30 أغذية سوبر (ليس Superfoods) و 5 أفكار سهلة وصفة

إن المصطلح "superfood" مضلل وغير مفيد في نهاية المطاف على أنه "طبيعي بالكامل" ، "detox" ومنطقة حرق الدهون على جهاز إهليلجي. ومع ذلك ، فإن تركيزات معينة من الفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية ومضادات الأكسدة والمواد المغذية الأخرى تعني أنها تحتوي على فوائد صحية أكثر في كل وجبة من الأطعمة الأخرى - حتى تلك التي قد تعتقد أنها أكثر صحة. بمساعدة كبار خبراء التغذية وأحدث الأبحاث ، مدرب حافلة ركابلقب الشقيقة لياقة الرجال وقد وضعت قوائم الأطعمة الغنية بالمغذيات الصحية في ست فئات ، وفي معرض الصور أعلاه ، نوضح لك كيفية دمجها في وجبات لذيذة مغذية بالمغذيات كل يوم.

البروتينات الفائقة

1. السمك الدهني

هذه الأسماك - بما في ذلك سمك السلمون والسردين والماكريل والأنشوجة - لديها محتوى دهني أعلى ، مما يعني المزيد من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وكذلك الكثير من البروتينات وارتفاع مستويات فيتامين د. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت بعض الدراسات أن الأسماك الزيتية لها آثار مفيدة على أمراض القلب ، وسرطان البروستات ، وفقدان البصر ، والخرف.

إنها سهلة الاستخدام في الوجبات: فعلى سبيل المثال ، يعمل السلمون مع أي تقنية طهي وتوابل ؛ الأنشوجة تذوب في الصلصات (مما يجعلها متوازنة ومتينة بدلاً من مريب) ؛ والوجبات السريعة المعلبة والماكريل عالية الجودة هي وجبات خفيفة مثالية - استنزافها جيدًا وخدمها بضغط الليمون.

وأوصى: أبسط سمك السلمون وصفة المشوية يمكن تصورها

2. الدجاج

نسبة عالية من البروتين ولكنها منخفضة نسبياً في الدهون والسعرات الحرارية ، والدجاج هو غذاء أساسي سهل الطهي ويأخذ فقط إلى أي توابل. يمكنك حتى طحنها في معالج الطعام واستخدامها بدلا من لحم البقر المفروم.

3. لحوم البقر التي تغذيها العشب

لحوم البقر التي تغذيها العشب تحتوي على فيتامينات أكثر (ما يصل إلى عشرة أضعاف A ، على سبيل المثال) ، والمعادن وأوميغا 3s من الحبوب التي تغذيها. قد تأتي الأغشية الجاهزة من مئات الأبقار ، لذلك يكون الجزار يطحنها ، أو اللحم المكعب النبض في المعالج.

4 بيضات

بياض البيض يكاد يكون كل البروتين ، مع الحد الأدنى من السعرات الحرارية. لكن صفار البيض هو المكان الذي توجد فيه جميع العناصر الغذائية الأخرى. للتدافئ ، استخدم بويضة واحدة كاملة لكل أربعة بياض بيض. إضافة الكركم للنكهة والمغذيات الإضافية.

5. الزبادي اليوناني والكفير

يتلقّى [يوغرت] يونانيّة (أيّ تلقّى المصحوبة يجهد خارجا) أقلّ [كربس] وبروتين أكثر من [يوغرت] نظاميّة. يمكنك استخدام الكفير ، وهو لبن متخمر يشبه قليلاً اللبن الزبادي ، ليحل محل الحليب في العصائر والحبوب.

وأوصى: الأطعمة عالية البروتين

سوبر الخضار

6. الخضر الصليبي

إذا كان أي شيء يستحق المصطلح superfoods ، فهو خضروات صليبية. وتكتظ أمثال البروكلي ، وبراعم البروكلي ، واللفت ، والشوكولاته ، والكرنب ، والفيتامينات ، والمعادن ، ومضادات الأكسدة ، والألياف والمركبات التي تسمى الجلوكوسينولات ، والتي أظهرت الوعد في الحد من خطر الإصابة بسرطان الرئة والأمعاء. يمكن أن تؤكل نيئة أو مطبوخة. حاول استخدام pak choi أو براعم بروكسل بدلا من الملفوف العادي في كولسلو.

7. الخضر الورقية

اختر دائما الخضار الداكنة مثل السبانخ ، الشوربة وخاصة الجرجير ، التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين K ، بيتاكاروتين ، ومركب مكافحة السرطان PEITC.

8. البصل

يحتوي البصل على مضادات أكسدة أكثر من الخضار الأخرى ، معظمها في الطبقات الخارجية ، لذا لا تقشر إلا طبقة الطلاء الرديئة وتغلي أو تحمص بالكامل عند 200 درجة مئوية / الغاز 6 لمدة ساعة كبديل للبطاطس المخبوزة.

9. القرع الشتوي

يُسخن أو يشوي القرع بالقرع أو القرع - المصادر العليا من الكاروتينات مثل اللوتين والزيكسانثين - ويضاف إلى السلطات والباستا. ولا تنسوا البذور الصالحة للأكل أيضًا ، بالنسبة للفيتامينات ب ومجموعة متنوعة من المعادن.

10. الأعشاب البحرية

الأعشاب البحرية مليئة بالحديد وفيتامين C. احصل على سلطة الأعشاب البحرية مسبقة الصنع ، وأضف مسحوق السبيرولينا إلى العصائر وأفرقت صحائف نوري المحمصة على البيض والسلطات.

فاكهة عظمى

11. العنب البري

تحتوي التوت الأزرق على كل شيء: كميات هائلة من مضادات الأكسدة (التوت المزروع عضوياً تحتوي على مستويات أعلى) ، أنثوسيانين ، ريسفيراترول وكيرسيتين. إنها أيضًا عملية صيانة منخفضة للغاية: يمكنك أن تأكلها من قبل حفنة طازجة من سوق المزارعين ، وتضيفها إلى العصيدة والعصائر ، أو تجمدها لاستخدامها لاحقًا - وستحتفظ جميعها فعليًا بجميع عناصرها الغذائية.

12. الفراولة

الفراولة لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. الفراولة الخضراء تارت أصبحت أيضا إضافة عصرية للسلطات والأطباق اللذيذة.

13. البطيخ

هذا الصيف ذو الألياف العالية ، منخفض السعرات الحرارية يحتوي على الليكوبين أكثر من مكافحة السرطان من الطماطم. مبادلةمكعبات البطيخ للطماطم في السلطات الخضراء والحبوب ، إرم البطيخ المفروم في أي السالسا ، وخدمة شرائح البطيخ المشوي وتصدرت مع جرجير.

14. الطماطم

الطماطم (نعم ، إنها حقا ثمرة) عالية في العشرات من المغذيات النباتية وربما تكون الخضار الأكثر صحة للقلب.

15. الليمون

مصدر رئيسي لمركب الليمونين المضاد للسرطان ، فيتامين C الغنية بالليمون يمكن عصرها على كل شيء. أو اخلطي قشرة واحدة مع البقدونس والأوريجانو والثوم للحصول على ماء مالح.

سوبر الأعشاب والتوابل

16. البقدونس

التفكير في البقدونس على حد سواء عشب وسلطة خضراء. يضيف البقدونس الإيطالي الذي يرتدي زيت الزيتون والملح وعصير الليمون تباينا منعشا إلى سمك السلمون المشوي الغني أو شرائح اللحم. يشكّل البقدونس والثوم أساسًا للعديد من مرقات الأطعمة الخالية من المذاق السهلة: فقط تمتزج مع زيت الزيتون والأوريجانو لجعل صلصة الستيك الأرجنتينية chimichurri؛ ختم مع نكهة الليمون ل gremolata ميلاني. أضيفي الأنشوجة وعصير الليمون وحصلت على نبات الصلصا الأخضر الرائع للأسماك ؛ أو غرق مع الجوز لتطور على pesto لذيذ.

17. الكركم

تأتي نكهة التربة الفلفرية من الكركمين ، وهو الفينول ذو الخصائص المضادة للبكتيريا. التوابل أزواج جيدا مع البيض المخفوق ، صلصة السلطة وحتى الحلوى.

18. القرفة

القرفة ، بزيوتها الأساسية المليئة بالخصائص المضادة للميكروبات والمضادة للميكروبات ، تعزز كل من الأطباق اللذيذة (مثل شرائح اللحم أو المطبوخة) والحلويات.

19. اوريجانو

أثبتت زيوت Oregano المقاومة للبكتيريا المساعدة في علاج بعض أنواع العدوى.استخدمه في اللحوم الموسمية ، أو اشطفيه بالطماطم والثوم والأنشوجة للحصول على صلصة إيطالية سريعة.

20. الثوم

قطعي الجزء العلوي من رأس الثوم والشوي عند 200 درجة مئوية / الغاز 6 لمدة ساعة. يحفظ في الثلاجة لمدة أسبوع ويضيف نكهة زبدية إلى الأطباق. كما أنه يحارب الفيروسات ويساعد على تحسين الكولسترول.

السوبر المكسرات والبذور

21. حبيبات الكاكاو والشوكولاته الداكنة

نعم ، الشوكولاته. تحتوي حبيبات الكاكاو ، وهي المصدر النباتي للنباتات المحضرة ، على نسبة عالية من الفلافونويد - وهي مماثلة لمحتوى الشاي والعنب والتوت - بالإضافة إلى الألياف والحديد والنحاس. إنها مرارة بشكل بارع ولكنها تتباين بشكل جيد في الحلويات وحتى في المعكرونة (بدلاً من فتات الخبز) أو في السلطة لأزمة لطيفة.مع الشيكولاته المحضرة ، فإن المفتاح هو العثور على الشوكولاتة الداكنة التي لا يزال بإمكانك الاستمتاع بها (تهدف إلى الحصول على 70٪ من المواد الصلبة من الكاكاو) ، ثم تناولها يومياً باعتدال كوجبة خفيفة أو حلوى.

22. الفستق

منخفضة جدا في السعرات الحرارية (30 الفستق لديها فقط 100) ، والفستق هي أيضا واحدة من المكسرات الوحيدة التي تحتوي على لوتين الكاروتينات وزيكسانثين.

23. بذور الشيا

تزود بذور شيا ، التي تحتوي على بذور الأزتاك ، بالكالسيوم وأوميغا 3 ومضادات الأكسدة. يمكن أن تستوعب حوالي عشرة أضعاف وزنهم في السائل ، لذلك جعل بودنغ كبيرة. (امزجي مع حليب جوز الهند أو اللوز واتركيه ليلاً.) صغيرة الحجم وغير مكتملة تقريبًا ، يمكن رشها أيضًا على أي شيء أو طهيها على اللحم أو السمك كقشرة.

وأوصى: المزيد من البذور الصحية وماذا يأكلون معها

24. اللوز

مثل الطماطم والبيض والبصل ، يعد اللوز مصدرًا جيدًا للبيوتين ، وهو فيتامين ب ضروري لعملية التمثيل الغذائي للدهون والسكر. يعتبر حليب اللوز غير المحلى (الموجود في الألبان) مغذياً تماماً مثل اللوز الكامل.

25. الجوز

يحتوي الجوز أيضًا على نسب عالية من أوميغا 3 ، والنحاس ، والمنغنيز ، وفيتامين E ، كما يحتوي على مواد مغذية مغذية توجد في عدد قليل من الأطعمة الأخرى ، مثل جوغلون (وهو من مقاتل السرطان المحتمل) والموران (الذي قد يحارب مرض الزهايمر ومرض السكر).

حبيبات فائقة

26. الشعير

تحبها في الجعة - ولكنها تجعلها حبوب كاملة. يتمتع الشعير بنكهة الجوز ومعبأ بالسيلينيوم والمنغنيز وفيتامين ب 1 ونوع من الألياف التي تهضم ببطء لتحقيق استقرار مستويات الجلوكوز وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. تناول الطعام يمكن أن تحسن أيضا نسبة الكوليسترول في الدم المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ذكرت.

موصى به: لماذا يجب عليك تناول المزيد من الحصى الجامدة

27. الشوفان

الشوفان هو قمم للمنغنيز (مهم لصحة العظام والسيطرة على الجلوكوز) والألياف.

28- الكينوا

الحبوب النادرة مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسع ، الكينوا أيضا معبأة بمضادات الأكسدة.

29. هاريكوت والفاصوليا السوداء

حبوب الفاصولياء عالية في أوميغا 3s؛ الأسود مصدر غني بالبروتين. لا يجب أن تكون طازجة - فالفاصوليا المعلبة مغذية أيضًا.

30. العدس

يعلو العدس بسرعة في أوميغا 3 وألياف ويطهى بشكل جيد مع الكركم والقرفة.

محرر ومؤلف.

أضف تعليقك