20 دقيقة تجريب الأسلحة

واحدة من أذكى الطرق لإضافة كتلة العضلات إلى أذرعك العليا بسرعة هي ضرب العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس بقوة مع التحركات التي تعمل عليها من زوايا متعددة ومن خلال فترات تكرار مختلفة.

ستقوم هذه الطريقة بتجنيد المزيد من الألياف العضلية في ذراعيك وفرض ضرائب عليها - وهو المفتاح لتحفيز نمو كتلة العضلات بشكل أسرع. لكن هذا لا يعني التدريب على الإنهاك: اختر النهج الصحيح وستتمكن من التدريب بجهد ولكن بكفاءة ، حتى تتمكن من إنجازه وبدء عملية الاسترداد التي ستؤدي إلى الحصول على أسلحة أكبر وأقوى.

هذا هو المكان الذي يأتي فيه هذا التمرين. يتكون من ثلاث مجموعات فائقة ، مما يعني أن الخطوة الأولى من كل مجموعة فرعية تعمل على العضلة ذات الرأسين ، والثاني يضرب عضلة ثلاثية الرؤوس. ثبت أن هذا الأسلوب يعمل على تقوية عضلاتك في وقت أقل.

والأهم من ذلك هو أن المجموعات والممثلين يتغيرون مع كل مجموعة فائقة مع تقدم التمرين ، مما يعني أنك ستستفيد من كل من الألياف السريعة وأبطال الوتيرة البطيئة لتحقيق مكاسب أكبر في وقت أقل.

كيف تعمل

قم بتجربة بناء الأسلحة هذا مرتين في الأسبوع لمدة شهر ، ليصبح المجموع ثماني مرات خلال الأسابيع الأربعة القادمة. اترك ما لا يقل عن ثلاثة أيام بين الجلسات.

يتم إقران التحركات إلى ثلاث مجموعات فائقة: أول تمرين لكل مجموعة متميزة تعمل جميعها على العضلة ذات الرأسين ، في حين أن الخطوة الثانية لكل مجموعة متميزة تستهدف ثلاثية الرؤوس.

افعل جميع الممثلين المعلنين لـ 1A ، استرح لمدة 30-40 ثانية ، ثم افعل كل ممثلين 1B واستعدوا لمدة 30-40 ثانية أخرى. كرر هذا النمط للرقم المحدد للمجموعات ، ثم انتقل إلى المجموعة الفرعية الثانية وما إلى ذلك.

يتناقص عدد المجموعات لكل مجموعة فائقة مع تقدم التمرين بينما يزيد عدد الممثلين ، وهو أسلوب من شأنه تجنيد المزيد من الألياف العضلية وتعبها ، مما يؤدي إلى زيادة النمو.

الحفاظ على شكل مثالي لكل رفع ، وتحريك عضلاتك من خلال مجموعة كاملة من الحركة والحفاظ على ممثلين للسيطرة على تفعيل العضلات.

1A Chin-up

موعات 5 ممثلين 8 تيمبو 3010 راحة 30 ثانية

فهم شريط الذقن مع قبضة تحت الكتف ، وعرض الكتف عرضي بعيدا. مع استقامة النواة والصدر ، اسحب ذقنك حتى تكون أعلى من العارضة. انخفاض تحت السيطرة إلى تعليق ميت.

1B Triceps dip

موعات 5 ممثلين 8 تيمبو 3010 راحة 30 ثانية

قبضة القضبان المتوازية مع صدرك حتى والجسم tensed. قم بتخفيض نفسك ببطء عن طريق ثني مرفقيك ، ثم اضغط بقوة على الظهر بدون قفل مرفقيك في الأعلى.

2A سلك حبل الضفيرة

موعات 4 ممثلين 12 تيمبو 2011 راحة 40sec

عقد مقبض كابل حبل مع أشجار النخيل التي تواجه مدسوس في جانبيك. أبقِ على صدرك ، وحرك المقبض لأعلى وقم بتحويل معصميك بحيث تواجهك راحة يدك عند وصولك إلى القمة. العودة إلى البداية تحت السيطرة.

2B حبل الضغط لأسفل

موعات 4 ممثلين 12 تيمبو 2011 راحة 40sec

الوقوف طويل القامة عقد مقبض كابل حبل مع أشجار النخيل التي تواجهها. أبقي مرفقيك مدسوسًا على جانبيك ، اضغط على يديك لأسفل حتى يذهبون إلى جانبي الفخذين. العودة ببطء إلى البداية.

3A EZ-bar biceps curl

موعات 3 ممثلين 15 تيمبو 2011 راحة 30 ثانية

عقد شريط EZ مع قبضة خفية ، والأسلحة على التوالي والمرفقين في مدسوس إلى جانبيك. الحفاظ على صدرك ، تجعيد شريط أعلى ، ثم أسفل الظهر إلى البداية تحت السيطرة.

3B EZ- شريط ثلاثية الرؤوس التمديد

موعات 3 ممثلين 15 تيمبو 2011 راحة 30 ثانية

الوقوف طويل القامة يحمل شريط EZ فوق رأسك مع قبضة اليد ، والأسلحة على التوالي. حافظ على ثبات مرفقيك في مكانه ، وقم بخفض القضيب خلف رأسك ببطء ، ثم اضغط عليه مرة أخرى بقوة.

وأوصى: كيفية الحصول على الأسلحة الكبيرة في أربعة أسابيع

تصوير: توم مايلز. نموذج: شون ليرويلWModels. شكرا للأداء في نهاية المطاف

محرر ومؤلف.

مشاركة مع الأصدقاء
المقال السابق
المقالة القادمة

أضف تعليقك