20-Minute Meal Ideas من Super-Fit Personal Trainers

كم من الوقت يستغرق الوجبات الجاهزة المحلية لتقديم العشاء الخاص بك؟ خمسة وأربعون دقيقة؟ ثلاثون في يوم جيد؟ سنراهن أننا نستطيع مساعدتك في الحصول على وجبة صحية شهية على طبقك في وقت أقل بكثير.

لا تصدقنا؟ في ما يلي بعض الأفكار حول وصفة أو وصفات صحية تستغرق 20 دقيقة (أو أقل) للاستعداد ، وكلها موصى بها من خلال مجموعة من PTs فائقة التوافق وستفوق حتى على سائق التوصيل الأكثر سرعة.

هناك سمكة - الكثير من الأسماك ، في الواقع - وكذلك شوفان عصيدة قوادين ، تعني سندوتشات الدجاج ، وأفكار الكينوا القاتلة والخيارات النباتية التي سوف تدغدع تذوق الطعام حتى من أكلة اللحوم.

إلقاء نظرة أدناه والحصول على الوقف الخاص بك جاهزة. ستصل هذه الأشياء إلى أطباق العشاء الخاصة بك قبل أن تتمكن من قول "هل تريد تسليم هذه الليلة؟"

سام ستون ، مدرب في نادي باريك كامب في لندن

”السمك المشوي والخضار المطبوخ على البخار. أحصل على الأسماك الطازجة مباشرة من غريمسبي كل أسبوع - إن الحصول على مصادر مستدامة وموثوق بها أمر مهم للغاية بالنسبة لي. "

مايكل بيتس ، المدير التنفيذي للتدريب

"أفعل ساندويتش دجاج متوسط. أنا أظن ساق الدجاج والفخذ ، وأقليه في مقلاة وعمل على العجين مع السبانخ والطماطم والأفوكادو والحمص. بسيطة و لذيذة و صحية جدا.

Tee Von Zitzewitz، Trainer At Barry’s Bootcamp London

"شريحة لحم التونة والهليون والجزر الأبيض المشوي. التونة هي رائعة للبروتين ، وشرائح اللحم اللحم مثالية لأي شخص يحاول تقليل تناول اللحوم. يوفر الهليون الألياف وفيتامين أ ، فضلا عن كونه مدر للبول ومليء بمضادات الأكسدة. والجزر الأبيض المشوي لذيذ فقط.

سيمون كوين ، المدرب الشخصي في Fitness First

"كونه نباتي ، فإن الوصول إلى البروتين محدود إلى حد ما. بدلا من الصراخ أسفل البروتينات الجنزي أنا أفضل أن أذهب لكرات اللحم كورن. أنا أحب هذه الأشياء. لديّ مع البصل ، والكوسا ، والكراث ، والفطر والفلفل ، وقليلاً من صلصة المارتاتا المنكهة بالثوم والبري بيري والفلفل. عصا بعض الأرز البني أو الكينوا على الجانب وهذا هو وجبة بالنسبة لي ".

موصى به: أفضل 30 مصادر نباتية للبروتين

جيمي لويد ، مدرب القوة والتكييف ، جيمي لويد

"أنا أحب الكينوا لأنها غنية بالبروتين. سوف أطبخ مقلاة وأضيف إليها الفلفل الأحمر والليمون وزيت الزيتون والبصل الأخضر والخيار والحمص. ثم سأرش على جبنة الفيتا. إنه إصلاح بروتيني رائع يمكن تناوله من تلقاء نفسه لتناول طعام الغداء ، أو مع الدجاج أو السمك لتناول العشاء. اصنع كومة منه وارفع الباقي للأسبوع ".

Olu Adepitan ، مدير اللياقة البدنية في BXR لندن

"إنه طبق السمك والكول سل جوفي. خذ سمكة زيتية - سمك السلمون والماكريل والسردين والرنجة أو سمك السلمون المرقط بشكل جيد - وتوسمي مع معجون الثوم والأعشاب المختلطة والزنجبيل ومسحوق الفلفل الحار. ضعي بعض رقائق البطاطس واخبزيها لمدة 20 دقيقة على درجة حرارة متوسطة. بعد 12 دقيقة ، أضف القليل من النافورات من زيت فراي لايت إلى مقلاة ساخنة وملفوف تمزيقه ، الجزر المبشور ، زهور البروكلي والبصل الأحمر لمدة 8 دقائق. خدمة والتمتع بها."

كايا كانزفيلد ، دورة لندن رييد إنمتر

”عصيدة الشوفان مع الأعمال. أنا أتحدث زبدة جوز الهند واللوز Pip & Nut ، والتوت ، والتوت وبذور الشيا. وأواجهها في أي وقت من اليوم ".

أوصى: وصفات عصيدة صحية

رود بوكانان ، الرئيس المشارك لبري في سايكل لندن

”السمك المقلي. يمكنك القيام بذلك في أقل من 20 دقيقة. سأذهب عادة لسمك السلمون أو باس البحر ، المقلية بخفة في زيت جوز الهند مع طن من الخضار والأرز أو المعكرونة الخالية من الغلوتين. الفلفل والثوم لتذوق ، أيضا. أنا الآن عشيق صيد ضخم - اعتدت أن أكون جداً في بروتين بلدي اللحوم ولكن على مر السنين وجدت صعوبة في استيعابها. السمك يملأني دون الشعور بالانتفاخ ، والزيوت التي تحصل عليها منه مفيدة جدا لجهاز المناعة والعضلات والجلد. "

مارك كروهورست ، تدور ومدرب T3 في التدريب

"ريسوتو ميكرووافيد محلية الصنع. لقد وجدت وصفة رائعة لطبخ أكلة من الصفر في الميكروويف بدلاً من استعبادها فوق الموقد وخفض المخزون إلى أسفل. أضف في الدجاج ، والفطر ، والبازلاء ، والسبانخ ، والهليون ، ومجموعة من النبيذ الأبيض إلى أعلى النكهات ، وحصلت على وجبة رائعة بعد التمرين. "

مايلز كيسي ، مدرب في نادي باريك كامب في لندن

"أنا أحب البيض ، لذلك أود أن أقول سمك السلمون المدخن مع البيض المخفوق. إنه أمر سهل ، فهو يحتوي على نسبة عالية من البروتين ، وهناك فوضى لا يمكن إزالتها إذا كنت فتىً كسولًا مثلي. أنا لا أمانع من تناول القرفة و الزبيب مع زبدة الفول السوداني و الموز على الجانب أيضا ".

ريتشارد Tidmarsh ، مدرب القوة والتكييف ومؤسس الوصول للياقة البدنية

"إنها تونا بلدي محملة على الخضار الفلفل. يمكنك إحراق التونة بسرعة عن طريق الطهي السريع لمدة 30 ثانية على كل جانب ، ويمكنك التقاط الخضراوات الجاهزة من أي سوبر ماركت ، أو اختيار الخضروات المفضلة لديك وختمها بنفسك بسرعة. ثم فقط إضافة التوابل المفضلة لديك وما لا تعطي أحمال الخضار من النكهة. إذا كنت بحاجة إلى بعض الكربوهيدرات الإضافية ، يمكنك إضافة الأرز البني أو المعكرونة. عشرون دقيقة؟ أكثر مثل ستة!

فيجر مارشون ، لاعب انجلترا سابقاً للرجبي 7s ومدرب القوة مكسيموسيكل

"يجب أن تكون وجبتي الخاصة بي عجة. فهي متعددة الاستعمالات ويمكن تناولها في وجبات الإفطار والغداء والعشاء.بإضافة مجموعة متنوعة من المكونات ، يمكنك تخصيص كل عجة لأهدافك المحددة. لا يمكنك الذهاب إلى حد بعيد مع بعض السبانخ والفطر ولحم الخنزير والجبن! ”

وأوصى: كيف لطهي أمليت مثالية

Sandy Macaskill، Co-Owner And Trainer At Barry’s Bootcamp London

“سمك السلمون المخبوز ، الجزر والطماطم الكرز. يستغرق الأمر حوالي دقيقتين للإعداد. ضع شريحة قليلة من الليمون فوق السمكة - أحب الشرائح المدخنة قليلاً التي تصلك في Sainsbury - وألف كل شيء في رقائق معدنية. عصا في الفرن وجاهزة في أقل من 20 دقيقة. كما أنه ملون للغاية ، وهو أمر مهم دائمًا [لأنه يعني أنك تحصل على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية]. "

دانيال Puddick ، ​​الشخصية المدرب ومؤسس Sundried Activewear

“دائما بطاطا مع الفاصوليا والجبن. إنها عملية سهلة وسريعة تجعلني أشعر بالشبع ، وأعرف أنني أحصل على مجموعة جيدة من البروتينات والكربوهيدرات والدهون عندما أتناولها. غالبًا ما أكون مشغولًا للغاية لدرجة أنني أتخطى الغداء ، لذا من الرائع أن تتناول وجبة شهية مثل هذه التي تميز جميع المربعات الصحيحة وتكون جاهزة بسرعة. إذا استطعت أن أجعل غداءً طازجًا بدلاً من تناول الطعام خارج مطعم Tupperware فسأفعل ذلك ، لأن تناول الطعام الطازج أكثر إشباعًا. بالإضافة إلى ذلك ، وجبة ساخنة في الشتاء أمر لا بد منه! ”

دان لامبرت ، Maximuscle شخصية المدرب

"يتم إعداد معظم وجباتي في أقل من 20 دقيقة لأنني عادة ما تكون مشغولة جدًا (وفارغة الصبر) للوقوف حول الموقد ، ويجب أن تكون المفضلة لدي هي الكاري الأخضر التايلندي. رمي حمولة الخضار في مقلاة ، إضافة معجون الكاري الأخضر ، الفلفل ، قطع صدور الدجاج أو القريدس وبعض حليب جوز الهند ، طبخ بعض الأرز والطفرة: وجبة غنية بالبروتين ، غنية بالدهون صحية بعد التمرين. "

محرر ومؤلف.

مشاركة مع الأصدقاء
المقال السابق
المقالة القادمة

أضف تعليقك