5 أفضل مصادر البروتين للنباتيين

الذهاب إلى مكان خالٍ من اللحوم في حين أن التدريب أصبح أقل وأقل من المحرمات مع استمرار ارتفاع أسعار اللحوم ذات الجودة العالية والوجبات النباتية التي تنمو بشكل كبير حيث يدرك آكلو اللحوم أنهم أرخص في الغالب ، وأقل سعراً ، وأفضل للبيئة. في الواقع ، من الأسهل بكثير الحصول على كمية كافية من البروتين دون أكل اللحوم أكثر مما قد يظن الناس ، ولكن السؤال الشائع الذي يظهر في الغالب يشير إلى ما إذا كانت مصادر البروتين الخالية من اللحم توفر المقدار الكامل من الأحماض الأمينية الموجودة في البروتين القائم على اللحوم أم لا. في المجموع هناك 20 نوعًا من الأحماض الأمينية المختلفة التي يمكن أن تشكل بروتينًا ، وتسعة أحماض لا يستطيع الجسم إنتاجها بمفرده.

اللحم والبيض هما في الواقع بروتينات كاملة ، والفاصوليا والمكسرات ليست كذلك ، لكن البشر لا يحتاجون فعليًا إلى كل حمض أميني أساسي في كل لدغة من الطعام في كل وجبة نأكلها ، فنحن نحتاج فقط إلى كمية كافية من كل الأحماض الأمينية كل يوم. يعتقد الكثير من أخصائيي التغذية أن الحميات النباتية تميل إلى احتواء مثل هذا التنوع الكبير من الأحماض الأمينية التي من المؤكد أنها حتى النباتات النباتية ستحصل على كل أحماضها الأمينية بجهد قليل جدا.

هناك العديد من الطرق لتصل إلى حصتك البروتينية الكاملة عندما يتعلق الأمر الاثنين بدون لحوم. هنا 5 من أفضل:

1. Mycoprotein AKA Quorn

وضعت لأول مرة لمكافحة نقص الغذاء العالمي المتنامي ، المعروف باسم mycoprotein في المملكة المتحدة باسم "Quorn". إنه ينتج عن طريق زراعة نوع معين من الفطريات في أوعية ضخمة ثم تحويلها إلى لحم مثل البدائل التي هي في الواقع لذيذة إلى حد ما ومعبأة بالبروتين الكامل. يرتبط Mycoprotein معًا باستخدام بياض البيض ، لذا فهو ليس صديقًا للنبات ، ولكنه بالتأكيد حيلة للخضروات. عندما تقارن سعر 500 غم من لحم المفروم اللحم المفروم في 4.00 جنيه استرليني و 500 جم من لحم الخروف اللحم المفروم في 1.99 جنيه استرليني فوائد واضحة.

بروتين: 13 غرامًا لكل 65 جرامًا

2. فول الصويا

فول الصويا هو بروتين كامل. مما يجعلها واحدة من المنافذ الأولى للدعوة لأي شخص يبحث عن بديل للقيمة الغذائية للحوم. يتم تصنيع فول الصويا و الفاصوليا الناتو ، لكن التوفو هو المنتج الأكثر شعبية على أساس الصويا. إذا كان البروتين مصدر قلق كبير ، فمن المهم محاولة اختيار التوفو الأكثر قوة الذي يمكنك العثور عليه. وكلما كان التوفو أصعب ، كلما ارتفع محتوى البروتين.

بروتين: 10 جرام لكل 65 جرام خدمة (توفو ثابت) 15 جرام لكل 65 جرام (صويا تيمبي) 15 جرام لكل 65 جرام خدمة (ناتو فول الصويا)

3. الكينوا

إن إحدى الكلمات الأكثر وضوحًا في صناعة الطعام بأكملها "كين-واه" صحية للغاية لدرجة أن إدارة الطيران والفضاء الأمريكية (ناسا) تأمل في أن نزرعها على الرحلات الفضائية بين الكواكب ، تبدو الكينوا أشبه بكاسكوس ، ولكنها مليئة بالمزيد العناصر الغذائية. يحتوي الكينوا على الحديد والمغنيسيوم والألياف والمنغنيز ، وهو بديل رائع للأرز ، وهو متعدد الاستخدامات بما يكفي ليسمح لك بصنع الكوكيز والفطائر والأوعية المقاومة للحرارة.

بروتين: 8 غرام لكل 120 غرام

4. خبز بيتا و houmous

البروتين الموجود في القمح مشابه للغاية للبروتين ، لأنه قاصر في الليسين. لكن الحمص تحتوي على الكثير من اللايسين ، مما يمنحنا سبباً إضافياً للدخول في هذا النوع من الطعام الشرق أوسطي وهو الحمص وخبز البيتا. الحمص يتباهى بمظهر حمض أميني مشابه جدا لمعظم البقوليات. لذا تأكد من تجربة أنواع الحمص المختلفة التي تم صنعها من حبوب إدامامي أو حبوب الفانيلا.

بروتين: 7 غرام لكل 1 خبز بيتا القمح الكامل و 2 ملعقة طعام من الحمص

5. زبدة الفول السوداني

لا يمكنك الذهاب الخطأ مع زبدة الفول السوداني. ولكن تأكد من الذهاب إلى إصدارات أكثر صحة ، العضوية. أقل من السكر ، المزيد من البروتين. في كل مرة يتم الجمع بين البقوليات مثل الفول والفول السوداني مع الحبوب مثل الذرة والأرز والقمح يتم إنشاء بروتين كامل. انشرها على كعك الأرز ، أو مع الموز ، أو حتى من تلقاء نفسها ، فهي وجبة خفيفة خالية من اللحم مثالية.

بروتين: 15 غ لكل 2 ملاعق طعام من زبدة الفول السوداني

محرر ومؤلف.

أضف تعليقك