3 وصفات وجبة عالية البروتينات سقي الفم

إذا كنت تأكل لبناء العضلات ، فإن البروتين هو ملك ، وهذا هو سبب حصولنا على وصفات لثلاث وجبات لذيذة من البروتينات الغنية بالبروتينات أسفل - لحم الخاصرة المحشية على الطراز المتوسطي ولحم الخنزير المقلي بالأعشاب ولحم البقر المشوي.

لكننا ملزمون بإخبارك أنه لمجرد أن البروتين هو ملك بناء العضلات ، فإن هذا لا يعني ببساطة الأكل بأكبر قدر ممكن. هناك حدود لمقدار البروتين الغذائي الذي يمكن أن يستخدمه جسمك في وقت واحد ، وهو 30 غرامًا تقريبًا ، وتحتاج أيضًا إلى إقرانها بكربونات كافية فقط لتجنب تفكك البروتين العضلي أثناء إصلاح الأنسجة التالفة لتحفيز النمو الجديد. بشكل أكثر تحديدًا ، هذا يعني الكربوهيدرات المعقدة للمساعدة في استعادة مستويات الجليكوجين وبروتين المكوك بسرعة وكفاءة لخلايا العضلات المستنفدة.

التوقيت أمر حاسم أيضًا. تشير الدراسات إلى أن الحصول على 20 جرامًا من البروتين و 20 جرام من الكربوهيدرات قبل ساعة من التدريب وبعده (استنادًا إلى 45 دقيقة من التدريب على المقاومة ومعدل الكارديو المعتدل ، أربعة أيام في الأسبوع) هي الصيغة المثالية لتحسين تركيبة الجسم. إذن كيف تضع كل ذلك معًا؟ بعد الوصفات ، ستجد عينة من خطة التغذية لمدة ثلاثة أيام ، والتي يمكنك التكيف معها لإنشاء خطة وجبة بناء العضلات الخاصة بك على المدى الطويل ، والتي تتميز هذه الوجبات الغنية بالبروتين ، بالطبع.

لحم الضأن المحشو على الطراز المتوسطي

المكونات (تقدم 6 حصص)

  • 2 ملعقة زيت زيتون
  • 1 بصلة صغيرة مفرومة ناعماً
  • 3 فصوص ثوم مفرومة ناعماً
  • 30 غ أوراق السبانخ ، تمزيقه
  • حفنة من الريحان الطازج ، تمزيقه
  • 75 جم جبنة فيتا ، مفتتة
  • 900 غرام من لحم الضأن العظم
  • الملح والفلفل حسب الذوق

ليصنع

  1. قم بتسخين الفرن إلى 170 درجة مئوية / علامة الغاز 3. في مقلاة متوسطة الحجم ، سخن حرارة 1 ملعقة زيت من الزيت على نار متوسطة واطبخي البصل والثوم لمدة حوالي ثلاث دقائق. تضاف السبانخ والريحان ، ثم يطهى حتى يذبل السبانخ ، حوالي دقيقتين. ترفع عن النار وتخلط في فيتا ، ثم توضع جانبا.
  2. تقليم الدهون من لحم الضأن والشريحة في منتصف الطريق من خلال اللحم ، أسفل المركز بالطول. تغطية مع clingfilm. باستخدام مطرقة اللحم (أو درفلة أو وعاء ثقيل) ، ضع اللحم على سماكة 2.5 سم. ضع الملء أسفل منتصف اللحم ، ثم لفه وربطه بسلسلة الطهي على فترات 5 سم. تُمسك بزيت الزيتون المتبقي وتتبل بالملح والفلفل.
  3. توضع الخروف في صينية تحميص ، ثم تحمص في الفرن حتى تنضج حسب تفضيلك (65 درجة مئوية للنصف المتوسط ​​، 70 درجة مئوية للمتوسط ​​و 75 درجة فهرنهايت لعمل جيد). تُغطّى بالرقائق وتترك الضأن يركب لمدة عشر دقائق قبل النحت.

التغذية لكل وجبة: 360 سعرة حرارية ، بروتين 45G ، 19G الدهون ، 2G الكربوهيدرات

لحم الخنزير المقرمش بالأعشاب

المكونات (تقدم 4 حصص)

  • 680 جرام لحم الخنزير العظم
  • 2 ملعقة زيت زيتون
  • الملح والفلفل حسب الذوق
  • 3 فصوص ثوم مفرومة
  • 1tp الزعتر المجفف
  • 1tsp المجففة روزماري
  • 2 ملعقة طعام من البقدونس المفروم بخشونة

ليصنع

  1. قم بتسخين الفرن على 200 درجة مئوية / غاز 6 وضع رف على الرف الأوسط.
  2. تقليم الجلد الدهون والفضة من لحم الخنزير ، بات الجافة مع منشفة ورقية وثقب في جميع أنحاء مع شوكة. فرك مع زيت الزيتون 1tbsp والموسم بسخاء مع الملح والفلفل.
  3. الجمع بين الثوم والزعتر وإكليل الجبل والبقدونس في وعاء. فرك في لحم الخنزير حتى المغلفة بشكل متساو.
  4. تسخين الزيت المتبقي 1tbsp على حرارة متوسطة عالية في مقلاة كبيرة آمنة للفرن (الحديد الزهر أو الفرن الهولندي). أضف لحم الخنزير والبني على جميع الجوانب ، حوالي ست دقائق.
  5. أخبز خبز لمدة 15 دقيقة ، تحول في منتصف الطريق ، أو حتى مركز لحم الخنزير يسجل 65 درجة مئوية على ميزان حرارة اللحوم. نقل إلى لوح التقطيع والراحة لمدة خمس إلى عشر دقائق ، ثم تخدم.

التغذية لكل وجبة: 310 سعرة حرارية ، 45G البروتين ، والدهون 13G ، 1G الكربوهيدرات

روست بيف

المكونات (تقدم 4 حصص)

  • 1.15kg قطع لحم بقري وسط قطع اللحم
  • 1 ملعقة زيت زيتون
  • الملح والفلفل حسب الذوق

ليصنع

  1. قم بتسخين الفرن على درجة حرارة 220 درجة مئوية / علامة الغاز 7. افركي لحم البقر بالزيت و على الأقل 2 قطعة من الملح والفلفل.
  2. نضعها في صينية تحميص ونطهوها لمدة 30 إلى 45 دقيقة ، ثم ننتقل إلى منتصف الطريق حتى نصل إلى تفضيلاتك.
  3. تُرفع عن الفرن وتُغطى بالرقائق وتوضع في راحة لمدة عشر دقائق قبل التقديم.

التغذية لكل وجبة: 409 سعرة حرارية ، بروتين 55 غرام ، 20 غ من الدهون ، الكربوهيدرات 0 غرام

الموصى بها: 6 أفكار وصفات لحم البقر روست بيف

خطة وجبة عالية البروتين

من هذه الخطة للوجبات؟

انها ، على وجه التحديد ، لرجل نشط يبلغ من العمر 35 عاما ويزن 79 كيلوغراما ويبلغ 1.78 متر طولا. ضبط كما هو مطلوب لظروفك.

أوصى الخط الأساسي وحدات الماكرو

  • السعرات الحرارية 2،600-2،800
  • البروتين: 1.7 جم / كجم من وزن الجسم = 135 جرامًا يوميًا ، 27 جرامًا لكل وجبة (20٪ من إجمالي السعرات الحرارية)
  • الكربوهيدرات 357-385 جم (55٪ من إجمالي السعرات الحرارية)
  • الدهون 72-77 غرام (25٪ من إجمالي السعرات الحرارية)

اليوم 1

وجبة افطار

تعلو العصيدة (مع 65 غرام من الشوفان الجاف) مع الزبيب 1tbsp و 110 g عنبية2 بيض كامل و 2 بياض بيض (مسلوق ، مخفوق أو عجة - طبخ مع زيت زيتون واحد) مغطّى بـ ¼ أفوكادو

ينصح: ترقية الإفطار مع هذه وصفات عصيدة صحية

وجبة خفيفة الصباح

160 غ من الجبن قليل الدسم مغطى بـ 1 ملعقة صغيرة من اللوز المحمر1 تفاحة متوسطة

غداء

100-120 غرام من الدجاج المشوي مغطاة بـ80 جم من الحمص1 حبة بطاطا مشوية مغطاة بزبدة مفرومة و رشة من القرفة2 أجزاء من الخضار غير النشوي (الهليون ، الفلفل ، السبانخ)

وجبة خفيفه بعد الظهر

1 موز كامل مع 2 ملعقة طعام زبدة جوزة طبيعية (أو اللوز أو الجوز بالكامل)

وأوصى: وجبات خفيفة منخفضة السعرات الحرارية

اكتشف - حل

500 مل ماء

وجبة عشاء

لحم الخنزير المقدد عشب عشبي200 جرام من الكسكستخدم الخضار الطازجة الخضراء (البروكلي ، اللفت)سلطة خضرة طازجة مع صوص خلخ صناعي من 2tbsp

اليوم الثاني

وجبة افطار

1 مافن أو خبز كامل مع 2 ملعقتين من زبدة الفول السوداني الطبيعي 1 موز كامل250 مل حليب خالي الدسم

وجبة خفيفة الصباح

50 غرام من العصي بالجزر مع 80 جم من الحمص2 البيض المسلوق

غداء

سمك السلمون 115g المطبوخة مع الأعشاب الطازجة والحمضيات100 غرام من المعكرونة الكاملة أو الأرز البنيخدمة الخضار الطازجة الخضراء

وأوصى: أبسط سمك السلمون وصفة المشوية يمكن تصورها

وجبة خفيفه بعد الظهر

عصير مصنوعة من 170 غرام من اللبن قليل الدسم ، 115 غرام من التوت المجمد ومسحوق البروتين 10G

اكتشف - حل

500 مل ماء

وجبة عشاء

لحم البقر المشوي1 خبز بطاطا حلوة2 حصص من الخضار غير النشويات (كالي سوتيه ، فلفل أحمر ، بازلاء سناب)

يوم 3

وجبة افطار

عصير مصنوع من 170 غرام زبادي يوناني ، 150 غ من التوت المختلط ، 1 موز كامل ، 50 غ من السبانخ أو 70 غ من الكالي ، 20 غم مسحوق بروتين و 250 مل من ماء جوز الهند غير المحلى

وجبة خفيفة الصباح

2 البيض المسلوق1 شريط حبوب منخفض السكر30 جرام مكسرات مختلطة

غداء

100 غرام برغر الديك الرومي على كعكة كاملة الحجم مغطاة بـ 70 جم من الكيمتشي و ¼ الأفوكادو100 غرام من الأرز الأسود2 حصص من الخضار النيئ (الجزر ، الفلفل ، الكرفس)

وجبة خفيفه بعد الظهر

85 جرام صدر ديك رومي مع 30 غراما بروفولوني أو جبن مانشيجو1 تفاحة متوسطة

اكتشف - حل

500 مل ماء

وجبة عشاء

لحم خروف محشو على الطراز المتوسطي150 جرام farro مختلطة مع البصل سوتيهالطماطم مع زيت الزيتون والملح والفلفل

محرر ومؤلف.

أضف تعليقك