافظ على انحناء طفيف في مرفقيك ، ثم ارفع الأوزان مباشرة إلى الجانبين حتى تصل إلى ارتفاع الصدر ، دون تحريك الجزء العلوي من الجسم.

محرر ومؤلف.

أضف تعليقك