5 باربيل التدريبات لحرق الدهون بسرعة

مجمعات Barbell - التدريبات التي تقوم فيها بتحركات متعددة إلى الخلف دون وضع الشريط - تبدو بسيطة بما فيه الكفاية. بعد كل شيء ، الوزن ليس ثقيلًا - من المقبول تمامًا أن تفعل ذلك باستخدام شريط أولمبي غير مقيم. وعدد مرات التسجيل ليس مرتفعًا جدًا. في مثال تمريننا الأول أدناه ، لا تفعل سوى ستة ممثلين لكل تمرين. ولكن الأمر بسيط ليس سهلاً ، وبالرغم من كل ذلك فمن المحتمل أن ينتهي بك الأمر في كومة تفوح منه رائحة العرق على الأرض في نهاية الجلسة.

والسبب هو أن الحد الأدنى من الراحة والحجم الكبير يعني أنك تحصل على الكثير من العمل في فترة زمنية قصيرة. "فكر في دائرة 30-rep مقابل مجموعة 12-rep. يقول الخبير توم إيستهام ، الذي قدم أول تمريناتنا الأربعة: "بسبب عدم الراحة ، تصبح كل جولة أكثر تحديًا". "رمي في الحمل الإضافي من الحديد ولديك إمكانات ضخمة لحرق الدهون من هذه الحركات المركبة المحملة."

مجمع باربيل 1

قم بالتدريبات بالترتيب ، وقم بإجراء 12 ممثلاً لكل منها دون استراحة أو وضع الشريط بين الحركات. في نهاية التمرين الماضي بقية لمدة دقيقتين ، ثم كرر الدائرة. هل أربعة إلى ستة دوائر في المجموع.

1 القرفصاء

ممثلين 12 راحة 0sec

الوقوف طويل القامة مع صدرك لأعلى ، وعقد ذراع الحديد عبر الجزء الخلفي من كتفيك مع قبضة ضيقة. ضع القرفصاء لأسفل قدر المستطاع ، ثم ابعث في أعقابك للوقوف.

2 صباح الخير

ممثلين 12 راحة 0sec

الوقوف مع الحديد على الجانب الخلفي من كتفيك. هجزي المهاجمين من الوركين حتى تشعر بتمدد في أوتار الركبة ، ثم الوقوف مرة أخرى.

3 اضغط على الصحافة

ممثلين 12 راحة 0sec

الوقوف طويل القامة ، مع الاستمرار على الحديد عبر الجزء الأمامي من كتفيك. ثني الركبتين ، ثم الوقوف بسرعة ودفع شريط النفقات العامة مباشرة. أخفضه ببطء إلى البداية.

4 طوابق

ممثلين 12 راحة 0sec

الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيه عقد شريط مع قبضة عرض الكتف والذراعين على التوالي. ثني مرفقيك لخفض شريط أسفل نحو صدرك ثم اضغط عليه احتياطي بقوة.

5 الصف عمودي

ممثلين 12 راحة 0sec

الوقوف طويل القامة مع صدرك حتى عقد شريط مع قبضة اليد الكتف العرض. صفه صعودا نحو ذقنك ، مما يؤدي مع مرفقيك. أخفضه ببطء إلى البداية.

6 العضلة ذات الرأسين حليقة

ممثلين 12 راحة 2 دقيقة

عقد شريط مع قبضة خفية. ابق مرفقيك على مقربة من جوانبك أثناء الحركة. تجعيد شريط يصل إلى ارتفاع الكتف. قم بإيقاف العضلة ذات الرأسين في الأعلى وقم بالضغط عليها ، ثم قم بتخفيضها إلى البداية.

مجمع باربيل 2

قم بإجراء ستة ممثلين لكل حركة دون وضع الشريط لأسفل لإكمال مجموعة واحدة. الراحة لمدة دقيقتين بين مجموعات. اختر حملاً يسمح لك بإكمال الممثلين براحة تامة لأضعف رافعة ، والتي ، في هذه الحالة ، ستكون على الأرجح الضغط فوق الرأس. استكمال ست مجموعات في المجموع.

1 Deadlift روماني

ممثلين 6

الوقوف طويل القامة مع قدميك الكتف عرض بعيدا ، وعقد على الحديد مع قبضة اليد اليمنى خارج الفخذين. الحفاظ على ثني طفيف في ركبتيك ، والانحناء إلى الأمام من الوركين - وليس الخصر - وخفض شريط أسفل الجزء الأمامي من السيقان حتى تشعر بتمدد جيد في أوتار الركبة. عكسي الانتقال إلى البداية عن طريق دفع الوركين إلى الأمام.

2 عازمة على الصف

ممثلين 6

امسك الشريط مع قبضة عرض الكتف ، ثني الركبتين قليلاً. انحنى في الوركين حتى تصل جذعك إلى حوالي 45˚ زاوية على الأرض. اسحب الشريط لأعلى لمس القص الخاص بك ومن ثم أقل تحت السيطرة. إذا كنت تحرك الجزء العلوي من الجسم لتغيير الشريط ، فسيكون وزنه ثقيلًا جدًا.

نصيحة الخبراء "كل شخص يريد أسلحة كبيرة ونواة قوية ، وهذا التمرين سيساعدك في تحقيق هذين الهدفين" ، يقول ايثام. "إن تحقيق الاستقرار في الصف سوف يؤتي ثماره على المدى الطويل من أجل قلبك."

3 شنق نظيفة

ممثلين 6

موقف عقد الشريط مع قبضة الكتف عرض أمام الفخذين. ثني الركبتين ، ثم قم بقيادة سيارتك من أجل أن تنفجر صعودًا ، باستخدام الزخم للمساعدة في سحب الشريط إلى أعلى ارتفاع في الصدر كلما انخفض إلى داخل القرفصاء. امسكها على أكتافك الأمامية ، ثم توقّف لمدة ثانية ، ثم ارفع القضيب إلى وضع البداية.

نصيحة الخبراء "إن رفع الأثقال الأولمبي يحسن القوة والقدرة على التفجير ، والنظافة هي أسهل رافعة أولمبية للتعلم. من خلال وضعها في المجمعات أو الدوائر ، ستتحسن بشكل أسرع ".

الموصى بها: كيف تبدأ التدريب الاثقال الأولمبية

4 القرفصاء الأمامي

ممثلين 6

ضع البار على الجزء الأمامي من كتفيك بحيث تكون راحة يدك لأعلى واكياسك مرتفعًا. اجلس القرفصاء ، وحافظ على صدرك ، ثم ارفع قدميك حتى تقف.

نصيحة الخبراء "هذا يمكن الوصول إليه أكثر بكثير من أخيه الكبير الأكثر شعبية في القرفصاء الخلفي. كما أنه سيساعدك على تنظيف سيارتك ، لأن كلا المصعدين يتطلبان نفس الحركة. ليس تماما بعد؟ اعبر ذراعيك وقبّلي الشريط من الأعلى لإنقاذ رسغيك. "

5 الصحافة العلوية

ممثلين 6

مع وضع قدميك الكتفين بعيدًا عن بعضهما ، ضع شريطًا في أعلى صدرك ، واجعليه يدًا أكثر اتساعًا من عرض الكتف. تستجمع قواك abs ، glutes و quads أثناء الضغط على الشريط إلى أعلى بشكل مستقيم. وقفة في الأعلى ، ثم أقل. قد تجد أنه يمكنك رفع وزن أكبر عن طريق لفك الإبهامين حول نفس الجانب مثل أصابعك ، للحفاظ على ساعتك في وضع أكثر ملاءمة.

نصيحة الخبراء "سوف تعمل هذه الخطوة على زيادة قوة الجزء العلوي من جسمك من خلال المطالبة باستقرار متزايد في العضلات الصدريّة مع بناء أكتاف أساسية قوية وكتل صخرية".

انظر ذات الصلة 7 تمارين Barbell الأساسية للحصول على أقوى أفضل خطة تجريب الأوزان الحرة لبناء خطة تجريب القوة ForceSix-Week

مجمع باربيل 3

في نهاية هذا المجمع ، والراحة لمدة 90 ثانية -2 مين. هل خمس جولات في المجموع. للتقدم ، أضف ممثلًا لكل مجموعة أو قلل من مقدار الباقي الذي تأخذه بين الجولات. عندما تكون في 15 ممثلين ، أضف جولة أخرى.

1 Deadlift روماني

ممثلين 10 راحة 0sec

ماذا مع ثني ركبتيك قليلاً ، يتوقف عند الوركين لإرسال شريط أسفل ساقيك حتى تشعر بتمدد قوي في أوتار الركبة.

نصيحة الخبراء يقول جرانت: "حافظ على ظهرك مستقيماً قدر المستطاع مع إبقاء رأسك في وضع محايد".

تقدم للتركيز على الجهد المبذول على أوتار الركبة ، قم بعمل الإصدار القوي ، حيث لا تثني ركبتيك.

2 عازمة على الصف

ممثلين 10 راحة 0sec

ماذا انحنى في الوركين ودع الشريط يتدلى. سحب مرفقيه مرة أخرى لإحضار شريط يصل إلى معدتك.

نصيحة الخبراء يقول جرانت: "ابدأ الحركة باستخدام سحب للكتف ، ثم ارفع الشريط لأعلى ، مما يؤدي إلى مرفقيك".

تقدم لجعل الحركة أكثر فاعلية ، اضغط على شفرات الكتف معًا في الأعلى واحتفظ بالموضع لمدة ثانية.

3 سحب عالية

ممثلين 10 راحة 0sec

ماذا يؤدي مع مرفقيك لرفع شريط أمامك حتى تصل إلى مستوى الصدر ، ثم تراجع إلى البداية.

نصيحة الخبراء يقول غرانت: "لبدء الحركة ، حافظ على صميم قلبك وأجري حركة القفز والحركة". "قم بقيادة عجولك باستخدام الكثير من الزخم ، مع الأخذ في الاعتبار أنك تريد حركة شريط عالية السرعة."

تقدم جعلها خطوة السلطة عن طريق المتفجرات صعودا إلى أصابع قدميك كما يمكنك رفع شريط لارتفاع الصدر.

4 الصحافة العلوية

ممثلين 10 راحة 0sec

ماذا اضغط على الشريط العلوي مباشرة ، ثم أخفضه. عندما تخفض ، لا تتجاوز ارتفاع الذقن لتجنب الضغط على الكتفين.

نصيحة الخبراء يقول جرانت: "يجب أن ينتهي ذراعيك بما يتوافق مع أذنيك". إذا كنت تعاني من ذلك ، اعمل على تحرك الكتف.

تقدم استخدم نفس الحركة ولكن يستغرق وقتًا أطول لخفض الشريط بحيث يمكنك زيادة الوقت تحت التوتر.

5 اندفع

ممثلين 10 راحة 90sec-2min

ماذا مع شريط على ظهرك ، خذ خطوة للأمام وأقل حتى تنحني ركبتيك عند 90 درجة ، ثم اضغط للرجوع إلى البداية.

نصيحة الخبراء يقول جرانت: "بالنسبة إلى نمط الحركة ، يجب عدم التفكير في المصعد الكهربائي - إلى الأمام أو النزول ، وليس إلى الأعلى أو الأسفل".

تقدم اعمل على الانقلاب العكسي حيث تأخذ خطوة إلى الوراء وثني الركبتين إلى 90 درجة قبل الوقوف إلى الخلف.

باربيل تجريب 4

يحتوي هذا التمرين على خمس حركات يتم إجراؤها في دائرة. افعل جميع مندوبي الخطوة رقم 1 ثم انتقل مباشرة للانتقال 2 وإكمال تلك الممثلين بدون استراحة. اتبع هذا النمط لبقية الدوائر والراحة فقط بمجرد الانتهاء من جميع مندوبي الخطوة الخامسة والأخيرة ، ولمدة لا تزيد عن دقيقتين. التمرين الأول والأخير هو مجموعات 20-rep ، والمصاعد الثلاثة بينهما هي عشر مجموعات. سوف تفعل خمس دوائر في المجموع.

هل هذه الدائرة مع مجرد الحديد. بمجرد أن يصبح ذلك سهلاً ، أضف صفيحة وزن بوزن 2.5 كجم إلى كل جانب ، ثم استمر في الزيادة بمقدار 2.5 كلغ.

1 Deadlift

ممثلين 20 راحة 10SEC

ماذا يجلس القرفصاء لاختيار الشريط من على الأرض مع قبضة اليد ، ثم الوقوف طويل القامة.

لماذا ا يؤدي إجراء deadlifts باستخدام شريط فارغ إلى تحسين النموذج الخاص بك وتشغيل مجموعات العضلات المتعددة.

تقدم إذا لم يحصل 20 ممثلاً على معدل ضربات القلب لديك مرتفعًا ويتنفس بصعوبة ، فأضف خمسة ممثلين آخرين لكل دائرة.

2 الرومانية Deadlift

ممثلين 10 راحة 0sec

ماذا الانحناء إلى الأمام من الوركين مع الأسلحة على التوالي خفض شريط أسفل الخاص بك السيقان.

لماذا ا هذه الخطوة ستعمل على تخبطك وأوتار الركبة وتحافظ على معدل نبضات قلبك مرتفعًا.

تقدم إذا كان هذا الأمر يبدو سهلاً للغاية ، فقم بزيادة عدد المرات إلى 12 أو 15 لكل دائرة في الجلسة.

3 صف عازمة

ممثلين 10 راحة 0sec

ماذا المفصلة إلى الأمام من الوركين مع الساقين والذراعين على التوالي. صف شريط يصل إلى معدتك.

لماذا ا يعمل كل العضلات الرئيسية في ظهرك العلوي بالإضافة إلى لبك وساعديك.

تقدم إذا كان هذا الأمر يبدو سهلاً للغاية ، فقم بزيادة عدد المرات إلى 12 أو 15 لكل دائرة في الجلسة.

4 الصحافة العلوية

ممثلين 10 راحة 0sec

ماذا قف طويل القامة يمسك الشريط عبر مقدمة كتفيك. اضغط على شريط النفقات العامة مباشرة.

لماذا ا إنها واحدة من أفضل التحركات للعمل على كتفيك وعضلة ثلاثية الرؤوس.

تقدم إذا كان هذا الأمر يبدو سهلاً للغاية ، فقم بزيادة عدد المرات إلى 12 أو 15 لكل دائرة في الجلسة.

5 القرفصاء

ممثلين 20 راحة 2 دقيقة

ماذا الوقوف طويل القامة مع شريط عبر الجزء الخلفي من كتفيك. تجلس في أعماق ما تستطيع. احتفظ بكل مندوب سلسة وتم التحكم فيه حتى لا تتوقف مطلقًا في الأعلى أو الأسفل ، ولكن لا "ترتد" في الجزء السفلي أيضًا.

لماذا ا هذه الحركة النهائية للدارة تعمل على ساقيك وأسنانك ورفع مستوى نبضات قلبك مرة أخرى.

تقدم قم بزيادة عدد الممثلين الذين تفعلهم في كل دائرة إلى 25 إذا كان لديك أكثر من اليسار في الخزان.

مجمع باربيل 5

قم بإجراء خمس خطوات هنا من أجل أداء 15 ممثلاً من المصعد ثم الانتقال إلى المرحلة التالية بدون راحة. بعد الخطوة الأخيرة ، استرح لمدة 60 ثانية ، ثم كرر. هل ست دوائر في المجموع.إذا كنت ترغب في جعل الدائرة أكثر صعوبة ، يمكنك إضافة الوزن إلى الشريط ، بدءًا من 2.5 كجم لكل جانب.

1 Deadlift روماني

الوقوف طويل القامة عقد شريط مع قبضة واسعة ، ورأس. ثني إلى الأمام ، يتوقف من الوركين ، لخفض مستوى الشريط إلى الركبة. دفع الوركين إلى الأمام للوقوف على التوالي.

2 شنق نظيفة

من الجزء السفلي من Deadlift ، ادفع الوركين إلى الأمام ورفع الشريط ، وقم بتدوير مرفقيك "لالتقاطه" على ارتفاع الكتف. عكس الخطوة إلى البداية.

3 صف عازمة

بدءا من الجزء السفلي من النظافة ، دع أذرعتك تتدلى ، تقود مع مرفقيك ، قم بشدّ الشريط باتجاه الصدر السفلي. العودة إلى البداية.

4 اضغط على

قم بتنظيف الشريط حتى الجزء الأمامي من كتفيك ، ثم بدء الحركة باستخدام منعطف في الركبة ، وادفع الشريط إلى أعلى فوق رأسك. خفضه إلى أسفل إلى كتفيك.

5 القرفصاء

بعد آخر ضغطة ضغط ، قم بتخفيض شريط خلف رأسك لتستقر على ظهور كتفيك. يجلس القرفصاء ، ثم الوقوف مرة أخرى.

محرر ومؤلف.

أضف تعليقك