جرب تحدي القرفصاء لمدة 30 يومًا لإلقاء الدهون وبناء العضلات الوظيفية

إذا وضعت رأيك بالفعل ، فإن قائمة الأشياء التي يمكنك تحقيقها في شهر تكاد لا تنتهي. يمكنك الحصول على معرفة عملية بلغة جديدة ، أو أن تتقن الساكسفون - أو حتى الذهاب من مبتدئ القرفصاء لشخص يمكنه إكمال 250 مرة واحدة.

بشكل عام ، تعد التحديات التي تصل إلى 30 يومًا وسيلة رائعة للعمل على لياقتك ، لأنها تمنحك هدفًا قصير المدى يمكن تحقيقه للحفاظ على تركيزك. من الواضح أن الحافز على إنقاص الوزن أو الحصول على مجرب ليس أمرًا سيئًا ، ولكن من دون شيء واضح ومحدد للعمل ، فمن السهل جدًا تخطي جلسة أو جلستين ثم العودة إلى الخمول.

ومن بين جميع التحديات التي يمكن أن تواجهها لمدة 30 يومًا ، فإن التحدي القرفصاء هو أحد أفضل التحديات. هذا لأن القرفصاء غير المرجحة هي منافس قوي لأروع تمارين الجسم في المدينة. وهو يعمل تقريبا كل عضلة في الجزء الأسفل من الجسم ، مما يؤدي إلى إصابة مجموعات العضلات الكبيرة مثل الكواد ، وأوتار الركبة ، والغلوت. يحسّن القرفصاء أيضًا قوتك الأساسية من خلال تقوية العضلات حول معدتك وأسفل الظهر ، وإذا كنت تحلم بامتلاك ستة أيام في اليوم الواحد ، فإن تعزيز هذه العضلات الأخرى مع السيقان خطوة أولى مهمة نحو مساعدة الجزء الخارجي abs يلمع.

كما يبني القرفصاء القوة الوظيفية من خلال العمل على ساقيك بطريقة مشابهة للطريقة التي يتم اختبارها من خلال الحركات اليومية والرياضة. إذا كنت تريد المزيد من القوة والسرعة في الساقين ، وزيادة المقاومة للإصابة ، يجب أن تكون القرفصاء بانتظام.

إنه تحدي مع الكثير من الاتجاه الصعودي ، في الأساس ، لذلك احصل على القرفصاء. ستجد أدناه مؤشرات حول كيفية وضع القرفصاء بشكل مثالي ، بالإضافة إلى تحدي الثلاثين يومًا نفسه. إذهب وجلس ، وسنراكم في شهر ، عندما يكون لديك أرجل مثل المكابس.

انظر ذات الصلة فعل تحدي بلانك لمدة 30 يومًا خذ تحدي بربى لمدة 30 يومًا تحديًا تحديًا لضغط 30 يومًا

كيف القرفصاء

  1. ابدئي بالوقوف مع قدميك بعيدا عن مفصل الورك ، والأصابع إلى الأمام ، والذقن والكتف الأساسية.
  2. امسك ذراعيك أمامك أو على جانبيك - فقط لا تضع يديك على ساقيك ، مهما فعلت.
  3. خفّض نفسك حتى يتساوى الفخذان مع الأرض - أفضل طريقة لوصفها هي الجلوس على كرسي غير مرئي. انزل إلى الأسفل إذا استطعت - طالما أنها لا تؤذي (ويمكنك الاحتفاظ برصيدك) فأنت على ما يرام. إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت مسافرًا بدرجة كافية ، فجرب القرفصاء على صندوق يقل قليلاً عن ارتفاع الركبة. في كل مرة يتصل بها المتذمّر ، يكون ذلك مندوبًا شرعيًا.
  4. الوقوف مرة أخرى وتكرار.

بمجرد اتقان النموذج الخاص بك ، فقد حان الوقت ...

تحدي القرفصاء لمدة 30 يومًا

أداء الكمية المقررة من الهواء يتقرفص كل يوم. حاول القيام بها جميعًا في مجموعة واحدة ، ولكن إذا احتجت للاستراحة ، حاول ألا تتوقف مرة أخرى عن عشرة ممثلين آخرين على الأقل. سيكون الأمر صعبًا ، سيحترق ، ولكن سيكون لديك فطائر مصنوعة من الفولاذ شبه الحرفي في نهاية الأمر.

اليوم 150
اليوم الثاني55
يوم 360
اليوم الرابعراحة
يوم 570
اليوم السادس75
اليوم السابع80
اليوم الثامنراحة
اليوم التاسع100
اليوم العاشر105
اليوم 11110
اليوم 12راحة
اليوم 13130
اليوم 14135
اليوم 15140
اليوم 16راحة
اليوم 17150
اليوم 18155
اليوم التاسع عشر160
اليوم 20راحة
اليوم 21180
اليوم 22185
اليوم 23190
اليوم 24راحة
اليوم 25220
اليوم 26225
اليوم 27230
اليوم 28راحة
اليوم 29240
اليوم 30250

بعد الانتهاء من التحدي الذي يستغرق 30 يومًا ، حاول الحفاظ عليه عن طريق القرفصاء مرتين على الأقل في الأسبوع. للذهاب إلى المستوى التالي ، تجد نفسك رف القرفصاء والانتقال إلى التحدي القرفصاء الخلفي الجسم لدينا على الصفحة التالية.

NEXT: Bodyweight Back Squat Challenge

محرر ومؤلف.

مشاركة مع الأصدقاء
المقال السابق
المقالة القادمة

أضف تعليقك