3 أسس أي خطة تدريب فعالة

مدرب الأداء مايك روبرتسون هو مؤسس شركة روبرتسون لأنظمة التدريب في ولاية إنديانا ، الولايات المتحدة الأمريكية ، والتي ساعدت الرياضيين والعملاء من جميع مناحي الحياة على التأقلم وتحقيق أهداف الأداء من خلال برامج شخصية وسلسلة من كتب اللياقة البدنية وأقراص الفيديو الرقمية. يتحدث إلى المدرب عن أسس التدريب الثلاثة - الحركة الفعالة ، تدريب القوة الذكية والتكييف الهوائي - وكيف يمكنك استخدامها لتحقيق أقصى قدر من قدراتك الرياضية.

تتحرك على أعلى

لقد رأيت أشخاصًا يعملون بلا كلل في صالة الألعاب الرياضية ليصبحوا أكبر أو أقوى ، فقط لرؤية الحد الأدنى من المكاسب في الأداء. السبب؟ سوء نوعية الحركة. تم بناء الجسم للعمل كوحدة متكاملة ، ولكن إذا كان هناك شيء غير صحيح - مثل أنماط التنفس السيئة أو عدم وجود قوة جوهرية - فسوف يدمر كفاءتك.

يجب أن تكون قادرًا على التحرك بشكل جيد قبل أن تحاول التحرك بقوة. في المراحل المبكرة من تدريب العميل ، أركز على تحسين الحركة من خلال تقوية النواة الأمامية والقيمة المطلقة مع تحركات مثل سحب أو تجفيف الأبل أو تمرين يسمى "abs press press". أنا أيضا الحصول عليها ليتنفس بالكامل. جرب إفراغ رئتيك واحتفظ بها لمدة أربع أو خمس ثوان - إنها صعبة للغاية وممارستها ستجعل تنفسك أكثر كفاءة.

يصاب معظم العملاء بالصدمة عندما لا أسمح لهم بالجلوس أو القطيعة خلال الشهر الأول من التدريب. لكن عندما يعودون إلى تلك التحركات ، يضعون أفضل ما لديهم في غضون أسابيع لأن حركتهم أكثر اقتصادية. من الآن فصاعدا ، سأبدأ بتضمين اختلافات دقيقة - مثل إضافة سلاسل إلى شريط أثناء السيقان لزيادة مكاسب القوة الأساسية وسرعة الرفع - حتى يستمروا في التقدم.

القوة الذكية

لا أؤمن بعمل القوة الخاص بالرياضة ، لأنه لا يوجد شيء أكثر تحديدًا من ممارسة رياضتك. جميع اللاعبين الذين أراهم في صالة الألعاب الرياضية الذين يحاولون محاكاة الحركات الرياضية مع الفرق والأوزان يضيعون وقتهم. إذا كان أي شيء ، فإنه ينتقص من أدائها.

يمتلك دماغك صورة عن الكيفية التي يجب أن تشعر بها حركة معينة - إلقاء ضربة ، تمرير الكرة - من حيث السرعة والقوة والسلطة. عندما تستخدم شيئًا ما يغير من قدرة الجسم على فعل ذلك ، مثل الوزن ، فإنك تغير برنامج المحرك ، وهو أمر عكسي. وبدلاً من ذلك ، اعطِ جسمك الأساس الأساسي لأداء أفضل عن طريق اختيار التمارين الكلاسيكية مثل القرفصاء ، والقتال ، والصعود ، والطعن ، والصفوف - أي شيء يساعدك على بناء محرك أكبر وأقوى.

استخدام التدريب الصالة الرياضية للتعويض عن أي اختلالات خلق رياضتك. العديد من لاعبي كرة القدم الذين أعمل معهم لديهم كواد ضخمة ، لكن السلسلة الخلفية - المتألقة وأوتار الركبة - غير موجودة عمليًا. إن تدريبهم في غرفة الأوزان يمنحني فرصة لتعزيز مناطقهم الضعيفة [انظر الإطار أدناه].

الانتعاش غير المشروط

لا تهمل نظام الطاقة الهوائية لديك. إن رفع معدل ضربات قلبك في النطاق الهوائي 120-140 bpm يؤدي إلى توسيع قلوبك وتملأها بالدم ، وتوسيعها ، والسماح لمزيد من الدم والخروج مع كل نبضة قلب.

في الرياضة مثل كرة القدم هذا أمر بالغ الأهمية ، لأنك تتعافى بشكل أفضل بين سباقات السرعة. لكن تدريب نظام الطاقة الهوائية الخاص بك لا يقل أهمية في غرفة الأوزان. بعد كل شيء ، إذا كان التعافي بين المجموعات أفضل ، فستحتفظ بنموذج أفضل في مجموعات العمل.

إذا لم تقم بأي تمرين هوائي من حين لآخر ، فعليك قضاء شهر كامل في التدريب لمدة تتراوح بين 10 و 30 دقيقة ، ثلاث مرات في الأسبوع. يمكن أن تتكون الجلسات من أي شيء تحبه - والمفتاح هو جعله ثابتًا والحفاظ على معدل ضربات قلبك في النطاق 120-140م. بعد شهر ، يمكنك تغييره مرة أخرى إلى جلسة صيانة واحدة في الأسبوع وجني الفوائد المعززة للأداء لقاعدة جيدة من الأيروبيك.

محرر ومؤلف.

مشاركة مع الأصدقاء
المقال السابق
المقالة القادمة

أضف تعليقك