31 يوما لأصلح الخاص بك من أي وقت مضى

محتوى

اللياقة ليست حربًا شاملة ، إنها سلسلة من المناوشات الصغيرة. من خلال اتخاذ خطوات صغيرة وتغيير حياتك يومًا واحدًا ، سيكون من المرجح أن تلتزم بالتغييرات التي تجريها - وسيصعدون لتحسين حياتك. تمتد هذه الخطة لشهر تقويمي واحد ، مع بعض المهام المصممة لأسبوع العمل وبعض المهام التي يسهل معالجتها في عطلة نهاية الأسبوع. التزم به وخلال أسابيع ستكون أكثر لياقة من أي وقت مضى.

اليوم الأول - شرب المزيد من الماء

أخبار جيدة - يتم بالفعل ضخ أفضل المكملات الغذائية مريح في منزلك. أظهرت الدراسات أن مستويات الترطيب المنخفضة تؤثر على كل شيء من الأداء البدني إلى المزاج - ولا يمكن أن يكون العلاج أكثر بساطة. يقول المدرب ستيفن هويلز: "إن الهدف من تناول نصف لتر من الماء في الساعة سيؤدي إلى ترطيب جيد طوال اليوم". "توقف قبل ساعة على الأقل من النوم حتى لا ينقطع نومك".

اليوم الثاني - دفع ، سحب ، اندفع

تريد الحصول على الهزيل أثناء إضافة العضلات؟ يعتبر برنامج "الشد والجذب والاندفاع" في تشاد واتربوري خبير القوة والتكييف هو الحل: هل يتم تنفيذ عمليات السحب والطعن والضغط كل يوم خلال الثلاثين يومًا القادمة. إذا كنت تستطيع بالفعل تنفيذ عشر عمليات سحب ، فابدأ بـ 10 تمرينات لكل تمرين. إذا لم تستطع ، ابدأ بأحد. إضافة ممثل واحد كل يوم لبقية الشهر.

يقول ووتربري: "يجب ألا يشعر الأسبوع الأول بأي شيء". "لكن الإضافات الصغيرة كل يوم تحدث فارقًا كبيرًا على المدى الطويل". افعل ذلك أول شيء في الصباح حتى لا تتداخل مع التدريبات الأخرى - بصرف النظر عن توفير دفعة سهلة لخسارة الدهون والعضلات والقدرة على التحمل.

اليوم الثالث - أصلح وجبة الإفطار

من الأسهل تناول الحبوب في صباح يوم العمل ، أليس كذلك؟ خطأ. يقول الدكتور جون بريفا ، مؤلف كتاب Escape The Diet Trap: "تناول الحبوب على الإفطار سيعطيك انخفاض في نسبة السكر في الدم في منتصف الصباح ، ويجعلك جوعًا على المدى الطويل". "لا تحتاج إلى تناول الكثير لتغذية الجسم طوال الصباح ولكن يجب أن يكون لديك شيء منخفض الكربوهيدرات مستدام من الناحية الغذائية ، مثل الزبادي الكامل الدسم مع التوت والمكسرات والبيض المخفوق أو البيض المسلوق مع المدخن سمك السلمون أو لحم الخنزير التي لا تحتاج حتى لطهي الطعام.

اليوم 4 - إعادة التفكير في تنقلاتك

ووفقًا لدراسة أجريت عام 2011 حول العاملين في المكتب السويدي ، فإن التنقل بالسيارة أو وسائل النقل العام - في مقابل السير على الأقدام أو بالدراجة - له علاقة بالاكتئاب والإرهاق والإجهاد. إذا لم يكن التحويل خيارًا ، فقم بالخروج من المحطة في وقت مبكر حتى تتمكن من المشي أو صعود الدرج عند الوصول إلى المكتب.

اليوم الخامس - قم بترقية الغداء

يقول هويلز: "إذا كنت تعانين من التعب في فترة ما بعد الظهر ، قلل من تناول الكربوهيدرات في الغداء". "اختاري الوجبات الغنية بالبروتين ، منخفضة الكربوهيدرات مثل سلطة الدجاج لتثبيت نسبة السكر في الدم ومنع انخفاضات فترة الظهيرة." استخدم زيت الزيتون كضمادة لتعزيز الدهون الصحية.

اليوم 6 - تبسيط صندوق الوارد الخاص بك

كل "ping" من بريدك الإلكتروني ينتج ارتفاعًا طفيفًا في مستويات هورمون الإجهاد الكورتيزول ، الذي يشجع تخزين الدهون. يمكنك خفض خيار "الفلتر" في Gmail: إنشاء مجلد غير أساسي وتصفية تحديثات شحنة Amazon والنشرات الإخبارية وما شابه ذلك مباشرة. وإيقاف الضوضاء إعلام.

يوم 7 - ضرب العار

ما لم تكن قد قررت التوقف عن شرب الخمر (لن يضر ذلك) ، فقم بتحويل مكاييلك ليلا الجمعة من أجل "margarita paleo" ، الذي ابتكره مؤلف Paleo Solution Robb Wolf ، فاختر التكيلا بماء الصودا والكثير من الجير. لا يعطي تيكيلا الكثير من نسبة السكر في الدم ، كما أن الجير يضعفها أكثر. الفقاعات فقط تجعلها تذوق لطيفة.

اليوم 8 - اخرج للخارج

يذهب للمشي. ربطت دراسة في مجلة العلوم البيئية التدريبات في الهواء الطلق مع زيادة الطاقة وكذلك انخفاض مستويات التوتر والارتباك والغضب والاكتئاب. المشي السريع سيزيد من فقدان الدهون بدون رفع مستويات الكورتيزول الضارة.

اليوم 9 - تسجيل صوتي لجلسات الجيم

تشير العديد من الدراسات إلى أن الموسيقى في نطاق 120-140 نبضة في الدقيقة ستساعدك على العمل بجدية أكبر أثناء التمرين. قم بإنشاء قائمة تشغيل على مشغل MP3 الخاص بك واستخدم تطبيق Nike + المجاني لتعيين نغمتك المفضلة لفتحة "أغنية الطاقة" التي يتم الوصول إليها بسهولة.

اليوم 10 - استخدم امتداد كرسي المكتب

إذا كنت قد حصلت على وظيفة مكتبية ، فإن عضلاتك ومجزئات الفخذ الخاصة بك تظل نائمة طوال اليوم. استيقظ مع هذا الامتداد من مدرب الحركة كيلي ستاريت (mobilitywod.com). "اجلس يستريح قدمك اليمنى على فخذك الأيسر. حافظ على استقامة ظهرك ، انحني للأمام في الورك. لمزيد من الدعم ، اربط ركبتك المتقاطعة على مكتب أو طاولة.

انقر أدناه لمدة 10 أيام القادمة.

محرر ومؤلف.

مشاركة مع الأصدقاء
المقال السابق
المقالة القادمة

أضف تعليقك