4 وصفات صحية شطيرة بروتين معبأة

إذا كنت تتجنب السندويشات بسبب إدراك غامض أنها ليست خيارًا صحيًا ، فقد حان الوقت لإعادة التقييم نظرًا لوجود عالم من الاختلاف بين الجبن المطبوخ على شرائح بيضاء والمجاري المخلوطة بعناية والمغذية في الموقع . لا يحتاج أي منهم إلى وقت طويل لإعداده - فهو ليس وجبات من ثلاث مراحل ، بعد كل شيء - لذلك تخلص من السلطات الذواقة والحساء غير المرضي واستمتع بالغداء مرة أخرى ، بدءًا من الآن.

العسل والخردل BLT

مكونات

  • 2 شرائح لحم الخنزير المقدد المدخن
  • 110g صدر دجاج مشوي ، تمزيقه
  • 1 ملعقة طعام زبادي يوناني خالٍ من الدهون
  • 2tbsp ديجون الخردل
  • 2 عسل عسل
  • 35 جرام مكعبات البصل الأحمر
  • ½tsp مسحوق الثوم
  • قليل من الملح
  • رشة من الفلفل الأسود
  • 1 كبيرة كبيرة الحجم
  • حفنة كبيرة من الخضر مختلطة
  • ½ طماطم مقطعة إلى شرائح

الاتجاهات

  1. سخن الفرن على 200 درجة مئوية / غاز 6. ضع اللحم المقدد على ورقة الخبز واخبزيها لمدة 15-20 دقيقة حتى هش. (لتقليل وقت الطهي ، قم بطهيه في الميكروويف على طبق مع مناشف ورقية تحته وفي الأعلى ، من ست إلى ثماني دقائق.)
  2. في هذه الأثناء ، في وعاء خلط متوسط ​​، أضيفي الدجاج الممزق ، الزبادي ، الخردل ، العسل ، البصل الأحمر والتوابل. إرم حتى تمتزج جيدا.
  3. تسخين قليلا البيتا في الميكروويف أو تحت شواء لتليين. اقطعها إلى نصفين واشربها مع دجاج العسل الخردل ، الخضر وشرائح الطماطم ، وأضف شريطًا واحدًا من لحم الخنزير المقدد إلى كل نصف.

التغذية: 615 سعرة حرارية ، بروتين 46 غ ، 56 جم من الكربوهيدرات ، 23 غ من الدهون

سندويتش ستيك المحملة

مكونات

  • 1 ملعقة زيت زيتون
  • 1 ملعقة طعام زبدة العشب
  • 110g شريحة لحم العجاف
  • ملح للتذوق
  • الفلفل الأسود حسب الذوق
  • 4 رماح من الهليون
  • 2tbsp جبن الماعز
  • 3 ملعقة طعام زبادي يوناني
  • ½tsp المجفف روزماري
  • ½tsp الزعتر المجفف
  • 2 شريحة ظهرت خبز الحبوب

الاتجاهات

  1. ضعي قدرًا متوسطًا على نار متوسطة ثم أضيفي زيت الزيتون والزبدة. أضف شرائح اللحم بالملح والفلفل ، ثم أضفها إلى المقلاة. احرصي على كل جانب واطهيها حتى تنتهي كما تشاء. نقل إلى طبق ودعها تبرد لمدة 10 إلى 15 دقيقة ، ثم شريحة قطريًا ضد الحبوب.
  2. أثناء طهي شرائح اللحم ، قم بغلي وعاء صغير من الماء. أضف الهليون والبلانش لمدة ثلاث إلى أربع دقائق.
  3. في وعاء صغير ، أضف الجبن واللبن وإكليل الجبل والزعتر. امزج حتى تتشكل معجون ناعم. قم بمسحة الخليط على كل قطعة خبز.
  4. تُضاف شرائح اللحم على نصف قطعة خبز ، ثم تُوضَع فوقها الهليون المقشور وتُمزج نصفين لتشكيل سندويشة. ضعي القليل من زيت الزيتون على السطح الخارجي لكل قطعة خبز. اضغط على محمصة ساندويتش أو طهي في مقلاة من الحديد المصبوب وضغط مع ملعقة لجعلها تشبه البانيني.

التغذية: 512 سعرة حرارية ، 41 غ بروتين ، 40 غرام من الكربوهيدرات ، 21 غ من الدهون

انظر ساندويتش التنورة-ستيك المتنوعة وصفات هذا ساندويتش لحم الخنزير الخاصرة للساندويتش داي 3 سائل وصفات عالية البروتينات

سمك السلمون المدخن ، الأفوكادو والبيض كومة

مكونات

  • 2tsp الشعير الخل
  • الملح 1tsp
  • 2 بيض كبير
  • 1 فطيرة كاملة
  • 1 ثمرة الأفوكادو
  • عصير ½ a ليمون
  • 85 جرام سلمون مدخن
  • رشة من الفلفل الأسود
  • البصل الربيع مكعبات ، للتزيين

الاتجاهات

  1. ملء قدر كبيرة مع 5 سم من الماء ، ثم يضاف الخل والملح. يُغلى المزيج ثم يُقلل إلى درجة حرارة منخفضة. صدع كل بيضة في صحن صغير خاص بها ثم قم ببطء بتلويح بيضة واحدة في المرة الواحدة في الماء المغلي. طهي الطعام حتى يصبح البيض ثابتًا ، وما زال الصفار سيلانًا قليلاً ، حوالي ثلاث إلى أربع دقائق. إزالة كل بيضة مع ملعقة فترة زمنية محددة والراحة على طبق من ذهب.
  2. في حين أن البيض يطهى ، ينصف المافن. انتشر الأفوكادو على كل نصف محمص - يجب أن يكون ناضجًا بما يكفي لنشره بسهولة - ويرش عصير الليمون في الأعلى.
  3. أضيفي نصف سمك السلمون المدخن إلى كل نصف مافين وأعلى كل منهما ببيض مسلوق. يضاف الملح والفلفل والبصل الربيع مكعبات.

التغذية: 583 سعرة حرارية ، بروتين 45 جرام ، 38 جرام كربوهيدرات ، 28 غرام دهن

سندويش التونة والأفوكادو بدون خبز

مكونات

  • 110 غ تونة معلبة (يفضل سمك التونة البقري) ، معبأة بزيت الزيتون
  • ½ الأفوكادو
  • عصير من ½ a ليمون
  • مسحوق الثوم ، حسب الذوق
  • الملح (الهيمالايا إن أمكن) ، حسب الذوق
  • الفلفل الأبيض ، حسب الذوق
  • 2tbsp التوت البري المجففة غير المحلى
  • 2tbsp شرائح اللوز المحمص
  • 4 أوراق (زبدة) أوراق الخس

الاتجاهات

  1. استنزف وشطف التونة جيدا. ضعه في وعاء خلط متوسط ​​وأضيفي الأفوكادو وعصير الليمون والتوابل. امزجها مع الهريس.
  2. يُضاف التوت البري المجفف واللوز المحمّص إلى الوعاء ويُطوى برفق.
  3. يُقسم المزيج من خليط التونة إلى كل ورقة خس ، ثم يلفها ، ثم توضع مسواك صغيرة لتوضع في مكانها لتسهيل عملية التقديم.

التغذية: 367 سعرة حرارية ، بروتين 37 غرام ، 13 غرام من الكربوهيدرات ، 19 غرامًا من الدهون

ظهرت نسخة من هذه المقالة لأول مرة في الطبعة الأمريكية من "لياقة الرجال"

محرر ومؤلف.

مشاركة مع الأصدقاء
المقال السابق
المقالة القادمة

أضف تعليقك