5 تمارين الصدر التي هي أفضل من الصحافة الصحافة

نحن نعلم أننا نخاطر بالحظر من كل صالة ألعاب رياضية نصف منتزعة في الأرض من خلال قول هذا ، ولكن حان الوقت للاعتراف بها: الصحافة المقعدية ليست كل ما تصعد إليه. في الواقع ، إنه أكثر قليلاً من رفع كبير يبني غروراً كبيرة ، ولا يفعل سوى القليل نسبياً لبناء صدر عضلي أكثر.

لا تفهمنا بشكل خاطئ: فعندما تستخدم في خطة تدريبية تقدمية ومتوازنة ، فإن الصحافة المقامة تقدم مساهمة مفيدة بالتأكيد. لكن الكثير من الرجال يركزون جلساتهم على الصدر على استخدام - أو الانتظار - على مقاعد البدلاء والحديد. كما نوضح أدناه ، هناك حركات أفضل لنحت بيكس مثيرة للإعجاب والتي تقلل أيضًا من فرصة الإصابة (أو تتعثر تحت شريط). لذا ابدأ بتضمين هذه الحركات الأخرى بدلاً من ذلك وراقب توسيع صدرك.

1. للحصول على مكافأة عبس العمل: حلقة الضغط متابعة

لماذا ا: الحلقات ليست فقط لمباريات الألعاب الرياضية. وفقا لدراسة 2014 نشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييفيؤدي الضغط على مدرب التعليق إلى زيادة تنشيط العضلات في عضلات البطن والرقص والعضلات الصدرية.

ماذا: ابدأ بقدميك على الأرض ، بزاوية تتيح لك الحصول على عدد قليل من الممثلين. استعدوا لبك ونغمس للحفاظ على جسمك في خط مستقيم. بمجرد البدء في "كاتربيلر" ، قم بإيقاف المجموعة. يقول المدرب آدم ويكفيلد: "بمجرد أن تتمكن من القيام بعدة حفنة من الممثلين ، انتقل إلى رفع قدميك إلى نفس مستوى يديك". "ثم إضافة سترة الوزن لجعلها أكثر صرامة."

للحصول على المكاسب الذهاب في أي مكان: اضغط على الفرقة

لماذا ا: بمجرد أن تتمكن من القيام بأكثر من اثني عشر عملية ضغط صارمة ، فأنت تعمل بشكل رئيسي على التحمل العضلي ، وليس بناء العضلات. ويضيف استخدام النطاق مقاومة ، وقد توصلت دراسة أجريت عام 2015 إلى أن عمليات الضغط في النطاق على مستويات مماثلة من الجهد المبذول في أجهزة المقاعد حققت مكاسب مماثلة. العمل بك في بيكس في المنزل مع الفرقة الثقيلة (8.99 جنيه إسترليني ، wolverson-fitness.co.uk).

ماذا: التفاف الفرقة حول ظهرك وقبضة الأطراف. أبق يديك قليلاً تحت مستوى الكتف لحماية كتفيك وتؤدي إلى تنشيط عضلي أفضل. ثلاث مجموعات تقترب من الفشل ، مرتين في الأسبوع ، ستضعك على الطريق إلى القوة.

لصحة الكتفين: الكلمة الصحافة

لماذا ا: لا مقاعد البدلاء المطلوبة. أيضا ، إذا كان لديك آلام في الكتف أو الكوع من مقاعد البدلاء ، فإن الكلمة تضغط تلقائيا على النموذج الخاص بك في حين أن الحد من محرك الأقراص الساق لذلك هناك المزيد من التركيز ثلاثية الرؤوس.

ماذا: ابدأ بالتمرين مسلحًا - بالإضافة إلى قدرتك على مناورة الدمبل في مكانه بسهولة أكبر ، ستشغل قلبك لتثبيت الثقل. إذا كنت مستعدًا للتخرج إلى الإصدار ثنائي الذراع ، فاستخدم وزنًا معتدلًا لممثلين عاليين: قم بتخفيضه إلى أن تلمس عضلة ثلاثية الرؤوس الأرضية ، ثم اضغط لأعلى. لإشراك صدرك حقًا ، اضغط على الدمبل معًا أثناء الضغط ، ثم انتقل إلى الضغط الطبيعي على الأرضية عند تعرضك للفشل.

لتفعيل Pec الأقصى: فلاي كوك

لماذا ا: نعم ، يتطلب الأمر بعض الإعداد - وقد تحصل على مظهر غريب - ولكن النوبة هي أفضل لبناء الصدر من المقعد ، وهذا هو شكله النهائي. يقول ويكفيلد: "إن إضافة عصابات المقاومة إلى ذبابة الأملس ستجعل صدرك يعمل بجد لتحقيق استقرار الأوزان". "سوف يبني صندوقًا للكنز."

ماذا: امسك زوجا من kettlebells - تبدأ مع 12S - ولف فرق المقاومة حول المقابض. مستلقيا على منحدر طفيف ، أحضرهم في حركة الطيران ، ثم أقل. يقول ويكفيلد: "أبقي الحركة بطيئة للغاية ومسيطر عليها". "عشرة من هذه المجموعات مع عشر حلقات ضغط من أجل تمرين الصدر القاتل".

لتي شيرت العضلات: الدمبل مقاعد البدلاء

لماذا ا: من الناحية الفنية ، فإن الوظيفة الرئيسية لعضلات pec خلال تمارين الضغط هي "التقريب العرضي" ، أو جلب الذراعين نحو مركز الجسم. من الواضح أنه أثناء الضغط على مكبس الحافة ، لا تستطيع يداك التحرك إلى الداخل ، لذا فإن البديل هو نسخة الدمبل ، التي توفر تنشيطًا أعلى للبيك ومجموعة كبيرة من الحركة.

ماذا: للحصول على أفضل النتائج ، دع يدك تذهب إلى ما دون مستوى الصدر في الجزء السفلي من الحركة ، ثم أحضر الدمبل معاً في الأعلى عندما تكون ذراعيك مستقيمة. إذا واجهت مشكلات في الكتف ، فاستخدم القبضة المحايدة ، مما يعني أن النخيل تواجه الداخل.

تمارين الصدر بواسطة جويل سناب

التالي: تمارين صدرية أكثر

محرر ومؤلف.

أضف تعليقك